Dowiedz się, jak bezpiecznie obciążać mięśnie ud i eliminować obciążenie kręgosłupa. Ta technika pozwoli Ci zbudować piękne mięśnie nóg. Przysiady z hantlami są używane przez sportowców do budowania docelowych grup mięśni i są w rzeczywistości ćwiczeniem kształtującym. Podczas wykonywania ruchu zaangażowana jest taka sama liczba stawów jak podczas przysiadów klasycznych, ale znacznie trudniej jest progresować ciężar pocisku. Wynika to z faktu, że hantle nie są tak wygodne w trzymaniu jak sztanga.
Ponadto większość hantli ma limit wagi około 60 kilogramów. W pewnym momencie stanie się to poważną przeszkodą w dalszym postępie. Kolejną cechą ruchu jest znacznie mniejszy udział w pracy prostowników pleców. Przede wszystkim przysiady z hantlami mają na celu pompowanie mięśni nóg.
Wspomnieliśmy już, że jest to ruch kształtujący, dlatego powinien być stosowany przez sportowców z wystarczającym doświadczeniem treningowym. To ćwiczenie pozwoli Ci zbudować opóźnione mięśnie lub te mięśnie, z którymi trudno jest pracować innymi ruchami. Ponadto brak dużego obciążenia kręgosłupa można przypisać znaczącym zaletom. Początkujący powinni skupić się na klasycznym przysiadzie.
Technika przysiadów z hantlami
Połóż sprzęt na bokach, rozstawiając stopy na szerokość barków. Wygnij lekko plecy i spłaszcz łopatki. Spojrzenie zawsze powinno być skierowane do przodu. Zachowując istniejące ugięcie z tyłu, opuść się i chwyć hantle.
Zacznij poruszać się w górę, ale w skrajnym położeniu trajektorii nie wyprostuj całkowicie stawów kolanowych. Konieczne jest przykucnięcie do ziemi równolegle do uda, jednocześnie upewniając się, że łopatki są połączone. Podczas wykonywania ruchu należy zwrócić szczególną uwagę na technikę oddychania. Wdech powinien odbywać się w fazie ujemnej, a wydech podczas ruchu w górę. Jeśli hantle są trudne do trzymania, powinieneś użyć pasków. Należy jednak zawsze zwracać uwagę na rozwój mięśni przedramion, co rozwiąże problem słabego chwytu. Upewnij się również, że Twoje pięty są zawsze mocno dociśnięte do podłoża.
Należy zauważyć, że możesz zmienić technikę ruchu, co pozwoli Ci przesunąć nacisk na różne mięśnie. Na przykład przysiady sumo, znane wielu, są w rzeczywistości jedną z opcji klasycznego ćwiczenia, ale kiedy są wykonywane, w pracę zaangażowane są inne mięśnie. To samo możesz zrobić z przysiadami z hantlami.
Na przykład przy wąskiej postawie nóg mięśnie czworogłowe są aktywnie zaangażowane w pracę. Jeśli zwiększysz odległość między nogami, inne mięśnie będą działały bardziej aktywnie. Pamiętaj, że przysiady z hantlami nie obciążają stawów, ponieważ sprzęt sportowy nie naciska na kręgosłup i nie możesz używać dużych ciężarów. Oczywiście, jeśli złamiesz technikę, bardzo możliwe jest nauczenie kontuzji. Na przykład podczas ruchu w dół, jeśli zbyt mocno wypchniesz stawy kolanowe do przodu, w pewnym momencie nie będą w stanie wytrzymać i doznają kontuzji. Podobnie jak we wszystkich innych ćwiczeniach, tutaj musisz robić wszystko zgodnie z wymaganiami techniki i nie próbować jak najszybciej zwiększać ciężaru.
Tylko w tym przypadku Twój trening będzie efektywny, a postęp będzie zauważalny. W przeciwnym razie będziesz tracić czas i często możesz doznać kontuzji. Zawsze zwracaj szczególną uwagę na technikę podczas opanowywania nowego ruchu. Dopiero potem zacznij rozwijać ładunek.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady z hantlami, zobacz ten film:
