Poznaj technikę biegu na 100 metrów i dowiedz się, jak poprawić swój wynik w zaledwie 2 miesiące. Bieganie na sto metrów to dyscyplina lekkoatletyczna. Aby pokonać ten dystans w jak najkrótszym czasie, niezbędna jest wysoka koordynacja ruchów, obserwowanie techniki biegania, a także przeprowadzanie specjalnych treningów. W dzisiejszym artykule porozmawiamy o tym, jak trenować swój bieg na 100m.
Podstawowe zasady biegu na 100 metrów
Sprinterzy powinni zwracać szczególną uwagę zarówno na czynniki fizjologiczne, jak i biologiczne. Aby osiągnąć pozytywne wyniki w bieganiu na krótkich dystansach, trzeba dużo trenować, poświęcając dużo czasu i energii. Ponadto sportowiec musi stale pracować nad poprawą koordynacji ruchów, ponieważ wynik wyścigu w dużej mierze zależy od nich.
Ponieważ sportowiec porusza się na dystansie z maksymalną prędkością, musi być w stanie dobrze kontrolować wszystkie ruchy swojego ciała. Nawet najmniej znaczący błąd w technice może prowadzić do utraty prędkości lub nawet kontuzji. Z tego powodu powinieneś poświęcić wystarczająco dużo czasu na dopracowanie niuansów technicznych.
Należy zauważyć, że bieganie na sto metrów jest objęte programem obowiązkowych standardów w instytucjach edukacyjnych. Aby móc kontrolować wyniki, stworzono specjalne standardy. Na przykład tytuł „Mistrza Sportu” przyznawany jest mężczyznom, którym udało się pokonać 100 metrów w 10,4 sekundy. Dla kobiet standard jest nieco mniejszy i wynosi 11,6 sekundy.
Technika biegania na 100 metrów
Biegi krótkodystansowe, a poza dystansem 100 metrów, jest to również dystans 60 metrów, zakłada obecność czterech etapów – startu, przyspieszenia, przemieszczania się na dystansie i mety. Przed rozpoczęciem wyścigu sprinter musi znajdować się w niskiej pozycji startowej. Zauważ, że istnieją cztery rodzaje niskiego startu:
- Normalna - odległość od bloków do linii startu to jedna lub dwie stopy. Dla początkujących sprinterów zalecamy zwiększenie tego dystansu o jedną stopę.
- Wąska - Odległość między blokami jest o 0,5 stopy mniejsza w porównaniu z odległością od linii startu do pierwszego bloku.
- Rozciągnięty - odległość między blokami wynosi od 1,5 do 2 stóp, a między pierwszym blokiem a linią startu wynosi od dwóch do trzech stóp.
- Blisko - odległość między klockami wynosi 1 stopę, a od linii startu do pierwszego klocka 1,5 stopy.
Przy wyborze pozycji wyjściowej sportowiec powinien kierować się siłą swoich mięśni i szybkością reakcji.
Gdy sędzia wyda komendę „Start”, sprinter musi zająć swoje miejsce na przydzielonej mu bieżni i oprzeć stopy na klockach, obniżając staw kolanowy tylnej nogi do ziemi. W takim przypadku kciuk i palec wskazujący muszą być umieszczone na linii startu.
Po poleceniu „Uwaga” sportowiec przenosi środek ciężkości ciała na dłonie i stopy, podnosząc w tym celu miednicę. W tym czasie sprinter to ściśnięta sprężyna, która w każdej chwili jest gotowa do wyprostowania. Na dźwięk wystrzału lub komendy „Marsz” musisz jednocześnie odepchnąć się rękami i stopami odpowiednio od ziemi i bloku. Przednia noga powinna być wyprostowana, podczas gdy druga wykonuje ruch wahadłowy. Upewnij się również, że twoje ręce są zsynchronizowane na początku ruchu, aby szybko nabrać maksymalnej prędkości.
Przyspieszenie startowe odbywa się na pierwszych 15-30 metrach dystansu. Aby nabrać prędkości, ciało musi być lekko pochylone do przodu, a ramiona muszą pracować energicznie. Resztę dystansu pokonuje się wyprostowanym ciałem. Ręce ułożone są blisko ciała i pracują z maksymalną aktywnością. Ważne jest, aby móc kontrolować pracę mięśni ciała, ponieważ podczas biegania napięte są tylko niezbędne mięśnie, a reszta jest w stanie zrelaksowanym.
Kiedy sportowiec potrafi utrzymać zdobytą prędkość do mety, wtedy możemy mówić o nie zmarnowanym czasie. Jeśli chcesz wiedzieć, jak trenować 100 metrów, przygotuj się na ciężką pracę. Aby utrzymać maksymalną prędkość, konieczne jest zwiększenie częstotliwości kroków i aktywności ruchów rąk. Linię mety uważa się za przekroczoną po dotknięciu wstążki klatką piersiową lub stawem barkowym.
Jak trenować bieg na 100 metrów?
Trzeba nieustannie pracować nad techniką biegania, ale jednocześnie należy pamiętać o treningu siłowym. Sprinterzy najczęściej korzystają z biegów wahadłowych w swoich klasach. To świetna forma treningu na start, a potem bieg. Zalecamy skorzystanie z kursu wahadłowego o długości co najmniej 30 metrów. Każdy trening wymaga od czterech do dziesięciu wyścigów na tym dystansie.
Należy pamiętać, że schemat przejazdów wahadłowych 10x10 jest szczególnie popularny wśród wojska. Główną zaletą jest tutaj sportowiec, który ma dobrze rozwinięty start i koordynację ruchów, ponieważ nie można tracić prędkości na zakrętach. Aby szybko się odwrócić, ostatni krok musi być spazmatyczny, po czym sportowiec odwraca się na nodze podtrzymującej.
Popularny jest również schemat 3x10, z którego aktywnie korzystają piłkarze i koszykarze. Podczas biegu wahadłowego sprinter może poprawić koordynację i techniki oddychania. Przyjrzyjmy się kilku prostym zasadom, które pomogą Ci dowiedzieć się, jak trenować swój bieg na 100 m:
- Prawidłowość - tylko ciągłe treningi mogą przynieść pozytywne efekty, a do tego należy robić co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Wygodny sprzęt sportowy - jeśli używasz niewygodnych ubrań, to trudno liczyć na dobre wyniki.
- Szerokie kroki - aby biegać szybko, trzeba stawiać szerokie kroki, jak najszybciej poruszać nogami i aktywnie pomagać sobie rękami.
Trzeba też poświęcić czas na opracowanie parametrów mocy. Zgadzam się, jeśli mięśnie nóg są słabo rozwinięte, nie będziesz w stanie szybko pokonać stu metrów. Teraz opowiem Ci o kilku ćwiczeniach, które należy wykonać w szybkim tempie bez przerw:
- Ręce z hantlami muszą być uniesione do stawów barkowych. Zacznij powoli i głęboko przysiadać, następnie wykonaj skok, odpychając się nogami z całej siły. Aby zwiększyć obciążenie mięśni nóg, podczas skoku można podnieść ręce z hantlami.
- Skutecznym ćwiczeniem jest jogging z wysoko uniesionym udem i zachodzeniem podudzie. W pierwszym przypadku stawy kolanowe należy unieść do poziomu klatki piersiowej, aw drugim pośladki dotknąć piętami.
- Zwróć uwagę na ćwiczenie ruchów ramion. Podczas biegania w pracę powinny być zaangażowane tylko stawy barkowe. Zauważ, że tę umiejętność można ćwiczyć w domu, stojąc przed lustrem i naśladując ruchy rąk.
Każda lekcja musi koniecznie rozpocząć się od rozgrzewki, która obejmuje lekki, dynamiczny bieg i ćwiczenia rozciągające mięśnie. Aby wzmocnić mięśnie łydek, zalecamy skakanie przez skakankę i bieganie przez płotki. Jest całkiem oczywiste, że sprinter nie może obejść się bez ćwiczeń siłowych, które rozwijają mięśnie dolnych partii ciała. Nie należy jednak zapominać o mięśniach górnej części ciała.
Jeśli spojrzysz na słynnych sprinterów, łatwo zauważysz, że ich ciała są harmonijnie rozwinięte. Oczywiście nie mają mięśni, które mają kulturyści, ale ich nie potrzebują. Ćwiczenia skokowe to także doskonały sposób na przygotowanie się do sprintu. Obecnie powstało wiele metod treningu sprinterów i nie możemy na wszystkie zwrócić uwagę w ramach tego artykułu. Teraz podajemy tylko ogólne zalecenia, które pomogą początkującym sportowcom w opracowaniu programu treningowego.
Jak wytrenować bieg na 100 metrów w dwa miesiące?
Jest jedna bardzo skuteczna technika, dzięki której można szybko nauczyć się dobrze biegać na sto metrów. Jeśli chcesz wiedzieć, jak wytrenować bieg na 100 m w dwa miesiące, to teraz Ci o tym opowiemy. Jedynym warunkiem jest regularne szkolenie. Przećwicz poniższy program tak dokładnie, jak to możliwe.
Odległość od linii startu do 15 metrów
Opuść głowę i oprzyj ręce na ziemi, lekko odchylając ciało do przodu. Podczas startu trzeba mocno odepchnąć się nogą roboczą, kierując ciało nie do góry, ale na wprost. Aby opanować technikę startu, możesz wykonywać klasyczne przysiady. Wykonaj to ćwiczenie do granic możliwości i powtórz po dwóch minutach odpoczynku. Musisz zrobić od czterech do pięciu takich zestawów.
Odległość od 15 do 40 metrów
Na tym odcinku twoje ciało powinno być wyprostowane, a wzrok skierowany prosto przed siebie. Pamiętaj też, że musisz oddychać przez nos. Ogromne znaczenie ma tu wybuchowa siła mięśni nóg, która pomoże w rozwijaniu skoków plyometrycznych. Przypomnijmy, że prędkość wybuchową należy rozumieć jako zdolność mięśni do maksymalnego wysiłku w krótkim odstępie czasu.
Do wykonywania skoków plyometrycznych potrzebna jest niska ławka lub platforma. Połóż palce na krawędzi i zeskocz w dół. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej za pomocą jeszcze jednego skoku. Trzeba pracować jak najszybciej, wykonując trzy serie po 10-12 powtórzeń.
Odległość od 40 do 100 metrów
To jest linia mety dystansu i musisz na niej wypracować maksymalne przyspieszenie. Jednak konieczne jest poruszanie się łatwo i bez silnego przepięcia. Musisz zacząć hamować dopiero po przejechaniu linii mety.
Aby trenować umiejętność maksymalnego przyspieszania, warto skorzystać z ćwiczenia – biegania z obciążeniem. Przymocuj dowolny ciężar do pasa za pomocą liny lub łańcucha. Może to być np. naleśnik ze sztangi. Należy pamiętać, że ciężar ładunku musi być tak dobrany, aby nie było potrzeby skracania kroków.
Jak mogę zwiększyć prędkość biegu?
Szybkość pokonywania dystansu w dużej mierze zależy od czasu trwania kontaktu stopy z podłożem. Im krótszy ten czas, tym szybciej się poruszysz. Aby trenować tę umiejętność, możesz użyć ćwiczenia, takiego jak bieganie na palcach. Ponadto bieganie po powierzchni, która wznosi się pod górę, jest dość skutecznym ćwiczeniem. Pomogą Ci wzmocnić mięśnie nóg i przyzwyczaić się do prawidłowego biegania, a mianowicie poprzez stawianie stopy na palcach.
Staraj się nie wykonywać sprężystych ruchów, ponieważ marnujesz cenne sekundy. Jak powiedzieliśmy powyżej, ważne jest, aby monitorować ruchy rąk. Powinny pracować z taką samą amplitudą jak nogi. Wspomniano już pokrótce o oddychaniu, którego technika musi być monitorowana. Musisz oddychać, aby organizm nie miał niedoboru tlenu. Dzięki temu znacznie łatwiej będzie pokonać ten dystans.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak trenować bez 100 metrów, zobacz ten film:
