Przekonaj się, jak szybko i co najważniejsze sprawnie przeprowadzić trening, poświęcając zaledwie 15 minut dziennie. Wynik pojawia się po 2 tygodniach. Większość ludzi uważa, że uprawianie sportu jest czasochłonne. Dzisiaj rozwiejemy te przekonania i podamy przykłady 15-minutowych kompleksów treningowych. Żadne nie są przeznaczone dla mężczyzn, kobiet i osób odchudzających się.
15-minutowy kompleks treningowy dla dziewczynek
Najpierw musisz opanować technikę wszystkich trzech ruchów, a dopiero potem rozpocząć pełnoprawne ćwiczenia. Twoim zadaniem w tym kompleksie jest przeprowadzenie trzech rund ze zmniejszeniem liczby powtórzeń zgodnie ze schematem 21-15-9. Mówiąc najprościej, najpierw musisz wykonać 21 powtórzeń każdego proponowanego ruchu i bez przerwy na odpoczynek przejść do drugiej rundy. Tym razem wszystkie ruchy powtarza się 15 razy, aw trzeciej rundzie 9 razy.
- Burpee. Usiądź i oprzyj dłonie na ziemi, podczas gdy stawy kolanowe powinny w tym czasie dotykać klatki piersiowej. Następnie odrzuć nogi ostro do tyłu, przyjmując w ten sposób podparcie podczas leżenia, ale musisz dotknąć ziemi całym ciałem. Rozpocznij prostowanie ramion, podnosząc miednicę. Podejdź do ramion, przyjmij pozycję stojącą i podskocz, jednocześnie klaskając krabami nad głową. Wszystkie opisane powyżej czynności stanowią jedno powtórzenie.
- Skakanie na przedmiot. Ustaw się stojąc przy obiekcie, który ma wystarczającą stabilność, na przykład pudle, w odległości 30 cm. Zacznij zginać stawy kolanowe, jednocześnie wyciągając ręce do tyłu. Wyrzucając ręce ostro do przodu, wskocz na obiekt. Podczas lądowania pamiętaj, aby lekko ugiąć stawy kolanowe.
- Martwy ciąg. Twoje stopy są na poziomie bioder, a sztanga leży na ziemi przed tobą. Pochyl się do przodu, lekko zginając stawy kolanowe, a miednica jest cofnięta tak, aby ciężar ciała został przeniesiony na pięty. Drążek należy chwycić górnym chwytem, kładąc ręce szerzej niż nogi na drążku. Musisz także całkowicie wyprostować ramiona. Upewnij się, że kręgosłup jest w neutralnej pozycji i tworzy jedną linię z głową.
Trzymając plecy w równej pozycji, zacznij podnosić pocisk po trajektorii blisko linii prostej. W górnej pozycji końcowej ramiona powinny być lekko cofnięte, ale ciało nie powinno być odchylone.
15-minutowy kompleks treningowy dla mężczyzn
Przed rozpoczęciem kompleksu należy rozgrzać się przez pięć minut. Możesz robić przysiady, kołysanie kończynami, skłony ciała itp. Ustaw minutnik na 15 minut, ponieważ musisz dotrzymać tego dokładnego czasu. Trenuj trzy razy w tygodniu. Konieczna jest praca z dużą intensywnością.
- Przysiady sumo, po których następuje wyskok. Ustaw stopy szerzej niż stawy barkowe i obróć stopy na zewnątrz. Cofając biodra, zacznij kucać, aż w stawach kolanowych utworzy się kąt 90 stopni. Podczas ruchu konieczne jest napięcie mięśni pośladków. Następnie podskocz. Musisz wykonać 12 powtórzeń.
- Pompki z uniesieniem ramienia. Przyjmij pozycję do pompek. Napnij mięśnie brzucha i nóg. Wdychając, opuść się, aż w stawach łokciowych utworzy się kąt 90 stopni. Wydychając, wykonaj ruch w górę i dotknij jedną ręką przeciwległego stawu barkowego. Musisz wykonać 12 powtórzeń.
- Deska do skakania. Zajmij pozycję leżącą - twoje ciało jest rozciągnięte w linii prostej, mięśnie brzucha i nóg są napięte. Skokiem musisz podciągnąć nogi do ramion i wyskoczyć. Po wylądowaniu przyjmij pozycję przysiadu i wróć do pozycji wyjściowej skokiem. Wykonaj 12 powtórzeń.
- Deska z podciąganiem stawów kolanowych. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ruchu, ale należy polegać nie na dłoniach, ale na stawach łokciowych. Podciągnij jedno kolano do stawu łokciowego o tej samej nazwie. Po powrocie do pozycji wyjściowej podążaj drugą nogą. W sumie musisz wykonać 12 powtórzeń.
- Podskakiwanie w górę i na boki. A pozycję półprzysiadu należy przeskoczyć do góry i na bok. Łącznie 12 powtórzeń.
- Deska z podnoszeniem ramienia. Połóż nacisk w pozycji leżącej, a jednocześnie twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej. Podnieś prawą rękę równolegle do ziemi, jednocześnie wypychając lewą nogę na bok. Po powrocie do pozycji wyjściowej konieczne jest powtórzenie ruchu w przeciwnym kierunku. Konieczne jest wykonanie trzech powtórzeń w każdym kierunku.
- Przyciąganie stawów kolanowych do klatki piersiowej w skoku. Po wyskoczeniu przyciągnij stawy kolanowe do klatki na rudę jak najbliżej. Wykonaj 12 powtórzeń.
15 minutowy kompleks treningowy do odchudzania
Każde ćwiczenie należy powtórzyć 15 razy. Maksymalną liczbę okrążeń powinieneś ukończyć w 15 minut.
- Snowboardzista. Zajmij pozycję jak na desce snowboardowej – biodra są równoległe do podłoża, a stopy są nieco szersze niż stawy barkowe. Musisz dotknąć ziemi przednią ręką. Należy również zauważyć, że nogi nie powinny znajdować się w tej samej linii, a stawy kolanowe nie powinny wystawać poza palce. Podskakując do góry musisz się odwrócić i po wylądowaniu zająć pozycję lustra. Wyląduj miękko i natychmiast po dotknięciu ziemi dotknij dłonią przed ziemią. Po wykonaniu 15 powtórzeń natychmiast przejdź do drugiego ruchu.
- Chrupki w kształcie litery V. Przyjmij pozycję siedzącą „V”. Nogi powinny być wysunięte do przodu i nie dotykać ziemi. Rozłóż ręce na boki. Przyłóż stawy kolanowe do klatki piersiowej i owiń je ramionami. W sumie musisz wykonać 15 powtórzeń.
Jak schudnąć wykonując 15-minutowy trening, zobacz tutaj:
[media =
