Dowiedz się, jak za pomocą poziomego drążka możesz ćwiczyć wszystkie włókna mięśniowe pleców, wyłączając z pracy pomocnicze grupy mięśniowe. Trzeba od razu powiedzieć, że na drążku poziomym jest wiele rodzajów podciągnięć. W większości przypadków wszyscy używają tych samych grup mięśni – klatki piersiowej, pleców, przedramion i ramion.
Jakie są rodzaje podciągnięć?
Podciąganie są zwykle klasyfikowane według kilku parametrów. Przyjrzyjmy się tej klasyfikacji.
Typ uchwytu
- Proste.
- Plecy.
- Przeciwieństwo.
Zmieniając chwyt, możesz przesunąć nacisk obciążenia na różne mięśnie. Przy użyciu klasycznego chwytu (prostego) w pracę aktywnie zaangażowane są mięśnie pleców. Aby zwiększyć obciążenie bicepsa, użyj odwrotnego uchwytu. Z kolei chwyt przeciwny maksymalizuje wykorzystanie mięśni przedramion i bicepsów.
Szerokość uchwytu
- Szeroki.
- Wąska.
- Normalna.
Wąski chwyt pozwala na większe obciążenie mięśni ramion, a normalny chwyt równomiernie rozkłada obciążenie. Przy zastosowaniu szerokiego uchwytu plecy biorą maksymalny udział w pracy. Należy również pamiętać, że zmiana szerokości chwytu bezpośrednio wpływa na obciążenie. Na przykład przy szerokim uchwycie amplituda maleje, co prowadzi do zmniejszenia obciążenia mięśni.
Punkt kontaktowy poprzeczki
- Na głowę.
- Standard.
Standardowe podciąganie należy rozumieć jako klasyczne podciąganie, gdy poprzeczka dotyka klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego typu podciągania na poziomym drążku ładunek jest równomiernie rozłożony, a wszystkie działy łat są zaangażowane w pracę.
Jak wykonywać różne rodzaje podciągnięć na drążku?
Przyjrzyjmy się teraz bliżej technice wykonywania różnych rodzajów podciągnięć na poziomym pasku:
- Klasyczne podciąganie. Ten rodzaj ćwiczeń najczęściej wykonują sportowcy. Konieczne jest, aby poprzeczka była nieco szersza niż poziom stawów barkowych. Ruch należy wykonywać z pełną kontrolą iz wykorzystaniem siły mięśni pleców i ramion. Powtórzenie liczy się, gdy podbródek przekroczy poziom paska.
- Neutralne podciąganie. Jest to najbezpieczniejszy rodzaj podciągania pod względem obciążenia stawów. W przypadku tego typu ćwiczeń maksymalnie ćwiczysz górną część pleców, unikając jednocześnie silnej rotacji stawów barkowych.
- Odwrócone podciąganie. Ten rodzaj ćwiczeń wykonuje się z dłońmi skierowanymi do siebie. W takim przypadku maksymalne obciążenie spada na biceps. Jeśli chcesz aktywnie ćwiczyć te mięśnie, powinieneś wykorzystać ten ruch w swoim programie treningowym. Należy pamiętać, że znacznie wzrasta obciążenie ścięgien bicepsa. Aby uniknąć kontuzji, musisz wyeliminować z ruchu szarpnięcia, zawisy i powolny ruch ekscentryczny.
- Przeciwne podciąganie. Używając mieszanego chwytu, uzyskasz więcej powtórzeń, ponieważ chwyt dłoni zwiększa się wraz z powierzchnią gryfu. Alternatywnie, zamiast korzystać z treningu z wieloma powtórzeniami, możesz po prostu zwiększyć ciężar ciężarów. Ponadto ten rodzaj podciągania na poziomym drążku równoważy obciążenie obrotowe w stawach barkowych, zmniejszając w ten sposób ich obciążenie.
- Podciąganie Gironde (klatka piersiowa). To ćwiczenie nosi imię jego twórcy, Vince Gironde. Ćwiczenie wymaga od sportowca dużego przygotowania fizycznego, ponieważ amplituda znacznie wzrasta w porównaniu z innymi odmianami podciągania. Podczas wykonywania ruchu cała klatka piersiowa jest podciągana do poprzeczki, a nie tylko jej górna część. Zwróć też uwagę, że w tym przypadku najlepiej jest użyć neutralnego lub supinacyjnego chwytu. Ten ruch skutecznie celuje w łaty pleców.
- Podciąganie poprzeczne. Jest to dość nietypowy rodzaj ćwiczeń i bardzo trudno jest go zobaczyć na żywo. Wiele osób nawet nie wie o istnieniu tego typu podciągania na drążku. Aby wykonać ruch, powinieneś być ustawiony w płaszczyźnie pionowej prostopadłej do poziomego paska. Ręce na poziomym pasku muszą być umieszczone po przeciwnych stronach. Podczas wykonywania podciągania konieczne jest również obrócenie ciała o 90 stopni, a tym samym zwrócenie się twarzą w kierunku poprzeczki. Upewnij się, że podczas ruchu mięśnie pośladków i brzucha są stale napięte. Ten ruch doskonale rozwija ruchomość stawów barkowych. Ponadto w pracy aktywnie uczestniczą mięśnie obręczy barkowej. Pamiętaj również, że możesz zmienić kierunek obrotu po każdym powtórzeniu.
Teraz rozważyliśmy kilka rodzajów podciągnięć na drążku. Więcej o chwytach i ćwiczeniach na drążku dowiesz się z tego filmu:
