Przed wykonaniem słynnej wyciskania na ławce przeczytaj uważnie artykuł. W ten sposób poznasz niuanse techniki i tajniki szybkiego pompowania nóg. Prasa maszynowa to ciężkie, super skuteczne, ale stosunkowo bezpieczne wielostawowe ćwiczenie mięśni nóg, które angażuje biodra, kolano i kostkę.
Jego realizacja polega na zginaniu i rozkładaniu nóg, które znajdują się pod ciężarem platformy. Prasa do nóg obejmuje pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, płaszczkowate i wiele innych mniejszych mięśni.
Powody, dla których warto pokochać prasę do nóg
- Nie ma obciążenia osiowego kręgosłupa, w przeciwieństwie do przysiadu. Odwrócenie zaangażowania mięśni dolnej części pleców sprawia, że ćwiczenie jest idealne dla osób, które przeszły kontuzję, mają problemy z kręgosłupem lub mają słabe plecy.
- Zaakcentowane badanie różnych grup mięśni kończyn dolnych: możesz przesunąć główny ładunek na mięśnie przywodziciela / odwodziciela lub „zabić” pośladki.
- Stosunkowo prosta technika wykonania: prawidłowe wykonanie przysiadu z dużym ciężarem jest wielokrotnie trudniejsze niż wyciskanie nóg. Nawet początkujący może opanować prawidłową technikę wyciskania w ciągu zaledwie kilku sesji.
- Aktywne spalanie kalorii. W zależności od podniesionego tonażu prasa do nóg zużywa 20 kalorii lub więcej w ciągu kilku minut. Ponadto wraz z ćwiczeniami zwiększa się banalna przemiana materii, a organizm spala więcej tłuszczu w ciągu dnia.
- Zwiększa libido u mężczyzn poprzez stymulację narządów miednicy.
Technika wyciskania na ławce
Chociaż trauma ćwiczenia jest minimalna, ale z niedbałym podejściem do techniki wykonania, nadal ma miejsce. Dlatego warto zastanowić się krok po kroku nad realizacją tego ćwiczenia:
- Pierwszym krokiem jest umieszczenie odpowiedniego ciężaru na platformie. Chociaż obciążenie w wyciskaniu na ławce jest znacznie bardziej dopuszczalne niż w przysiadzie, najważniejsze jest, aby naprawdę ocenić swoje możliwości.
- Znajdź wygodną pozycję w maszynie i połóż stopy na platformie nieco szerzej niż ramiona, lekko wychylając palce u nóg.
- Opierając się o platformę, ściśnij ją stopami do góry, zdejmując ładunek z ograniczników i opuszczając ogranicznik.
- Następnie zacznij powoli opuszczać platformę, aż uzyskasz kąt prosty w kolanach (podczas podkreślania obciążenia mięśnia czworogłowego uda kąt może być większy).
- Kiedy osiągniesz pożądany kąt, zacznij pchać platformę, wyciągając kolana.
Ten cykl ruchów powtarza się wymaganą liczbę razy. Skuteczność wyciskania nóg, jak każdego innego ćwiczenia, będzie wyższa, jeśli wykonasz ją do prawie całkowitego zaniku mięśni (poprzez „nie mogę”).
Cechy prasy do nóg
- Górną część pleców i pośladki należy ścisnąć i nie unosić z podpórki do końca zestawu. Głowę należy również unieruchomić w jednej pozycji: dociśniętą do ścian i patrzącą na wprost.
- Stopy powinny być zawsze mocno na platformie, bez najmniejszego oddzielenia piętek w całym zestawie. Ciężar należy uciskać całą stopą, bez podnoszenia pięt z podestu i śladu podnoszenia ciężaru skarpetkami.
- Musisz pracować w zakresie amplitudy, utrzymując napięcie mięśnia czworogłowego przez cały zestaw. Na dole kolana nie opierają się na klatce piersiowej, a na górze nogi nie prostują się do końca (to minimalizuje obciążenie stawów).
Pozycję stóp na platformie można zmieniać, obciążając w ten sposób różne grupy mięśni. Im bardziej skarpetki zwrócone są na boki z szerokim rozstawem nóg, tym bardziej aktywne będą pośladki i mięśnie wewnętrznej strony uda (przywodziciele, pachwina). Jeśli skarpetki zostaną umieszczone blisko siebie, ładunek spadnie na zewnątrz mięśnia czworogłowego.
Aby szlifować pośladki i ścięgna podkolanowe, umieść stopy jak najwyżej na platformie. Aby zmniejszyć obciążenie piątego punktu i zwiększyć mięsień czworogłowy, zaleca się mocowanie nóg niżej. Prasa na nogi to najlepsze wielofunkcyjne ćwiczenie nóg po przysiadzie. Sportowiec, który chce zwiększyć objętość, uzyskać ogólną masę mięśniową lub po prostu popracować nad odciążeniem dolnej części ciała, z pewnością powinien włączyć to ćwiczenie do swoich treningów.
Film o ćwiczeniach, jak podkręcić nogi:
[media =
