Chcesz mieć atrakcyjną sylwetkę oraz soczyste pośladki i uda? Musisz poznać tajną technikę dziewcząt, które występują w kulturystyce. Czasami płeć piękna jest zainteresowana tym, jak dziewczyna przybiera na wadze w kulturystyce. Konieczne może być zwiększenie nie tylko masy mięśniowej, ale także masy tłuszczowej. Należy od razu powiedzieć, że dziewczętom bardzo trudno jest uzyskać masę mięśniową, ponieważ ze względu na cechy kobiecego ciała rezerwy tłuszczu powstają znacznie szybciej. Najprawdopodobniej będziesz w stanie uzyskać dokładnie masę mięśniową, co ogólnie jest dobre, ponieważ od tego czasu nie będziesz musiał ponownie schudnąć.
Ale najpierw należy zdać kilka testów, dzięki którym można wymienić przyczynę spowolnionego anabolizmu mięśniowego. Aby to zrobić, musisz skonsultować się z endokrynologiem iz jego pomocą sprawdzić, czy nie występują naruszenia w pracy układu hormonalnego. Bardzo ważne jest, aby przetestować bilans azotowy.
Program żywieniowy dla dziewczynek
Aby przybrać na wadze, należy przede wszystkim zwiększyć kaloryczność diety. Najczęściej przyczyny są tutaj ukryte. Musisz jeść od 5 do 6 razy w ciągu dnia, a wszystkie posiłki powinny być kompletne, a mówiąc prościej, zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Na przykład na śniadanie można zjeść owsiankę z mlekiem i orzechami, kasza gryczana lub ryż z mięsem lub drób będzie drugim śniadaniem. Na obiad zjedz zupę i danie główne z mięsem, podwieczorek może składać się z ryżu z rybą i warzywami, a na obiad twarogu i owoców.
Jeśli uporządkowałeś swoją dietę, a testy nie wykazały żadnych odchyleń od normy, to masz wysoki metabolizm. Dzisiejsi naukowcy nie potrafią wyjaśnić przyczyn zjawiska zwanego „wolczym apetytem”. Osoba w takiej sytuacji zużywa dużą ilość kalorii, ale pozostaje szczupła. Zakłada się, że u takich osób organizm jest w stanie wydajnie wydalać kalorie i nie tworzyć nadmiernych rezerw tłuszczu. Jeśli masz podobną sytuację, możesz użyć gainerów.
Program treningowy
Zasadniczo, aby przybrać na wadze, dziewczyny muszą robić to samo, co mężczyźni. Jednak ze względu na różnice w składzie mięśni i układzie hormonalnym konieczna jest zmiana programu treningowego. W tym samym czasie musisz również skorzystać z ćwiczeń beztlenowych, lub prościej treningu oporowego.
Ale w ten sposób trening aerobowy, uwielbiany przez większość dziewcząt, będzie musiał zostać wykluczony, ponieważ nie przyczynia się do przybierania na wadze. Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś na siłowni, pierwszym krokiem jest nauczenie się prawidłowej techniki ćwiczeń. Jeśli tego nie zrobisz, nie tylko nie będziesz w stanie osiągnąć swoich celów, ale możesz również doznać dość poważnej kontuzji. Oczywiście nie będziesz w stanie jednocześnie uczyć się techniki i przybierać na wadze, ale przynajmniej jeden miesiąc zajęć powinieneś poświęcić tylko na ten cel. W ciągu pierwszych sześciu miesięcy powinieneś wykonać następujące ćwiczenia:
- wyciskanie na ławce w Kalifornii;
- Przysiady damskie;
- rzuca hantle;
- zachcianki rumuńskie;
- Pociągnij górny blok w kierunku klatki piersiowej;
- Przeprost.
Najtrudniejsze z technicznego punktu widzenia są przysiady damskie i należy im poświęcić więcej uwagi. Rumuńskie pragnienia są znacznie łatwiejsze do nauczenia. Aby to zrobić, powinieneś usiąść przy ścianie plecami do niej w odległości od 40 do 50 centymetrów. Zegnij plecy w okolicy lędźwiowej i lekko ugnij stawy kolanowe. Następnie zacznij się pochylać, jednocześnie dociskając miednicę do ściany i staraj się jej dotknąć.
Reszta ćwiczeń jest jeszcze łatwiejsza i teraz nie powinieneś zwracać na nie uwagi. Postępuj zgodnie ze wskazówkami i początkowo użyj pustego paska. Dopiero po opanowaniu techniki wszystkich ćwiczeń możesz zacząć przybierać na wadze. Powinny być wykonywane w takiej samej kolejności, jak wskazano powyżej. Wykonaj 12 powtórzeń w 5 seriach. Bardzo ważne jest, aby niewydolność mięśni wystąpiła dopiero w ostatniej serii. W tym celu należy zastosować zasadę „piramidy”, a mówiąc prościej, w każdym kolejnym zestawie należy zwiększać ciężar roboczy.
Zawsze wykonuj pierwszą serię z pustym batonem i nie liczy się to, ponieważ jest to rozgrzewka. Nigdy nie można zaniedbać rozgrzewki, a to jest bardzo ważne. Odpoczywaj pomiędzy seriami przez minutę, trenuj raz na dwa dni, stosując zasadę progresji obciążeń.
Jeśli obciążenia nie postępują, wzrost mięśni stanie się niemożliwy. To dzięki temu dochodzi do przerostu tkanki mięśniowej, co prowadzi do ich wzrostu. Do progresji obciążenia można zastosować różne metody. Na przykład możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń, serii lub powtórzeń, użyć różnych specjalnych technik. Jednak Twoje postępy będą zależeć przede wszystkim od Twojej wagi roboczej.
Można to zrobić na dwa sposoby:
- Zwiększenie masy sprzętu sportowego w zestawach ołowianych;
- Zwiększenie ciężaru odważników w zestawie awaryjnym.
Np. zwiększyłeś ciężar w serii porażek, ale zamiast dwunastu powtórzeń ćwiczenia mogłeś wykonać dziesięć. W kolejnej lekcji trzeba zwiększyć wagę w zestawach ołowianych i w efekcie doprowadzić liczbę powtórzeń w zestawie niepowodzeń do 12. Potem trzeba wszystko powtórzyć od początku.
Jeśli więc podsumujemy wszystkie powyższe, to aby przytyć, dziewczęta powinny zrewidować swój program żywieniowy w kierunku zwiększenia jego kaloryczności. Należy również zdać testy, aby zidentyfikować wszystkie możliwe odchylenia od normy, a następnie rozpocząć trening siłowy. To też jest bardzo ważne. Abyś spał co najmniej osiem godzin dziennie. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń, wynik nie potrwa długo.
Chciałbym też powiedzieć kilka słów o niektórych obawach, jakie wywołuje wzmianka o treningu siłowym u dziewcząt. Nie obawiaj się, że ćwicząc z hantlami i sztangą Twoja sylwetka będzie przypominała męską. Bez użycia sterydów nie można osiągnąć takiego przyrostu masy mięśniowej. Po prostu nieznacznie zwiększasz objętość swoich mięśni, a to tylko sprawi, że Twoja sylwetka będzie jeszcze bardziej atrakcyjna.
Sprawdź więcej informacji o tym, jak przybrać na wadze w tym wywiadzie wideo:
