Dowiedz się, jakie korzyści mają ludzie w kulturystyce, którzy w naturalny sposób skłaniają się do dobrego wzrostu mięśni. Mezomorfy są uważane za szczęśliwe w kulturystyce. Ten somatotyp charakteryzuje się szeroką obręczą barkową i klatką piersiową, mięśnie nóg i ramion są z natury dość dobrze rozwinięte. Dziewczynki o tym typie sylwetki mają również naturalnie piękną sylwetkę. Ważną cechą mezomorfów jest to, że nie mają skłonności do tycia. Dzięki odpowiedniemu podejściu do programu żywieniowego możesz czerpać z tego ogromne korzyści. Dziś poznasz zalety i wady mezomorfów w kulturystyce.
Trening mezomorficzny
Specyfika procesu szkoleniowego mezomorfów wynika z zalet tego somatotypu. Przede wszystkim mówimy o dość wysokim metabolizmie, który nie przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Jednocześnie dość szybko uzupełniane są zapasy glikogenu mięśniowego, co zwiększa magazynowanie energii w organizmie. Ten typ ciała pozbawiony jest negatywnych czynników innych niż lenistwo. Jeśli jesteś mezomorfikiem, to przy należytej staranności w treningu i odpowiednim odżywianiu możesz osiągnąć świetne wyniki w kulturystyce.
Ale wszystko powyższe nie może powiedzieć, że mezomorfy można jakoś wyszkolić. Podobnie jest z odżywianiem. Jeśli nie zwrócisz na to wystarczającej uwagi, tłuszcz nadal będzie się gromadził. Z tego powodu mezomorfy nie mogą obejść się bez obciążeń kardio, których zadaniem jest przyspieszenie procesów metabolicznych.
Początkującym sportowcom można zalecić poświęcenie od półtorej do dwóch godzin na trening w pierwszych miesiącach pracy na siłowni i trenowanie całego ciała podczas jednej lekcji. Pracując nad każdą grupą mięśni należy najpierw wykonać podstawowe ruchy, po czym można przejść do pojedynczych.
Bardzo ważne jest, aby Twoje sesje były bardzo intensywne i często warto poświęcić wagę sprzętu poprzez skrócenie czasu odpoczynku między seriami. Zamiast robić dużo powtórzeń, dla lepszych wyników lepiej jest zwiększyć ilość ćwiczeń. Nie używaj więcej niż 8 lub 10 serii dla każdej grupy mięśni, a zakres powtórzeń powinien wynosić od 9 do 12. Brzuch i łydki można wytrenować do porażki, wykonując 15 do 25 powtórzeń w każdej serii.
Różne specjalne techniki zwiększania intensywności, na przykład piramida lub superserie, będą bardzo skuteczne w przypadku mezomorfów. Ponadto czasami można ćwiczyć zmęczenie mięśnia docelowego poprzez wyizolowanie, a następnie wykonanie bazy. Bardzo dobre wyniki można uzyskać stosując naprzemiennie trening z dużą i małą liczbą powtórzeń. W jednej lekcji pracuj z dużą ilością powtórzeń, ale z małymi ciężarami, a w następnej na odwrót. Mówiliśmy już o potrzebie cardio dla mezomorfów, a teraz zajmiemy się tym problemem bardziej szczegółowo. Dzięki treningowi cardio mezomorfy będą w stanie utrzymać równowagę między tkanką tłuszczową a mięśniową. Aby to zrobić, wystarczy, że przeprowadzisz dwie lub trzy sesje w ciągu tygodnia, po 20 lub 30 minut każda. Należy również stosować ćwiczenia nieobciążone, aby nie obciążać aparatu więzadłowo-stawowego. W tym celu odpowiedni jest stepper, pływanie lub rower treningowy.
Również krótkotrwałe obciążenia aerobowe można zastosować przed rozpoczęciem treningu siłowego jako rozgrzewkę. Poprawi to pracę mięśnia sercowego. Nie powinieneś jednak angażować się w cardio, ponieważ efekt może być dokładnie odwrotny. Najczęściej sportowcy łączą trening siłowy z cardio, aby uzyskać maksymalne rezultaty. Rano można skorzystać z ćwiczeń aerobowych, a wieczorem wykonać trening siłowy. Aby utrzymać wysoki metabolizm, powinieneś ćwiczyć trzy do pięciu razy w tygodniu. Ważne jest również, aby między treningami zachować co najmniej dwudniową przerwę, aby organizm miał czas na regenerację.
Program żywieniowy Mesomorph
Przy tworzeniu programu żywieniowego sportowcy powinni wziąć pod uwagę możliwość przyrostu masy tłuszczowej. Dotyczy to zwłaszcza osób po trzydziestce, kiedy metabolizm zaczyna zwalniać. Konieczne jest prowadzenie ścisłej ewidencji kalorii i ograniczenie spożycia tłuszczu. Podstawą Twojej diety powinny być pokarmy zawierające dużą ilość związków białkowych. Jednocześnie warto ograniczyć spożycie mleka i przetworów mlecznych.
Wskazane jest, aby zastosować metodę oddzielnego żywienia, a przynajmniej spróbować najpierw zastosować związki białkowe, a dopiero potem inne odżywki. Jedz pięć do siedmiu razy dziennie, zachowując wartość energetyczną swojej diety. Porcja powinna być tak dobrana, abyś po posiłku poczuł lekki głód. Dzięki temu nie tylko utrzymasz stały apetyt, ale także utrzymasz niski poziom cukru we krwi.
Nie zaleca się jedzenia przed pójściem spać, ale w razie potrzeby należy spożywać niskokaloryczne pokarmy bogate w związki białkowe. Najlepszym rozwiązaniem może być odżywka białkowa. Nie zapominaj też o konieczności spożywania co najmniej dwóch i pół litra wody dziennie.
W przypadku mezomorfów nie ma ograniczeń co do ilości węglowodanów w diecie, a nawet stać nas na słodycze czy produkty mączne. Ważne jest, aby proporcja składników odżywczych w Twoim programie żywieniowym wyglądała tak:
- Związki białkowe - od 30% do 40%.
- Tłuszcz - 10% do 20%.
- Węglowodany - 40% do 50%.
Pamiętaj, że w Twojej diecie związki białkowe powinny być obecne w ilości 2,5g. na każdy kilogram masy ciała. Uzyskanie takiej ilości składnika odżywczego z samego jedzenia jest wystarczająco trudne i musisz używać mieszanek białkowych. Przed rozpoczęciem zajęć zjedz pokarm o niskim indeksie glikemicznym, ale bogaty w węglowodany. Mogą to być np. ziemniaki lub makaron.
Jak trenować i jeść mezomorfy, zobacz ten film:
