Jeśli jesteś mezomorfikiem, dowiedz się, jak najlepiej wykorzystać zalety takiej genetyki do budowania masy mięśniowej i zwiększania siły. Sportowców o mezomorficznej budowie ciała można bezpiecznie nazwać szczęśliwymi. Ten typ sylwetki charakteryzuje się szerokimi ramionami i klatką piersiową, dobrze rozwiniętymi mięśniami. Mają dobrze rozwinięte nogi i ręce, a dokładnie te części ciała, które sprawiają wiele problemów szczupłym sportowcom.
Górna część ciała mezomorfów jest większa niż dolna, a ramiona mają kwadratowy kształt. Mesomorph dziewczyny są właścicielkami pięknej talii, a u mężczyzn postać przypomina literę V z alfabetu angielskiego. Należy również zauważyć, że organizm mezomorfów nie jest bogaty w tłuszcz. Wszystko to sprawia, że ten typ sylwetki jest prawie idealny do kulturystyki, a dzięki odpowiedniemu programowi żywienia i treningu sportowcy mogą osiągnąć wielki sukces. Ale nie ma zbyt wielu mezomorfów, a ich liczba wynosi około 15 procent całkowitej populacji planety.
Wśród głównych zalet mezomorfów, oprócz wspomnianych już powyżej, jest wysoka zdolność organizmu do przetwarzania związków białkowych wchodzących w tkankę mięśniową. Również rezerwa glikogenu jest dość szybko przywracana u mezomorfów. Mezomorfy praktycznie nie mają wad. Jeśli sportowiec mezomorficzny często nie odwiedza lenistwa, szybko będzie w stanie zrealizować swój potencjał w życiu. Zdajemy sobie sprawę, że zalety mezomorfii w kulturystyce znacznie przewyższają potencjalne wady.
Cechy treningu mezomorfów
Oczywiście natura hojnie obdarowała mezomorfy, ale to wcale nie znaczy, że wszystko w kulturystyce będzie dla nich łatwe. Problem nadwagi u mezomorfów nie jest tak istotny, ale nadal konieczne jest przestrzeganie niezbędnej diety. To samo można powiedzieć o treningu.
W programie treningowym sportowca mezomorficznego konieczne jest włączenie obciążeń kardio, które przyspieszą metabolizm. Początkujący sportowcy na początkowym etapie kariery powinni skoncentrować się na pompowaniu jak największej liczby grup mięśniowych, a czas trwania ich zajęć powinien wynosić od półtorej do dwóch godzin. Następnie mogą zacząć korzystać z podzielonego programu treningowego.
Na początku lekcji mezomorfy powinny wykonać podstawowe ćwiczenia, a następnie doprowadzić mięśnie do niewydolności za pomocą ćwiczeń izolowanych. Niezbędne jest stosowanie treningu o wysokiej intensywności, przy jednoczesnym poświęceniu dużej wagi sprzętu sportowego. Skróci to czas odpoczynku między seriami i utrzyma mięśnie w dobrej formie przez całą sesję. Nie możesz wykonać dużej liczby serii, ale zwiększyć liczbę ćwiczeń.
To pozwoli Ci na jakościowe wyćwiczenie wszystkich działów docelowych mięśni. W warunkach uzdolnień genetycznych takie podejście do przygotowania programu treningowego da największy efekt. Dla każdej z grup mięśni należy wykonać od 8 do 10 serii po 15-25 powtórzeń. Na nogi i brzuch można też wykonać 15-20 powtórzeń i popracować nad porażką. W obowiązkowej kolejności mezomorfy muszą używać w swoim treningu różnych sposobów zwiększania intensywności, na przykład zasady „piramidy”, nadzbiorów, wymuszonych powtórzeń itp. Możesz również okresowo obciążać docelowe mięśnie, najpierw za pomocą ćwiczeń izolowanych, a następnie wykonywać podstawowe ćwiczenia.
Wskazane jest dokonywanie zmian w programie treningowym co tydzień, zmieniając ćwiczenia, aby stale utrzymywać stres dla organizmu i nie dawać możliwości przyzwyczajenia się do stresu, co znacznie obniży efektywność zajęć. Oczywiście należy uważać, aby zwiększyć intensywność treningu, aby nie przetrenować i nie doznać kontuzji. Bardzo dobrze, jeśli sportowiec mezomorficzny stosuje naprzemienne sesje treningowe. Jeden trening wykonywany jest z dużym ciężarem roboczym, ale mniej powtórzeń, a drugi z lekkimi ciężarami i większą liczbą powtórzeń.
Możesz również użyć naprzemiennie wszelkiego rodzaju cykli. Powiedzmy, że poświęcasz jeden miesiąc na budowanie siły, a następny pracujesz nad przyrostem masy.
Obciążenie kardio dla mezomorfa
Powiedzieliśmy już powyżej, że cardio jest niezbędne dla mezomorfów. Najlepszą opcją byłoby użycie dwa lub trzy razy w tygodniu treningów cardio, których czas trwania wyniesie od 20 do 30 minut. Aby to zrobić, musisz wybrać ćwiczenia bez wstrząsów, na przykład pływanie, jazdę na rowerze lub chodzenie. Zmniejszy to obciążenie stawów, które już podczas treningu siłowego doświadczają dużego obciążenia.
Podczas rozgrzewki należy stosować krótkotrwałe obciążenia kardio, które poprawią wydolność układu sercowo-naczyniowego. Pamiętaj jednak, że nadmierny trening aerobowy może prowadzić do zupełnie odwrotnych rezultatów. Spróbuj robić cardio rano. Wynika to z faktu, że po obiedzie w organizmie reakcje metaboliczne spowalniają, co prowadzi do zmniejszenia metabolizmu, a cardio jest wykorzystywane w kulturystyce w zupełnie odwrotnym celu.
Możesz połączyć trening cardio i siłowy w jednej sesji. Mezomorfy powinny trenować 3 do 5 razy w tygodniu, aby utrzymać wysoki metabolizm. Musisz zrobić przerwę na regenerację pomiędzy treningami siłowymi przez okres 2 dni. Śpij również co najmniej 8 godzin dziennie.
Program żywieniowy Mesomorph
Przy komponowaniu diety mezomorfy powinny starać się nie przybierać na wadze. Aby to zrobić, należy ściśle brać pod uwagę kalorie spożywane w ciągu dnia. Staraj się spożywać więcej związków białkowych i minimalizuj ilość tłuszczu, w tym produktów mlecznych. Nikt nie odwołał zasad żywienia frakcyjnego dla mezomorfów i bardzo ważne jest, aby najpierw spożywać produkty białkowe, a następnie wszystkie inne składniki odżywcze.
Nie jedz przed snem. Jeśli doświadczasz skrajnego głodu, spróbuj jeść pokarmy białkowe o niskiej zawartości kalorii, takie jak suplementy białkowe. W ciągu dnia musisz wypić co najmniej dwa litry wody. Mezomorfy powinny przestrzegać następującego stosunku składników odżywczych w procentach: 30-40 / 40-50 / 10-20 (białka / węglowodany / tłuszcze).
Dowiedz się więcej o tym, jak prawidłowo ćwiczyć i jeść w kulturystyce:
