Poznaj sekretne ćwiczenia na maksymalne spalanie tłuszczu. O niuansach wykonania opowiadają najlepsi sportowcy kulturystyczni świata. W ramach tego artykułu omówimy najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzania statycznego. Pomagają również utrzymać napięcie mięśni. Dziś coraz więcej osób zaczyna zdawać sobie sprawę, że połączenie treningu aktywnego i statycznego przynosi świetne efekty.
Treningi statyczne to ćwiczenia, w których ciało pozostaje nieruchome, a mięśnie są napięte. Aby lepiej zrozumieć, co to jest, wystarczy usiąść przy ścianie i położyć na niej ręce. Pozostań w tej pozycji, próbując przesunąć ścianę. Od razu poczujesz, jak mocno napięte są mięśnie.
Korzyści z ćwiczeń statycznych dla utraty wagi
Przez długi czas ludzie nie przywiązywali dużej wagi do treningu statycznego, preferując trening dynamiczny. Ale naukowcy udowodnili, że ćwiczenia na odchudzanie statyczne mogą być bardzo skuteczne i sytuacja zaczęła się zmieniać. Przykładem statycznej pracy mięśni jest kręgosłup. Otaczający go muskularny gorset wykonuje pracę statyczną, gdy stoisz w miejscu.
Gdy nie stosujesz ćwiczeń statycznych z pełną siłą, wtedy główny ładunek spada na tzw. włókna czerwone, co przyczynia się do przyspieszenia procesów spalania tkanki tłuszczowej. Z kolei przy maksymalnym wysiłku białe włókna doświadczają głównego obciążenia, co powoduje przyrost masy mięśniowej.
Jedną z głównych zalet ćwiczeń statycznych w celu utraty wagi jest brak konieczności używania sprzętu do ćwiczeń. Nie potrzebujesz dużo wolnej przestrzeni do treningu, a możesz utrzymać formę, jednocześnie pozbywając się złogów tłuszczu. Oczywiście, aby uzyskać wymierne rezultaty, trzeba regularnie ćwiczyć.
Wpływ ćwiczeń statycznych na mięśnie
Prawie wszystkie statyczne ćwiczenia odchudzające wymagają pracy z własną masą ciała. Aby zrozumieć, że mięśnie zostały odpowiednio obciążone, wszystkie ćwiczenia należy wykonać, zanim pojawi się w nich uczucie pieczenia. Jak tylko się pojawi, należy dokończyć ruch i zrobić sobie przerwę na odpoczynek.
Najczęściej mięśnie regenerują się w ciągu 15 s. Bardzo ważne jest, aby mięśnie były napięte podczas ćwiczeń. To jest esencja treningu statycznego. Po zakończeniu ruchu musisz rozluźnić mięśnie. Nie powinieneś też wstrzymywać oddechu podczas treningu.
Pamiętaj, że wykonywanie ćwiczeń statycznych w celu utraty wagi nie jest zalecane dla osób z problemami z sercem. Wynika to z pogorszenia dopływu tlenu do tkanki mięśniowej, co zwiększa obciążenie serca.
Zestaw ćwiczeń statycznych na odchudzanie
Każdy trening i statyka nie jest wyjątkiem, powinien zaczynać się od wysokiej jakości rozgrzewki. To pozwoli Ci rozgrzać mięśnie. Trening statyczny najlepiej przeprowadzić po treningu dynamicznym, kiedy mięśnie są dotlenione. Możesz użyć lekkiego truchtu jako rozgrzewki, a następnie wykonać kilka ruchów, aby rozciągnąć mięśnie.
Oto przykładowy zestaw ćwiczeń, z których możesz skorzystać. W przyszłości możesz tworzyć własne zestawy ćwiczeń statycznych na odchudzanie:
- Ćwiczenie 1. Ramiona są wysunięte przed siebie, a palce na stole. Podczas wydechu zacznij naciskać na stół, próbując wepchnąć go w ziemię. Czas trwania ćwiczenia wynosi pięć sekund, powinieneś odpocząć przez pół minuty, a następnie powtórzyć ćwiczenie.
- Ćwiczenie 2. Weź nacisk leżąc, a następnie popchnij do środka trajektorii i zamroź w tej pozycji. Pozostań nieruchomo tak długo, jak to możliwe. Po krótkim odpoczynku powtórz ruch.
- Ćwiczenie 3. Zegnij ręce w łokciach, a dłonie w pięść. Opierając ręce na stole, spróbuj go poruszyć. To statyczne ćwiczenie odchudzające jest wykonywane przez pięć sekund.
- Ćwiczenie 4. Ten ruch jest przeznaczony do treningu na ramię. Zajmij pozycję stojącą, kładąc ręce na brzuchu, splatając dłonie w zamek i obracając je do góry. Zacznij rozkładać ręce na boki. Próbuję złamać „zamek”. W takim przypadku ruch należy wykonywać tylko stawami łokciowymi.
- Ćwiczenie 5. Do wykonania ćwiczenia należy użyć elastycznego pasa lub łańcucha. Trzymając ręce na wysokości stawów barkowych przed sobą, zacznij rozciągać pocisk. To świetny ruch dla mięśni ramion, pleców i klatki piersiowej.
- Ćwiczenie 6. Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni piersiowych. Zajmij pozycję stojącą, kładąc ręce na wysokości klatki piersiowej, tak aby dłonie opierały się o siebie. Zacznij naciskać dłonie przy minimalnym wysiłku, stopniowo je zwiększając.
Trening statyczny całego ciała w tym filmie:
