Dowiedz się, dlaczego musisz od czasu do czasu wprowadzać drastyczne zmiany w procesie treningowym, aby zwiększyć swoje postępy. Wielu początkujących zastanawia się, jak często zmieniać treningi kulturystyczne i fitness. Pytanie jest bardzo ciekawe i poprawne, dlatego postanowiono odpowiedzieć na nie jak najdokładniej. W sieci jest wiele informacji na ten temat i są one bardzo sprzeczne. Możesz zalecić zmianę programu treningowego raz lub dwa razy w miesiącu, podczas gdy inni zalecają wprowadzanie zmian co sześć miesięcy.
Oczywiste jest, że po przeczytaniu wszystkich tych informacji początkujący nadal nie mogą dowiedzieć się, jak często zmieniać treningi w kulturystyce i fitness. Dziś porozmawiamy o tym temacie z punktu widzenia nauki. To dzięki najnowszym faktom naukowym możesz umiejętnie zorganizować swój proces szkoleniowy.
Po co zmieniać treningi kulturystyczne i fitness?
Należy pamiętać, że konieczna jest zmiana programu treningowego. Dzięki temu będziesz mógł uzyskać następujące wyniki:
- Przyspieszenie postępu ciężarów roboczych.
- Szybki przyrost masy mięśniowej.
- Przyspiesz wzrost parametrów fizycznych.
- Pozbądź się nadwagi szybciej.
Mięśnie to nie zwykłe nici, ale szybko adaptujące się i uczące się włókna, które mogą się kurczyć. Aby organizm zaktywizował procesy wzrostu mięśni, konieczne jest umieszczenie ich w niewygodnych warunkach, z którymi nigdy wcześniej się nie spotkały. To właśnie czynnik przeciążenia włókien mięśniowych jest główną zasadą treningu siłowego. Tylko w tej sytuacji możesz przytyć.
Gdy tylko zwiększysz ciężar roboczy lub wprowadzisz nowy ruch do programu treningowego, mięśnie są poddawane silnemu stresowi. W efekcie sportowiec aktywnie przybiera na wadze, a jego parametry fizyczne rosną. Czas trwania tego okresu wynosi maksymalnie jeden miesiąc. Jak tylko organizm dostosuje się do wcześniejszych zmian. Postępy budowniczego zaczynają zwalniać iw rezultacie może dojść do stanu plateau.
Trzeba tu powiedzieć, że zmiany wprowadzone w programie treningowym nie powinny ograniczać się tylko do wzrostu masy roboczej. Joe Weider wprowadził do kulturystyki różne zasady zwiększania intensywności, np. super sety. Dodatkowo warto zmienić parametry takie jak ilość zestawów i powtórzeń w nich.
Jak szybko mięśnie przystosowują się do stresu?
Nasz organizm posiada bardzo wysokiej jakości mechanizm adaptacji do zmian warunków zewnętrznych. Na przykład dla mózgu każdy ruch, który powtarzasz przez dwadzieścia dni, stanie się nawykiem. W ciągu kilku treningów mięśnie zaczynają dostosowywać się do obciążenia. Przykładem jest sytuacja znana każdemu sportowcowi.
Kiedy zaczniesz wykonywać ruch z nową wagą lub dopiero zaczynasz uprawiać sport, następnego ranka trudno będzie poruszać rękami i nogami. Jednak po dwóch lub trzech sesjach takie problemy nie pojawiają się. Dlatego najbardziej stresującym okresem dla mięśni są pierwsze dwa do czterech tygodni.
To właśnie w tym przedziale czasowym zachodzą najbardziej znaczące zmiany w tkankach mięśniowych. Kolejne trzy tygodnie można nazwać fazą powolnego zaniku, a już od dziewiątego tygodnia mięśnie nie reagują na trening. Należy jednak rozumieć, że powyższy zakres jest plastyczny. Mówiąc najprościej, wszystkie te liczby nie są aksjomatem i zależą od poziomu wyszkolenia budowniczego.
Oczywiste jest, że jeśli Twój staż treningowy nie przekracza 12 miesięcy, adaptacja będzie trwała dłużej. Wynika to z faktu, że połączenia nerwowo-mięśniowe u początkujących sportowców nie zostały jeszcze rozwinięte i to właśnie ten fakt pozwala im początkowo rozwijać się wystarczająco szybko. W takiej sytuacji zalecamy wprowadzenie zmian w programie treningowym 5-10 tygodni później.
Doświadczeni sportowcy stosujący różne metody zwiększania intensywności treningu powinni postępować dokładnie odwrotnie. Jeśli mówimy o konkretnych liczbach, zmiany można wprowadzać raz w miesiącu lub półtora. Podsumujmy wszystkie powyższe i zauważmy, jak często treningi kulturystyczne i fitnessowe są zmieniane w zależności od poziomu treningu:
- Początkujący budowniczowie - Raz na 2,5-4,5 miesiąca.
- Sportowcy średniozaawansowani - co dwa lub trzy miesiące.
- Doświadczeni kulturyści - raz na 4-6 tygodni.
Wielu sportowców, którzy chcą wiedzieć, jak często zmieniać swoje treningi kulturystyczne i fitness, ma na myśli tylko część siłową swojego treningu. Nie zmieniają jednak obciążenia kardio, co jest błędne. Faktem jest, że wszystkie układy naszego organizmu potrafią dostosować się do zmian warunków zewnętrznych. Co więcej, serce i układ naczyniowy robią to jeszcze szybciej w porównaniu z mięśniami. Dzięki temu energia jest zużywana bardziej ekonomicznie.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz wprowadzić zmiany nie tylko w części siłowej treningu, ale także w cardio. Organizm potrzebuje średnio miesiąca lub maksymalnie dwóch, aby przystosować się do stresu kardio. W efekcie spalane jest mniej energii, co spowalnia proces odchudzania. Zalecamy zmianę schematu ćwiczeń aerobowych w następujący sposób:
- 1 do 3 tygodnia - lekcje pływania.
- od 4 do 7 tygodnia - praca z liną.
- 8 do 11 tygodni - wyścigi sprinterskie.
Dziś mówimy o tym, jak często zmieniać treningi kulturystyczne i fitness z naukowego punktu widzenia. W trakcie badań stwierdzono, że już podczas czwartej sesji treningowej mięśnie w pełni dostosowują się do określonej objętości i intensywności treningu.
Wszystkie poniższe czynności pełnią funkcję wspomagającą i nie prowadzą do wzrostu mięśni i parametrów fizycznych. Mówiąc najprościej, już na piątym treningu ciało znajduje się w stanie plateau. Im częściej stosuje się jeden i ten sam program treningowy, tym mniej jest on skuteczny.
Dlaczego częste zmiany w treningu kończą się niepowodzeniem?
Zapewne natknąłeś się w Internecie na informację, że musisz jak najczęściej zmieniać treningi. Teoretycznie w ten sposób możesz stale obciążać swoje mięśnie. Jednak w praktyce tak się nie dzieje, ponieważ z fizjologicznego punktu widzenia mięśnie ze względu na swoją bierność nie mogą być szokowane.
Według zachodniej literatury nie wszyscy sportowcy są świadomi, że każdy ruch siłowy ma tak zwaną krzywą uczenia się lub adaptacji neuronalnej. Mówiąc prościej, nasze ciało dostosowuje się do każdego ruchu przez określony czas i nie ma uniwersalnych wskaźników. W zależności od doświadczenia treningowego budowniczego i złożoności samego ruchu, okres adaptacji do niego ciała może wynosić od kilku tygodni do kilku miesięcy.
Na przykład Twoje mięśnie dostosowują się do martwego ciągu znacznie później niż uginanie bicepsów. Przejdźmy do teorii adaptacji neuronalnej, która zakłada minimalny przyrost masy mięśniowej w pierwszym etapie treningu. Dopiero po pokonaniu przerostu tkanek „płaskowyżu nerwowego” gwałtownie przyspiesza. Należy pamiętać, że plateau nie można rozumieć jako stagnacji.
Naukowcy w trakcie badań stwierdzili, że szczytowa prędkość i siła wzrastają tylko wtedy, gdy wzrasta zdolność organizmu do wykorzystania maksymalnej liczby włókien w pracy. Trening siłowy pomaga dostosować nie tylko mięśnie, ale także układ nerwowy. Umożliwia to sportowcom aktywne wykorzystanie tych podstawowych sił napędowych w konkretnym ruchu i możliwie najlepszą koordynację procesu włączania w pracę wszystkich mięśni niezbędnych do wykonania ruchu.
Z powyższego można wyciągnąć następujący wniosek - jeśli wprowadzasz zmiany w programie treningowym co miesiąc lub półtora, tempo postępu będzie dość niskie. Ten okres czasu nie wystarcza, aby nawiązać wysokiej jakości połączenia nerwowo-mięśniowe, ale sportowiec już zaczyna wykonywać nowe ćwiczenie. Aby poprawić połączenia nerwowo-mięśniowe, należy wykonać dwa lub trzy podstawowe ruchy dla każdej grupy mięśni. Połączenia neuronowe nie są tak aktywnie pompowane podczas wykonywania izolowanych ruchów.
Czy powinienem zmienić wagę roboczą czy program treningowy?
Nasze mięśnie nie potrafią myśleć samodzielnie i dlatego są pasywne. Mogą wykonywać tylko polecenia, które wysyła im system nerwowy. Sugeruje to, że nie będziesz w stanie oszukać mięśni, ponieważ po prostu wykonują określoną pracę. Nie obchodzi ich, jakiego programu treningowego używasz. Do wzrostu mięśnie potrzebują jedynie stałego postępu obciążenia.
Jeśli możesz zapewnić ten stan bez zwiększania masy roboczej lub przy minimalnych zmianach, to nie ma o czym mówić. Innymi słowy, zasada progresji obciążenia pozwala sportowcom na dłuższe korzystanie z programu treningowego bez jego zmiany.
Często sportowcy zmieniają swoje programy treningowe zgodnie z określonym scenariuszem. Powiedzmy, że nauczyli się, że zmiany należy wprowadzać co półtora miesiąca i właśnie to robią. Jeśli jednak odpowiednio postępujesz w obciążeniu, będziesz mógł korzystać z programu znacznie dłużej. Zaawansowani budowniczowie często zmieniają swoje programy, aby pokonać płaskowyż.
Dziś najczęściej w kulturystyce stosuje się system split, kiedy sportowiec dzieli ciało na kilka grup mięśni, a następnie pompuje je raz lub dwa razy w tygodniu. Dzięki temu możesz robić postępy, aż ciężary robocze wzrosną. Musisz pamiętać, że kluczem do Twojego sukcesu jest planowanie i konsekwencja.
Ponadto nie wolno nam zapominać, że zwiększa się masa robocza, trzeba monitorować spożycie kalorii i może być konieczne zwiększenie tego wskaźnika. Dlatego możemy polecić, abyś najpierw wykorzystał pełny potencjał programu treningowego, zwiększając jego napięcie, a dopiero potem dokonaj w nim zmian.
Kiedy konieczna jest zmiana programu treningowego w kulturystyce i fitnessie?
Mówiliśmy już o tym, jak często zmieniać treningi kulturystyczne i fitness, ale są trzy powody, dla których musisz to zrobić bezbłędnie.
- Zmiana celu szkolenia. Jest całkiem oczywiste, że jeśli przytyłeś, a teraz musisz wyschnąć, to program treningowy powinien zostać zmieniony.
- Różne sytuacje życiowe. Prawie każda osoba ma praktykę punktową zintegrowaną z ich codziennym życiem. Tylko profesjonaliści robią to na odwrót. Stopniowo pojawiają się nowe obawy i obowiązki, które nie mogą nie wpływać na program szkoleniowy. Jeśli masz mniej czasu na trening niż wcześniej, będziesz musiał zmienić program, dostosowując go do nowych warunków życia.
- Szkolenie stało się ciężarem. Jeśli przez dłuższy czas nie zmieniasz swoich treningów, zamieniają się one w rutynę i nie mogą już przynosić satysfakcji. Jeśli w tym momencie nie dokonasz zmian, nie będziesz mógł dalej trenować.
Aby uzyskać więcej informacji na temat zmiany programu treningowego, obejrzyj poniższy film:
