Dowiedz się, jak unikać błędów podczas wykonywania ćwiczeń ab, aby w jak największym stopniu wykluczyć z pracy mięśnie obce. Każdy mężczyzna marzy o posiadaniu „kostek” na brzuchu. Kobiety z kolei doceniają trening tej grupy ze względu na możliwość spłaszczenia brzucha. Decydując się na trening abs, musisz pamiętać, że jest to zwykły mięsień, który reaguje na aktywność fizyczną tak samo jak inne mięśnie. Dzisiaj dowiesz się, jak nie pompować prasy.
Nieskuteczne i niebezpieczne ćwiczenia abs
W treningu dowolnej grupy mięśni można znaleźć ćwiczenia, które nie są skuteczne, a nawet mogą być niebezpieczne. Prasa nie jest wyjątkiem, a teraz przedstawimy Ci te ruchy, które należy wykluczyć z programu treningowego.
- Zgięcie ciała na ławce. Kiedyś ten ruch był uważany za prawie jedyny skuteczny w pompowaniu prasy. Dla sportowców główne pytanie dotyczyło tylko kąta nachylenia ławki i miejsca, w którym powinny znajdować się ramiona. Ale po serii badań możemy śmiało powiedzieć, że to ćwiczenie nie jest warte wykonywania. Wynika to chociażby z tego, że ćwiczenia nie pozwalają na uzyskanie dobrych wyników. Aby wytworzyć obciążenie wystarczające do przerostu mięśni brzucha, amplituda musi być wystarczająco krótka. W rezultacie siadając na ławce, tracisz tylko czas. Jednak nie to jest największym problemem. Naukowcy udowodnili, że ruch jest potencjalnie szkodliwy dla pleców. Kiedy tułów zgina się, tworzy obciążenie kompresyjne w dolnej części pleców, które jest znacznie wyższe niż dopuszczalna wartość. Przy długotrwałym narażeniu na tego rodzaju obciążenie kumuluje się zmęczenie, co może prowadzić do rozwoju przepukliny i innych urazów.
- Rzuty nogą. Podczas wykonywania tego ruchu przyjaciel rzuca twoje stopy na ziemię, a ty powinieneś spróbować je porządnie położyć, a następnie ponownie podnieść. Powód, dla którego ćwiczenie powinno zostać wyłączone z programu szkoleniowego, jest podobny do poprzedniego. Kiedy jest wykonywany, powstaje silne obciążenie, które negatywnie wpływa na dolną część kręgosłupa. Jeśli używasz ruchu podczas treningu przez długi czas, może pojawić się przewlekły ból.
- Szkolenie prasowe na symulatorach Ab Circle Pro. Być może zauważyłeś, że różne sklepy telewizyjne oferują wiele „magicznych” urządzeń, które w krótkim czasie powinny podkręcić mięśnie brzucha. Jednym z najpopularniejszych, a raczej reklamowanych symulatorów, jest Ab Circle Pro. Według twórców pomoże Ci pozbyć się pięciu kilogramów tłuszczu z brzucha w zaledwie 14 dni. Ponadto mówimy o lokalnym procesie lipolizy. W Stanach Zjednoczonych producent został już ukarany grzywną w wysokości ponad 9 milionów dolarów za wprowadzającą w błąd reklamę.
W naszym kraju takie wypowiedzi producentów są „przymykane na oko” i już się do nich przyzwyczailiśmy. Koszt tego wspaniałego urządzenia to około 3,5 tysiąca rubli. Jednak proste brzuszki wykonywane na podłodze przyniosły znacznie lepsze rezultaty.
Dlaczego skręcanie jest niebezpieczne?
Najpopularniejszym ruchem do pompowania prasy jest skręcanie. Nieprzypadkowo postanowiliśmy poświęcić mu całą część artykułu, gdyż stanowi to zagrożenie dla osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej. Wielu z nich nie jest w stanie wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie, a większość obciążenia trafia do mięśni pomocniczych.
Jeśli wykonasz skręcanie nieprawidłowo, w pracę zaangażowana jest duża liczba mięśni. Im więcej powtórzeń zostanie wykonanych, tym silniejsza będzie szkoda dla ciała. Jeśli mięśnie brzucha osoby są słabe, główny ładunek trafia do zginaczy dolnej części pleców i bioder. Prowadzi to do tego, że sama prasa praktycznie nie jest przepracowana.
Ponadto w wyniku tego dochodzi do osłabienia mięśni dna miednicy. Jest to najczęściej główny powód złej postawy, pojawienia się bólu pleców, problemów z pracą odbytnicy i zwieracza. W zaawansowanych przypadkach zaczynają się rozwijać hemoroidy.
Jednocześnie z aktywności fizycznej nie można zrezygnować, ale konieczne jest korzystanie z tych, które przyniosą maksymalny efekt i będą bezpieczne. Powiedzieliśmy już, że pod względem treningu mięśnie brzucha nie różnią się od innych mięśni. Jednak z funkcjonalnego punktu widzenia istnieje różnica. Głównym zadaniem prasy w życiu codziennym jest utrzymanie prawidłowej postawy i naprawa narządów wewnętrznych.
Sugeruje to, że przede wszystkim silne mięśnie brzucha powinny być w stanie zawsze być napięte. Bez względu na to, jaką pracę wykonujesz w ciągu dnia, musisz upewnić się, że mięśnie brzucha są napięte. Wiedząc, jak nie pompować prasy, możesz znaleźć najlepsze metody treningowe.
Zgodnie z wynikami badań naukowych optymalny rodzaj obciążenia w tej sytuacji jest statyczny. Z kolei najlepszym ćwiczeniem dla prasy jest deska. Ale jeśli wykonasz ruch niepoprawnie, a twoje mięśnie brzucha są słabe, może to być również niebezpieczne, ponieważ większość obciążenia przeniesie się na kręgosłup.
Nie powinieneś fanatycznie wykonywać drążka, ponieważ zadaniem ćwiczenia nie jest utrzymanie pożądanej pozycji przez długi czas, ale stworzenie statycznego obciążenia prasy.
Jak budować mięśnie brzucha: mity treningowe
Wszyscy miłośnicy fitnessu poświęcają dużo czasu na trening mięśni brzucha. Teraz wiesz, jak nie pompować prasy, ale chcemy kontynuować ten temat i porozmawiać o najpopularniejszych mitach. Teraz w sieci można znaleźć wiele fałszywych informacji na każdy temat, w tym zajęcia fitness. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym nieporozumieniom, które przeszkadzają w rozwijaniu mięśni brzucha. Idealnie pasują do tematu dzisiejszego artykułu i pomogą ci lepiej zrozumieć, jak nie pompować prasy.
Ćwicząc mięśnie brzucha, możesz pozbyć się tłuszczu z brzucha
Niestety dla wielu lokalne spalanie tłuszczu jest po prostu niemożliwe. Organizm przechowuje składniki odżywcze tam, gdzie jest to dla niego korzystne. W ogóle nie przejmuje się twoim wyglądem. Po rozpoczęciu treningu najpierw zmniejszają się zapasy tłuszczu na twarzy, szyi, ramionach i klatce piersiowej. Ale organizm bardzo powoli zużywa tkankę tłuszczową w tak zwanych obszarach problemowych. Przypomnijmy, że u mężczyzn tłuszcz najszybciej odkłada się w talii, au kobiet - na biodrach.
Ten mechanizm został udoskonalony przez miliony lat ewolucji i po prostu nie możemy niczego zmienić. Wyobraź sobie ten obrazek - idealnie napompowany brzuch, ale tłuszcz pozostał w innych częściach ciała. Kostki pojawią się dopiero, gdy wszystkie inne mięśnie zostaną dostatecznie wyćwiczone. Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej z problematycznych obszarów, konieczne jest połączenie prawidłowego odżywiania, treningu cardio i siłowego. Tylko w tej sytuacji możesz spodziewać się spalania tłuszczu w brzuchu lub udach.
Każdy chce mieć mięśnie brzucha jak okładki magazynów fitness
Należy pamiętać, że modelem fitness może stać się osoba o idealnej genetyce tkanki mięśniowej i idealnych proporcjach ciała. Na kształt brzucha nie ma wpływu program żywieniowy lub treningowy. Jest ustanawiany od urodzenia i nie zmienia się.
Zwykły człowiek może napompować mięśnie ciała, ale niezwykle trudno będzie nadrobić zaległości z modelami fitness. Mówiąc konkretnie o prasie, w większości przypadków jest to wręcz niemożliwe. U większości osób brzuch mięśni jest skrócony, kostki ułożone są asymetrycznie. A ich kształt nie jest kwadratowy.
Nie mówimy jednak, że powinieneś przestać ćwiczyć, a jedynie namawiamy do realnej oceny swoich możliwości. Zgadzam się, że jeśli facet ma dobrze zbudowane mięśnie ciała, to nikt na plaży nie weźmie pod uwagę kształtu jego kostek abs. Możesz spojrzeć na gwiazdy fitness, aby zwiększyć swoją motywację, ale nie próbuj zmieniać swojej genetyki, ponieważ nie jest to możliwe. Dziś mówimy tylko o tym, jak nie pompować prasy, aby nie marnować czasu.
Idealne kontury brzucha mogą być utrzymane przez cały czas
Pamiętaj, że kształt, w którym pojawiają się przed Tobą modelki fitness i gwiazdy kulturystyki, powstaje tuż przed sesją zdjęciową lub turniejem. Aby to zrobić, muszą przejść kurs tak zwanego suszenia, który obejmuje ścisłą dietę, różne sporty farmakologii i ciężki trening. To, co wielu nazywa super ulgą, jest nienaturalnym stanem ciała. W takich sytuacjach parametry fizyczne sportowca ulegają gwałtownemu obniżeniu, a on szybko się męczy.
Fakt ten wynika z faktu, że dieta zawiera minimalną ilość węglowodanów, a niektórzy sportowcy całkowicie przestają używać tego składnika odżywczego. W efekcie, z powodu dużego deficytu energetycznego, organizm nie może normalnie funkcjonować, ale jednocześnie rezerwy tłuszczu są minimalne. Zgadzam się, że w życiu codziennym nigdy go nie będziesz potrzebować. Wystarczy utrzymać dobrą kondycję fizyczną przez cały rok, co jest dość łatwe do osiągnięcia.
Aby pompować prasę, konieczna jest praca w trybie wielu powtórzeń
Często można znaleźć informację, że prasa będzie pompowana tylko wtedy, gdy wykonasz około stu powtórzeń w różnych ćwiczeniach. Nie jest jasne, z czym wiąże się ten punkt widzenia, ponieważ wszystkie mięśnie ciała są takie same i podlegają tym samym prawom wzrostu. Prasa, jak powiedzmy biceps, musi zregenerować się po ostatnim treningu i tylko w tym przypadku możliwy jest przerost.
Jak prawidłowo wymachiwać prasą bez uszkadzania kręgosłupa, patrz poniżej:
