Dowiedz się, czym jest wyciskarka wojskowa, jakie są jej rodzaje i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie, aby nie uszkodzić mięśni. Napompowana i wytłoczona męska postać w kształcie litery V podnieca serca dziewcząt i wzbudza szacunek u mężczyzn. Ćwiczenia fizyczne z dużymi ciężarami "formują" dane odniesienia.
Regularnie korzystając z ławki wojskowej w swoich treningach, sportowiec napompuje całą górną część ciała, stanie się bardziej wytrzymały, silniejszy i zwiększy przyrost masy mięśniowej.
Podnoszenie ciężarów nad głową jest dobrym wskaźnikiem sprawności bez żadnego sprzętu. Ćwiczenia prasowe od dawna cieszą się dużym uznaniem wśród sportowców siłowych.
Mięśnie naramienne są najczęściej używanymi mięśniami w ludzkim ciele. Mają szeroki zakres ruchu i biorą udział w wielu ćwiczeniach. Mięśnie mają pewien stopień twardnienia bez specjalnego obciążenia, co oznacza, że podczas treningu górnej części ciała będziesz musiał się pocić. Zadanie dodatkowo komplikuje budowa mięśni obręczy barkowej, która jest dość złożona, przez co obszar delty łatwo jest przeciążać, ciągnąć lub zranić.
Jakie mięśnie huśtają się w armii?
Army Standing Chest Press to złożone ćwiczenie rozwijające całą masę mięśniową górnej części ciała. Z jego pomocą budowana jest siła i wielkość tricepsa, wzrasta przyrost mięśni wszystkich wiązek mięśni naramiennych, a także ćwiczone są mięśnie pleców. Jest to jedno z głównych ćwiczeń pompowania obręczy barkowej, chociaż zaangażowana jest w to ogromna liczba dodatkowych mięśni. Prasa wojskowa wykorzystuje również górną część ud, pośladki i mięśnie brzucha, które muszą być mocne, aby ustabilizować ciało podczas ruchu.
Technika wykonywania stojącej prasy wojskowej
Dzięki ścisłemu przestrzeganiu przewidywań technicznych wyciskanie na ławce wojskowej staje się jednym z najcenniejszych ćwiczeń w każdym zestawie treningu, aby stworzyć potężną obręcz barkową.
Nigdy nie należy lekceważyć rozgrzewki. Ta zasada dotyczy wszystkich ćwiczeń z ciężarem, a przy ćwiczeniu ramion ma to jeszcze większe znaczenie. Wysokiej jakości rozgrzewka mięśni stożka rotatorów oraz rozciąganie całego ciała są niezbędne, aby zapewnić bezpieczeństwo i zapobiec wielu nieprzyjemnym sytuacjom (skurcze, skręcenia, zwichnięcia, złamania).
Przed rozpoczęciem podejścia dwukrotnie sprawdź, czy naleśniki są bezpiecznie przymocowane do pręta. Naleśnik, który spadł ci na głowę, nie przyniesie nikomu pozytywnych emocji. Warto również zwrócić uwagę na drugorzędne znaczenie ilości dodatkowych kilogramów na pasku, najważniejsza jest właściwa technika. Jeśli będzie dokładnie przestrzegane, nawet małe ciężary zareagują przyjemnym bólem i przerostem włókien mięśniowych.
Technika wykonania ćwiczenia jest następująca:
- Wyjmij drążek ze stojaków, napinając mięśnie całego ciała i zrób mały krok do tyłu.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion, równolegle do siebie. Pozostaw lekki kąt zgięcia w stawach kolanowych.
- Trzymaj plecy prosto z lekkim zgięciem w dolnej części pleców i nie odchylaj się do tyłu. Napraw głowę i patrz przed siebie.
- Obróć sztangę po klatce piersiowej tak, aby sztanga lekko dotykała górnych mięśni piersiowych.
- Przed tai, jak zacząć wyciskanie armii na stojąco - weź głęboki oddech, napnij mięśnie brzucha i pośladki, a z opóźnionym oddechem poderwij sztangę nad głowę. Ramiona powinny pozostać lekko zgięte w łokciach. Ściskając sztangę, widzisz ją przy brodzie i nosie.
- Podczas wydechu całkowicie wyprostuj ramiona i rozłóż ramiona tak szeroko, jak to możliwe, z lekkim zgięciem do przodu. W górnym punkcie pozostań przez sekundę i poczuj maksymalne napięcie mięśni ramion.
- Wróć do pozycji wyjściowej: powoli i w kontrolowany sposób opuść pocisk na klatkę piersiową, ale nie dotykając szyi ramion i klatki piersiowej.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń. Jeśli zaczną się odstępstwa od techniki, podejście należy zakończyć wcześniej.
- Opuść sztangę na klatkę piersiową i delikatnie odłóż ją na stojaki.
Nie wypychaj sztangi ostrymi szarpnięciami i pozwól jej z łatwością pokonywać odległość od góry do dołu. Podczas wyciskania na ławeczce ruchy powinny być wyraźne, bez szarpnięć i chaosu, co pozwoli nawet przy niewielkich ciężarach wyczuć napięcie we wszystkich ćwiczonych mięśniach. Aby zapewnić dodatkowe podparcie kręgosłupa lędźwiowego i uniknąć dużego obciążenia kręgosłupa podczas pracy z ciężarkami, wskazane jest użycie pasa do podnoszenia ciężarów. Mocno utrwali kręgosłup i znacznie zwiększy ciśnienie w jamie brzusznej.
Nie zaleca się wykonywania prasy wojskowej, jeśli występują problemy z kręgosłupem lub stawami barkowymi. Wskazane jest, aby na początku ciężkiego treningu wykonać wyciskanie sztangą na stojąco, gdy siła jeszcze nie została zmarnowana i można pracować z dużymi ciężarami. Niemniej jednak wagę ciężarków należy oceniać na podstawie rzeczywistej siły: lepiej wziąć trochę mniej i wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie bez oszukiwania. Ciężar roboczy powinien być taki, aby sportowiec mógł wykonać 5 × 10 powtórzeń w 3 × 4 seriach.
Rodzaje prasy wojskowej stojącej
W świecie sportów żelaznych istnieją dwie dodatkowe opcje wyciskania na ławce wojskowej:
- drążek powinien być na przemian opuszczany za głową i za klatką piersiową;
- trajektoria ruchu sztangi zmniejsza się o połowę, spada do poziomu korony i powraca do góry (zasada częściowych powtórzeń);
Wyciskanie na ławce wojskowej można wykonać siedząc
jak pokazano na powyższym zdjęciu, ale podczas stania zaangażowanych jest więcej mięśni. Chociaż ta opcja jest bardziej skoncentrowana na ramionach.
Takie warianty wykonania bardziej „karmią” układ nerwowy, który męczy się monotonną pracą tych samych ćwiczeń. Nie ma dla nich szczególnej potrzeby, ponieważ klasyczna prasa wojskowa z innymi podstawowymi ćwiczeniami może przekształcić każde ramię.
Najważniejsze jest, aby trenować poprawnie, zgodnie ze wszystkimi zasadami i koncentracją na obciążonych mięśniach. Wtedy sportowiec będzie zadowolony: przyśpieszony metabolizm i spektakularny przyrost masy mięśniowej.
Prasę wojskową można wykonywać nie tylko ze sztangą, ale także z hantlami. Która powłoka jest lepsza? To kwestia indywidualnych preferencji. W obu wariantach zaakcentowane obciążenie trafia na barki, z wyłączeniem pracy innych grup mięśniowych. Najczęściej osoby początkujące, których ramiona są prawie równe, osiągają duże sukcesy z hantlami, sztanga przyda się bardziej sportowcom ze spadzistymi ramionami. Ale to stwierdzenie nie działa dla wszystkich, mogą być wyjątki. Warto ciągle eksperymentować i znajdować dla siebie to, czego potrzebujesz.
Wszyscy ludzie są różni, to, co odpowiada jednemu, może w ogóle nie działać na drugiego i na odwrót. Dlatego wszyscy odnoszący sukcesy sportowcy, kulturyści i kulturyści są zaangażowani nie według programów szablonowych, ale według indywidualnych, opracowanych tylko dla nich. Wideo z Denisem Borisovem o technice wykonywania ćwiczenia „naciskanie sztangi w pozycji stojącej”, podstawowe ćwiczenie na ramiona (przednie delty):
