Dowiedz się, jak rozwijać imponujące ramiona, korzystając z programów treningowych z hantlami. Tajna technika od żelaznych profesjonalistów sportowych. Triceps składa się z trzech sekcji, a jego głównym zadaniem jest wydłużenie ramion. Chociaż triceps nie są tak widoczne jak bicepsy, ich znaczenie jest równie ważne. Często ludzie są pewni, że to biceps decyduje o wielkości ramion, ale to nieprawda. Po pierwsze, triceps stanowią około dwóch trzecich całkowitej objętości ramienia. Po drugie, jeśli aktywnie huśtasz biceps, zapominając o tricepsie, twoje ramiona nie będą wyglądać pięknie.
Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak budować triceps z hantlami. Jeśli porównamy trening z hantlami i pracę na symulatorach, to w drugim przypadku masz możliwość maksymalnego odizolowania obciążenia mięśnia celującego. Jednak hantle pozwalają na użycie większej ilości mięśni w pracy, co jest pozytywnym punktem. Ponadto, jeśli kupisz hantle, możesz bezpiecznie trenować w domu.
Najlepsze ćwiczenia z hantlami na triceps
Podnoszenie hantli na triceps
Aby poprawić kształt górnej połowy tricepsa, najlepiej wykonać uginanie tricepsa z hantlami. Ten ruch można wykonać jedną ręką siedząc lub stojąc. Niektórzy sportowcy uważają ten ruch za oddzielne ćwiczenie, podczas gdy druga połowa postrzega go jako rodzaj francuskiego wyciskania na ławce. Ale jeśli chcesz wiedzieć, jak pompować triceps z hantlami, to najważniejsza dla Ciebie jest skuteczność każdego ruchu.
[cytat] Aby w pełni wykorzystać swoje tricepsy, najlepiej wykonywać je jedną ręką. Jeśli pracujesz obiema rękami jednocześnie, to obciążenie mięśnia docelowego zmniejszy się i nie będziesz w stanie go efektywnie wypracować.[/Cytat] Mówiliśmy już, że ruch można wykonywać w dwóch pozycjach. Jeśli pracujesz w pozycji stojącej, zwiększa się obciążenie kręgosłupa. Siedząc możesz poprawić izolację ładunku. Przyjrzyjmy się opcji wykonywania ruchu w pozycji siedzącej.
W pozycji siedzącej należy szeroko rozstawić nogi, aby uzyskać wystarczającą stabilność. Pocisk musi zostać podniesiony, prostując w tym celu ramię. Rozpocznij opuszczanie hantli i w skrajnym położeniu trajektorii staw łokciowy powinien być skierowany do góry. Konieczne jest również naturalne zgięcie dolnej części pleców.
Utrzymaj tę pozycję przez dwa liczenia i zacznij poruszać się w przeciwnym kierunku. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie ruchy powinny być wykonywane wyłącznie ze względu na pracę stawu łokciowego.
Rozciągnięcie ramion w pozycji pochylonej
Ten ruch może również poprawić definicję mięśni. Musisz usiąść przy ławce, bokiem do niej. Ręką jak najbliżej ławki oprzyj się o nią, a w drugiej weź muszlę. Ważne jest, aby wolne ramię było wyprostowane, a noga o tej samej nazwie również znajdowała się na ławce.
Ramię z hantlami powinno być opuszczone. Rozpocznij podnoszenie pocisku od wygięcia stawu łokciowego pod kątem 90 stopni. W takim przypadku przedramię ręki roboczej powinno być skierowane prostopadle do podłoża. Podczas wdechu, wstrzymując oddech, musisz wyprostować rękę tak, aby jej górna część pozostała nieruchoma. Po przerwie zacznij poruszać się w przeciwnym kierunku.
Wyprostowanie ramion podczas siedzenia
Bardzo skuteczne ćwiczenie i jeśli nie wiesz, jak pompować triceps z hantlami, to z jego pomocą urozmaicisz swoje zajęcia i osiągniesz pozytywne wyniki. Usiądź i zajmij stabilną pozycję. Przesuń ciało do przodu pod kątem 45 st. Ręce muszą być zgięte w stawach łokciowych do 90 stopni. Trzymaj przedramiona równolegle do tułowia. Po wdechu zacznij prostować ramiona, zatrzymując się na kilka sekund w najniższej pozycji trajektorii. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
Wyciskanie hantli na triceps
Być może ten ruch jest najtrudniejszy, a jednocześnie najskuteczniejszy. Być może znasz to jako francuską wyciskanie na ławce. Nie powinien być wykonywany przez początkujących, ponieważ będzie wymagał od Ciebie pewnego przygotowania fizycznego.
Przyjmij pozycję na brzuchu na ławce z nogami na ziemi, aby zapewnić sobie wystarczającą stabilność. Sprzęt sportowy należy podnosić wyprostowując ramiona i odchylając je do tyłu pod kątem 45 stopni. Rozpoznasz tę pozycję po tym, jak twoje triceps się naprężą.
Zrób wdech i wstrzymaj oddech. Następnie zacznij zginać stawy łokciowe, kładąc ręce za głową. Nie zatrzymując się w najniższej pozycji trajektorii, wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ramię pozostaje nieruchome podczas całego ruchu. Cała praca odbywa się poprzez zginanie stawów łokciowych.
Oto wszystkie podstawowe ćwiczenia, które są wymagane dla wszystkich sportowców, którzy chcą wiedzieć, jak pompować triceps z hantlami.
Sprawdź technikę wykonywania ćwiczeń do treningu tricepsa z hantlami w domu w tym filmie:
