Trening cardio jest częścią programu treningowego każdego kulturysty. Kiedy jest bardziej przydatne? Dowiedz się, kiedy efektywniej korzystać z cardio. Zapotrzebowanie na aktywność aerobową dla sportowców zostało już ustalone, a każdy kulturysta powinien mieć w swoim programie treningowym miejsce na cardio. Ale teraz wybuchły kolejne kontrowersje dotyczące tego, kiedy robić cardio: na początku czy na końcu treningu? Oczywiście pytanie jest istotne i całkiem poprawne. Skuteczność treningu jest bardzo ważnym wskaźnikiem, a ponieważ potrzeba cardio została naukowo udowodniona, należy dowiedzieć się, w jakim czasie z tego typu obciążeń można uzyskać większy efekt.
Teraz są dwa obozy, przedstawiciele jednego są przekonani o konieczności zastosowania aktywności aerobowej przed rozpoczęciem treningu siłowego, a sportowcy rozpoczynający drugi trening cardio na końcowym etapie treningu. Aby dokładnie zrozumieć ten problem, będziesz musiał zwrócić się do badań.
Badania nad skutkami cardio
W trakcie eksperymentu stosowano ćwiczenia cardio ciągłe i interwałowe (przebieg 5 kilometrów), a także trening beztlenowy (wyciskanie nóg i wyciskanie na ławce). W sumie odbyły się cztery sesje testowe. Dwie pierwsze wykorzystywały ciągłe bieganie na dystansie 5 kilometrów, a także ćwiczenia beztlenowe z maksymalną wagą i wagą 80 procent pracownika.
Również w dwóch pozostałych sesjach zastosowano interwałowe obciążenia kardio w postaci biegu na dystansie 5 km ze stosunkiem pracy do odpoczynku 1:1. Trening beztlenowy był podobny do dwóch pierwszych sesji.
Górna część ciała i cardio
Żaden z testów nie wykazał spadku wytrzymałości i siły mięśni górnej części tułowia po ćwiczeniach cardio.
Nogi i cardio
Interwałowy trening cardio znacząco obniżył wyniki wytrzymałościowe mięśni nóg, ale nie wpłynął na ich siłę. Z kolei ciągłe ćwiczenia aerobowe nie wpłynęły ani na wskaźniki siły, ani wytrzymałości.
Można zatem argumentować, że ciągłe cardio nie wpływa na mięśnie nóg i górnej części ciała. Z drugiej strony, podczas wykonywania interwałowych ćwiczeń kardio, w pracę zaangażowane są te same jednostki motoryczne, co powoduje nagromadzenie dużej ilości metabolitów.
Jeśli intensywność interwałowego ćwiczenia cardio jest wysoka, energię dla mięśni uzyskuje się poprzez glikolizę. Metabolity tego procesu tworzą środowisko kwaśne, co następnie wpływa negatywnie na wskaźniki wytrzymałości mięśniowej. Jednak te badania nie wystarczą, aby wydać ostateczny werdykt, kiedy wykonywać cardio: na początku czy na końcu treningu? Aby nadal znaleźć na to odpowiedź, należy sięgnąć po praktyczne doświadczenie.
Korzyści z Cardio przed treningiem siłowym
Zwiększając ciężar roboczy, dzięki ćwiczeniom aerobowym, mięśnie zostaną rozgrzane i będą lepiej przygotowane do pracy z nowym ciężarem. To z kolei zwiększy intensywność treningu. Dodatkowo cardio przyda się do zwiększenia wytrzymałości.
Oczywiście istnieją pozytywne aspekty stosowania obciążenia typu aerobowego przed treningiem siłowym, a być może główny z nich można uznać za przygotowanie mięśni do obciążeń.
Korzyści z cardio po treningu siłowym
Kiedy cardio jest wystarczająco wysokie przed treningiem siłowym, zapasy energii mogą się wyczerpać, co negatywnie wpływa na intensywność głównej aktywności. Wiadomo, że w kulturystyce ostatnie kilka podejść jest najskuteczniejsze dla przyrostu tkanki mięśniowej, która w tym przypadku może po prostu nie być wystarczająco silna.
Również ćwiczenia aerobowe pomagają przyspieszyć spalanie tłuszczów i węglowodanów, co również nie zwiększy intensywności treningu siłowego. Ponadto powszechnie uważa się, że po zaprzestaniu treningu siłowego w dolnej części ciała gromadzi się dużo krwi. Wynika to z osłabienia układu sercowo-naczyniowego podczas wykonywania ćwiczeń siłowych.
Z kolei, jeśli mięśnie nadal będą pracować w bardziej „delikatnym” trybie, krążenie krwi powróci do normy znacznie szybciej. Można zatem stwierdzić, że dzięki wykorzystaniu bieżni lub roweru treningowego w końcowej fazie wysiłku, aktywność mięśni będzie się stopniowo zmniejszać, co korzystnie wpłynie na przywrócenie krążenia krwi.
Cardio przed czy po treningu siłowym?
Jak widać ze wszystkiego, co napisano powyżej, trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie – kiedy robić cardio: na początku czy na końcu treningu jest to dość trudne. W obu przypadkach są punkty dodatnie i ujemne. Być może istnieją trzy sposoby wykorzystania cardio w kulturystyce:
- Z pierwszego mogą skorzystać sportowcy, których celem jest budowanie masy. W takim przypadku cardio przyda się na początku sesji treningowej.
- Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie lub pozbyć się nadwagi, odpowiednia jest druga opcja. Obciążenia aerobowe należy podawać na początkowym etapie lekcji przed treningiem siłowym.
- Trzecią opcją jest hodowanie ćwiczeń aerobowych i siłowych w różne dni. Ten sposób wykorzystania obciążeń kardio również wydaje się dość obiecujący.
Cóż, na zakończenie chciałabym powiedzieć o innym spojrzeniu na pytanie – kiedy robić cardio: na początku czy na końcu treningu? Niektórzy sportowcy stosują obciążenia kardio, zarówno na początku sesji treningowej, jak i na jej zakończenie. W tym przypadku zakłada się, że umiarkowana aktywność tlenowa trwa od 5 do 15 minut. To podejście również wydaje się całkiem dobre. Ze względu na niską intensywność ćwiczeń typu aerobowego, sportowiec będzie mógł rozgrzać mięśnie przed treningiem siłowym, pełniąc rolę rozgrzewki. Po wykonaniu cardio pomoże przywrócić krążenie i stopniowo zmniejszyć aktywność mięśni.
Dowiedz się więcej o obciążeniach kardio i ich optymalnym czasie w tym filmie:
