Świetne ćwiczenie do skoncentrowanej pracy na triceps. Poznaj wszystkie techniczne niuanse, aby kompetentnie obciążać mięśnie ramion i rozpocząć wzrost. Należy od razu powiedzieć, że podczas wykonywania francuskiego wyciskania na ławce najlepiej używać hantli. Umożliwi to pracę dwoma rękami naraz lub naprzemiennie każdą z nich. Ponadto, wykonując ruch jedną ręką, możesz mocniej obciążać mięsień, a ponieważ o wiele wygodniej jest opuścić hantle, triceps będzie się bardziej rozciągał.
Dla tych sportowców, którzy wolą pracować ze sztangą, sensowne jest wykonywanie tego ruchu w pozycji stojącej. Wynika to z tego, że ciało nie będzie bardzo sztywne i łatwiej będzie Ci kontrolować pozycję stawów łokciowych. Ten fakt z kolei implikuje poprawę połączeń nerwowo-mięśniowych, a w konsekwencji zdolność do pracy w wolnym tempie.
Wykonując francuską prasę w pozycji siedzącej, aktywnie pracujesz nad wewnętrzną częścią mięśnia. Jest to dość ważna zaleta ćwiczenia, ponieważ ta wiązka włókien ma najkrótszą długość i raczej trudno ją pompować. Wykonując ruch jedną ręką, możesz zmaksymalizować rozciągnięcie mięśnia.
Znacznie zmniejszy też ryzyko kontuzji stawu łokciowego, a ćwiczenie należy stosować przed wyciskaniem z wąskim uchwytem, aby rozgrzać triceps. Jednak w tym przypadku należy zmęczyć mięsień i do tego wystarczy wykonać tylko jeden zestaw, ale z 30 powtórzeniami. W rezultacie możesz zmaksymalizować przyspieszenie hipertrofii.
Jak prawidłowo wykonać francuską prasę siedzącą?
Podczas ustawiania ławki należy lekko odchylić jej plecy do tyłu. Umieść stopy pod paletą, aby mocniej docisnąć do podłoża. Usiądź na ławce i umieść pocisk (hantle) na nodze. Następnie podnieś go na ramię i wyprostuj ramię. Zacznij powoli opuszczać pocisk, upewniając się, że staw łokciowy pozostaje nieruchomy względem płaszczyzny. Cały ruch jest wykonywany wyłącznie z powodu zgięcia-wyprostu stawu łokciowego. Ruch w górę musi być potężny. Bardzo ważne jest, aby głowa była zawsze wyprostowana, aby nie zakłócać przepływu krwi w okolicy szyi. W przeciwnym razie mogą wystąpić zawroty głowy. Nie rozciągaj całkowicie stawu łokciowego, aby zmniejszyć jego nacisk. Szczotka powinna być na swoim miejscu i należy wyeliminować chybotanie. Ilość powtórzeń w zestawie wynosi od 12 do 15, przy czym należy zwrócić szczególną uwagę na technikę.
Jak wiemy, triceps dzielą się na trzy sekcje. Oznacza to możliwość zastosowania większego wysiłku w porównaniu z pracą na bicepsie. Za pomocą siedzącej prasy francuskiej możesz skupić się na najtrudniejszej części tego mięśnia - części środkowej. Fakt ten implikuje również konieczność używania dużych obciążeń.
Wynika to z faktu, że w każdym ruchu te działy, które są pompowane silniej, przejmą część obciążenia od słabszych. Mówi tylko, że musisz wykonać ruch tak technicznie, jak to możliwe, aby osiągnąć pożądany rezultat.
Należy również zauważyć, że to ćwiczenie jest znacznie bezpieczniejsze dla stawów, ponieważ wiąże się z użyciem hantli. W porównaniu ze sztangą fizycznie nie będziesz w stanie użyć dużego ciężaru hantli, a co za tym idzie, obciążenie stawu zmniejszy się. Ale opuszczając rękę znacznie niżej niż pozwala na to sztanga, bardziej rozciągasz włókna mięśniowe. Wpływa to pozytywnie na stymulację jej wzrostu. Ćwiczenie jest bardzo efektywne i nie bez powodu jest szeroko stosowane przez sportowców o różnym stopniu przygotowania.
Dowiedz się, jak zrobić siedzącą francuską prasę z hantlami w tym filmie:
