Dowiedz się, jak skutecznie pracować nad mięśniami pośladków i wewnętrznej strony ud. Technika i niuanse dotyczące tego ćwiczenia. Powstało całkiem sporo rodzajów przysiadów, a wszystkie z nich mają na celu przeniesienie nacisku na określone mięśnie. Dziewczyny preferują przysiady sumo z hantlami, ponieważ maksymalizują wykorzystanie mięśni pośladków. Ponadto doskonale wypracowują wewnętrzną powierzchnię uda, co jest nie mniej ważne dla każdej dziewczyny.
Nazwa tego ruchu zawdzięcza swoje podobieństwo do pozycji, jaką przed walką zajmują zapaśnicy sumo. Żaden inny rodzaj przysiadów nie jest w stanie tak dobrze wypracować wewnętrznej strony uda. Zauważ, że oprócz tego w pracy zaangażowane są prostowniki kręgosłupa, pułapki, mięśnie romboidalne, pośladki i czworogłowe. Pod względem ilości pracujących mięśni tylko martwy ciąg może konkurować z przysiadami sumo z hantlami.
Czasami ten rodzaj przysiadów wykonują mężczyźni, ale znacznie rzadziej niż kobiety. Bardzo często to właśnie pośladki i wewnętrzna powierzchnia uda powodują niezadowolenie dziewcząt i te mięśnie trzeba aktywnie ćwiczyć.
Jak poprawnie wykonywać przysiady sumo z hantlami?
Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe i obróć stopy na boki pod kątem około 45 stopni. Stopy powinny znajdować się na poziomie sprzętu sportowego lub nieco za nim. Plecy powinny być płaskie, a dolna część pleców powinna zachowywać naturalne ugięcie.
Podczas kucania upewnij się, że pocisk porusza się równomiernie po bokach ciała. Mięśnie pleców muszą być napięte, a stawy barkowe lekko opuszczone. Głowa jest skierowana do przodu i nie opada.
Weź głęboki oddech i zacznij się podnosić. Bardzo ważne jest, aby w tym czasie kręgosłup zachował swoją pierwotną pozycję. Aby to zrobić, musisz stopniowo angażować mięśnie górnej części pleców, czując napięcie w ciele.
Po minięciu środkowej pozycji trajektorii płynnie wyprostuj. Upewnij się, że stawy barkowe i górna część pleców nie pozostają w tyle za miednicą. Kiedy zaczniesz przysiadać z wagą 30 kilogramów, to bardzo szybko Twoje mięśnie staną się elastyczne. Jak każde inne ćwiczenie siłowe, przysiady sumo z hantlami muszą być wykonywane ściśle według techniki. W przeciwnym razie ciężar pocisku może uszkodzić kręgosłup. Jeśli podczas wykonywania ruchu nie możesz utrzymać wyprostowanych pleców, zmniejsz ciężar roboczy.
Jednym z typowych błędów popełnianych przez wielu sportowców podczas wykonywania przysiadów sumo z hantlami jest podnoszenie pięt z ziemi. W takim przypadku większość obciążenia z pośladków przenoszona jest na podudzie, co znacznie zmniejsza efektywność ruchu.
Drugim "popularnym" błędem jest wypychanie stawów kolanowych do przodu. Stawia to na nich większe obciążenie i może prowadzić do kontuzji. Jeśli po wykonaniu ćwiczenia bolą Cię kolana, najprawdopodobniej przyczyną tego jest właśnie ten błąd. Aby go wyeliminować, konieczne jest cofnięcie miednicy tak bardzo, jak to możliwe.
Porady dotyczące przysiadów sumo z hantlami dla sportowców
Dziewczynom można zalecić stosowanie rękawiczek w celu ochrony skóry dłoni przed uszkodzeniem. Jeśli nadal będziemy rozmawiać o amunicji, zwróć uwagę na buty, ponieważ ważne jest, aby podeszwy nie ślizgały się po ziemi.
Im wyższa waga robocza, tym intensywniejsza aktywność. To z kolei przyczynia się do rozwoju mięśni pośladków. Ponadto należy zauważyć, że ćwiczenie jest energochłonne, a podczas jego realizacji zużywana jest duża ilość kalorii.
W górnej pozycji trajektorii konieczne jest wyprostowanie nóg jednocześnie z ciałem. Stawy barkowe muszą być uniesione, aby klatka piersiowa mogła się rozwinąć. W tym momencie powinieneś zrobić wydech.
Staraj się unikać nagłych ruchów w górnej i dolnej pozycji trajektorii. Pamiętaj, że masz ciężar w rękach, a nagły ruch może spowodować kontuzję. Upewnij się, że tył nie jest zaokrąglony. Jeśli nie możesz tego osiągnąć, rzuć pocisk na ziemię i zmniejsz jego wagę. Pomoże to uniknąć kontuzji. Wykonuj ruch w trzech lub czterech seriach po 10-15 powtórzeń. Należy również powiedzieć, że jeśli zejdziesz poniżej równoleżnika uda do ziemi, zwiększy się obciążenie mięśni pośladków. Jednak zwiększy się również w stawach kolanowych.
Czasami dziewczyny, wykonując przysiady sumo z hantlami, obciążają dużo i zaczynają się podnosić, zanim osiągną równoległość. Aby ćwiczenie było jak najbardziej efektywne, lepiej schudnąć, ale jednocześnie zejść niżej. Podsumowując, mówimy, że ciężar ciała podczas wykonywania tego ruchu powinien spadać na pięty.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady sumo, patrz poniżej:
