Wreszcie ujawniono sekret najskuteczniejszej wyciskania na ławce do budowania ogromnych mięśni w kulturystyce. Pospiesz się, aby nauczyć się techniki kulturystów złotego wieku już teraz. Wyciskanie na ławeczce California to doskonały sposób na rozwój tricepsa, ale będzie najskuteczniejszy tylko wtedy, gdy sportowiec ma pewne doświadczenie i w czasie, gdy pracuje z odpowiednio dużymi ciężarami. Ćwiczenie jest bardzo podobne do wyciskania na ławce w ciasnym chwycie. Główną różnicą między nimi jest szerokość chwytu. Podczas wykonywania wyciskania na ławce w Kalifornii w kulturystyce ramiona powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych lub nawet nieco szerzej.
Jednocześnie ważne jest, aby zrozumieć, że nie tylko szerokość chwytu wpływa na rozwój tricepsa. Kluczowe znaczenie ma tutaj pozycja stawu łokciowego. Zapewne już zauważyłeś, że przy ściskaniu wąskim chwytem większość obciążenia spada na mięśnie klatki piersiowej, a nie na triceps. Wynika to z dużego odsunięcia stawów łokciowych na boki. Aby podkreślić obciążenie tricepsa, musisz skierować łokcie w stronę ciała.
Nie używaj też zbyt szerokiego uchwytu. Zmniejszy to amplitudę, a przy pełnym obciążeniu tricepsa górna część trajektorii sprzętu sportowego ma największą wartość. Dlatego musisz wybrać szerokość chwytu, która pozwoli Ci umieścić stawy łokciowe we właściwej pozycji bez zmniejszania amplitudy.
Jeśli jesteś początkującym sportowcem i trenujesz krócej niż trzy miesiące, najlepiej jest użyć klasycznego wyciskania na ławce z wąskim uchwytem. Wynika to z faktu, że połączenia mięśniowo-neuronowe nie są jeszcze dobrze rozwinięte i nie będziesz w stanie zaakcentować obciążenia tricepsa. Musisz nie tylko ćwiczyć mięśnie, ale także zmysł mięśni.
Technika wykonywania wyciskania na ławce w Kalifornii w kulturystyce
Twoim głównym celem podczas wykonywania wyciskania na ławce w Kalifornii w kulturystyce jest maksymalne obciążenie tricepsa. Należy jednak pamiętać, że to ćwiczenie należy do podstawowych i inne mięśnie będą zaangażowane w jego wykonanie.
Oprócz tricepsa większość obciążenia będzie spoczywała na dolnej części klatki piersiowej, ponieważ aktywnie działa ona na rzecz stabilizacji pozycji sprzętu sportowego. Jeśli sztanga jest opuszczona i spoczywa na klatce piersiowej, wówczas w pracę zaangażowany jest również mięsień najszerszy grzbietu. Równie ważna jest praca przedramion, która pozwala kontrolować sprzęt sportowy.
Będziesz także musiał wykluczyć z udziału nogi, kładąc je na ławce. Dzięki temu kręgosłup lędźwiowy będzie mocniej przylegał do ławki, a także zaakcentuje obciążenie tricepsa. Podczas wykonywania wyciskania na ławce w Kalifornii zaangażowane będą stawy łokciowe i barkowe, a główny ładunek spadnie na łokcie. Wynika to z konieczności skręcenia stawów łokciowych w kierunku ciała, a także przesunięcia trajektorii w kierunku brzucha. W ten sposób sprzęt sportowy zostanie opuszczony na splot słoneczny. Ważne jest również, aby trajektoria drążka była prosta.
A teraz trzeba porozmawiać bezpośrednio o technice wykonywania ćwiczenia:
- Usiądź na ławce z lekko spłaszczonymi łopatkami. Nogi powinny znajdować się na ławce, a odcinek lędźwiowy ciała jest mocno do niego dociśnięty.
- Weź drążek z ramionami rozstawionymi na szerokość barków. Skręć stawy łokciowe w kierunku ciała. Zdejmij sprzęt sportowy i trzymaj go wyciągniętymi ramionami na poziomie splotu słonecznego.
- Kontrolując ruch zacznij opuszczać pocisk bez dotykania skrzyni. W takim przypadku stawy łokciowe nie powinny wychodzić poza ciało.
- Ściśnij pocisk do pozycji wyjściowej, jednocześnie całkowicie rozluźniając stawy łokciowe.
- Bez zatrzymywania się na szczycie trajektorii rozpocznij kolejne powtórzenie.
Praktyczne wskazówki dotyczące wyciskania na ławce w Kalifornii
Trzymaj sprzęt sportowy zamkniętym uchwytem i nie załamuj rąk. Pomoże to wyeliminować możliwość kontuzji. Podczas zdejmowania i umieszczania sztangi na stojaku najlepiej skorzystać w tym celu z pomocy znajomego.
Podczas wyciskania na ławeczce w Kalifornii należy wykonać dziesięć do dwunastu powtórzeń, a jedna seria powinna trwać od 40 do 50 sekund. Ten czas wystarczy, aby wyczerpały się zapasy fosforanu kreatyny i glikogenu. To z kolei przyczynia się do wystąpienia przerostu tkanki mięśniowej.
Twoje ramiona powinny być ustawione tak, aby staw łokciowy w dolnej pozycji trajektorii tworzył kąt prosty. Ta pozycja ręki jest najbezpieczniejsza. Pamiętaj o rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń. Pierwsze kilka zestawów musi być rozgrzewką. W takim przypadku pierwszą serię najlepiej wykonać z pustą szyją w wolnym tempie. Wraz ze wzrostem masy roboczej tempo powinno również wzrastać.
Chociaż triceps to mały mięsień, jest bardzo ważny, ponieważ stanowi dwie trzecie objętości ramienia. Jeśli chcesz, aby twoje ramiona wyglądały na potężne, szczególną uwagę należy zwrócić na triceps, a nie na biceps.
Wiele osób wie, że triceps składa się z trzech sekcji, z których najsłabsza jest wewnętrzna. Aby uzyskać jak największą masę, należy zawsze zwracać szczególną uwagę na najsłabsze mięśnie. W stosunku do tricepsów będzie to sekcja wewnętrzna. Z tego powodu podczas wykonywania wyciskania kalifornijskiego konieczne jest dociskanie stawów łokciowych do ciała, co skoncentruje obciążenie na pożądanej głowie mięśniowej.
Główną wadą tego ćwiczenia jest duże obciążenie stawu łokciowego. Jednak postępując zgodnie z tą techniką, możesz zmniejszyć ryzyko urazu stawów. Zwróć szczególną uwagę na techniczną stronę problemu i dopiero gdy nauczysz się robić wszystko poprawnie, możesz przejść do pracy z dużymi ciężarami.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania kalifornijskiego wyciskania na ławce w tym filmie:
