Dowiedz się, co musisz zrobić, aby jak najszybciej zyskać mięśnie bez używania sterydów. Najczęściej początkujący sportowcy interesują się metodami przyrostu masy. Na drugim miejscu popularności znajduje się pytanie, ile masy mięśniowej może przybrać osoba heteroseksualna w ciągu miesiąca? To bardzo ciekawy temat i teraz postaramy się udzielić wyczerpującej odpowiedzi.
Jakie czynniki wpływają na tempo przyrostu masy?
Należy od razu zauważyć, że nikt nie może podać dokładnych liczb. Tempo przyrostu mięśni to absolutnie indywidualny wskaźnik, który między innymi zależy od kilku czynników. Wśród głównych należy zauważyć:
- zgodność (niezgodność) z zasadą progresji obciążenia;
- osiągnięcie wystarczającego tła anabolicznego do aktywacji procesów hipertrofii;
- reżim dzienny;
- wiek sportowca;
- nastrój do treningu;
- program treningowy;
- odżywianie;
- cechy genetyczne.
Wszystkie powyższe czynniki można uznać za fundamentalne i nie na wszystkie można wpływać. Na przykład genetyki nie można zmienić i musisz zadowolić się tym, co odziedziczyłeś po rodzicach. Warto też przypomnieć sobie technikę wykonywania ruchów siłowych. To właśnie na ten element procesu szkoleniowego każdy początkujący budowniczy powinien zwrócić maksymalną uwagę.
Na początku wystarczająco szybko zyskasz masę, ale stopniowo postęp będzie zwalniał. Im bliżej jesteś swojego potencjału genetycznego, tym wolniej będą rosły Twoje mięśnie. Naukowcy przeprowadzili wiele badań na ten temat. Na przykład słynny fizjolog sportowy i dietetyk Lyle McDonald twierdzi, że w pierwszym roku treningu większość sportowców może przytyć co miesiąc jeden kilogram masy.
Każdego roku prędkość spada około 2 razy, a w czwartym roku treningu w ciągu roku najczęściej naturalni przybierają około 1,5-2 kg. Zgodnie z wynikami badań McDonald's osoba z naturalnym treningiem jest w stanie przytyć około 25 kilogramów w całej swojej karierze.
Zapewne te liczby, odpowiadając na pytanie, ile masy mięśniowej może przybrać osoba fizyczna w ciągu miesiąca, rozczarowały Cię. Należy jednak pamiętać, że dla naszego organizmu mięśnie są balastem, co wymaga dużej ilości energii. Oczywiście tak naprawdę nie chce budować mięśni.
Ile masy mięśniowej może uzyskać osoba fizyczna w ciągu miesiąca: zalecenia
Wielu mężczyzn chce wyglądać jak sławni kulturyści. Powinieneś jednak zrozumieć, że poświęcili całe swoje życie kulturystyce. Co więcej, nie obyło się bez użycia sterydów i tylko dzięki farmie sportowej takie formy można pozyskać.
Często entuzjaści kulturystyki decydują się na rozpoczęcie stosowania SAA, chociaż nie ma to większego sensu. Po pierwsze, uzyskaną w ten sposób masę można łatwo stracić. Można podać wiele przykładów z życia, kiedy sportowcy przytyli do 20 kilogramów przy pomocy sterydów w ciągu kilku miesięcy. Jednak jak tylko nie trenowali przez miesiąc, wszystkie wyniki przepadły.
Naturalnie uzyskana masa jest bardziej stabilna i nawet przy dłuższym braku treningu nie będzie tak szybko tracona. Powiedzieliśmy już, że organizm nie potrzebuje dużych mięśni i jeśli stosowałeś sterydy anaboliczne, to przy pierwszej okazji organizm powróci do swojego limitu genetycznego. Po drugie, jest to niebezpieczne dla organizmu, a koszt zakupu sterydów nie będzie się usprawiedliwiał.
Wróćmy jednak do wskazówek dotyczących przyrostu masy ciała dla początkujących. Od razu ostrzegam, że do ciężkich treningów trzeba się przygotować. Aby się rozwijać, musisz nie tylko regularnie ćwiczyć, ale także przestrzegać codziennego schematu i stosować odpowiedni program żywieniowy. Nawet „chemicy” nie mogą się rozwijać bez treningu, chociaż mogą sobie pozwolić na pewną swobodę.
Często początkujący nie doceniają znaczenia odżywiania, a następnie twierdzą, że nie mogą się rozwijać. Jeśli organizm nie otrzymuje wszystkich niezbędnych składników odżywczych, można zapomnieć o wzroście. Wielu ekspertów zgadza się, że wystarczy, aby osoba fizyczna spożywała 36 kalorii na kilogram masy ciała w ciągu dnia.
Na przykład, jeśli twoja waga ciała wynosi 70 kilogramów, dzienne spożycie kalorii powinno wynosić 2000-2500 kalorii. Co więcej, ważny jest nie tylko wskaźnik wartości energetycznej diety, ale także stosunek składników odżywczych. W większości przypadków sportowcy muszą spożywać 40 procent węglowodanów ze związkami białkowymi, a także 20 procent tłuszczu. Jednak opcje są tutaj możliwe, ponieważ każda osoba jest indywidualna. Przypominamy również, że z niektórych szkodliwych produktów należy zrezygnować.
Jeśli mówimy o programie treningowym, to osoby heteroseksualne muszą skupić się na podstawowych ruchach, a zwłaszcza tych, którzy mają „ektomorficzną” sylwetkę. Aby osiągnąć pozytywne wyniki, musisz maksymalnie obciążyć ciało. W takiej sytuacji będzie musiał przyspieszyć produkcję głównych hormonów anabolicznych – hormonu wzrostu i testosteronu. Pracuj z ciężarkami 80% swojego maksimum, wykonując od 10 do 12 powtórzeń w każdym zestawie.
Możesz również uwzględnić w programie treningowym obciążenia kardio, których czas trwania nie przekracza 20 minut. Dziś temat cardio w kulturystyce na przyrost masy jest bardzo gorąco dyskutowany. Takie podejście ma swoich zwolenników i przeciwników. Opierając się na wynikach badań naukowych, 20-minutowe sesje cardio nie mogą negatywnie wpływać na procesy przerostu, ale wręcz przeciwnie, stymulują je:
- Unikaj programów szkoleniowych dla chemików. Różnice między programami treningowymi sportowców heteroseksualnych i sportowców korzystających z farmy sportowej są dość poważne. W sieci można teraz znaleźć wiele programów skierowanych tylko do „chemików”. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w sposób naturalny, mogą nie przynieść ci korzyści. Pod wpływem hormonów egzogennych sportowiec może wykonać od 6 do 12 ruchów na jednej lekcji, a osoby heteroseksualne nie mogą się tym pochwalić.
- Opracuj parametry fizyczne. Jeśli chcesz wiedzieć, ile masy mięśniowej osoba fizyczna może uzyskać w ciągu miesiąca, nie zapomnij o wskaźnikach fizycznych. Bez tego nie możesz się rozwijać. Tylko zastosowanie zasady progresji obciążenia może pozwolić ci rosnąć, a bez zwiększania siły jest to niemożliwe.
- Jedz dobrze. To dość trudny punkt, choć na pierwszy rzut oka tak nie jest. Bez względu na to, jak ciężko trenujesz, nie będziesz w stanie rosnąć bez odpowiedniej ilości składników odżywczych. Trening pozwala aktywować procesy hipertrofii, a mięśnie rosną tylko dzięki Twojemu odżywianiu.
- Wykonuj tylko podstawowe ćwiczenia. Powiedzieliśmy już, że osoby heteroseksualne muszą stwarzać maksymalny stres na każdej klasie. Ćwiczenia podstawowe są najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu. Nie masz takiej rezerwy energii jak „chemicy” i musisz ją właściwie wydać. Wykonując dwa lub trzy ruchy bicepsa, nie będziesz w stanie zajść zbyt daleko, ponieważ po prostu nie będziesz miał wystarczająco dużo energii. Do wyboru są podstawowe ruchy i duże ciężary robocze. Wszyscy wiedzą, że do tej grupy należą przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Jednak wybór podstawowych ruchów jest znacznie większy i obejmują np. podciąganie, wyciskanie wojskowe, wiosłowanie sztangą (hantle) w pozycji pochylonej, pompki na nierównych drążkach itp. Dla każdej grupy mięśni można łatwo znaleźć kilka skutecznych ćwiczeń podstawowych. Jeśli nie wiesz, jak odróżnić od odizolowanych, nie ma tutaj wielkiej trudności. Jeśli podczas ćwiczenia pracują dwa lub więcej stawów, ruch jest podstawowym. Kiedy zaangażowany jest tylko jeden staw, jest on izolowany.
- Dobrze się wyspać. Nie możesz też obejść się bez przestrzegania codziennej rutyny. Jeśli zdecydujesz się na kulturystykę, zapomnij o nocnych spotkaniach w Internecie. Ciało jest w stanie w pełni zregenerować się tylko podczas snu. Jeśli nie wyśpisz się wystarczająco, nie będziesz miał siły, aby przeprowadzić pełnoprawną lekcję. Staraj się kłaść wcześniej spać, aby rano poczuć się odświeżonym. Najprawdopodobniej na początku trudno będzie ci zasnąć, ale organizm szybko przyzwyczai się do nowego reżimu. To natychmiast wpłynie na Twój trening. W ciągu miesiąca zauważysz, że jesteś w stanie pracować z dużymi ciężarami.
- Nie powinieneś kupować wszystkich odżywek dla sportowców. W zasadzie z całej gamy towarów prezentowanych w sklepach ze sportową żywnością będziesz potrzebował białka, kompleksów mikroelementów i kreatyny. Być może w przyszłości BCAA nie będzie zbyteczne, a chudzi budowniczowie mogą zwracać uwagę na gainery. Całkiem możliwe jest obejście się bez reszty dodatków. Lepiej zwracać maksymalną uwagę na swoją dietę. Wysokiej jakości żywność zapewni więcej korzyści niż odżywianie dla sportowców.
- Nie daj się ponieść innym rodzajom ładunków. Powiedzieliśmy już, że cardio może się przydać na przyrost masy, ale tylko wtedy, gdy są one ściśle ograniczone w czasie. Nieco inaczej jest z endomorfami, które dzięki bieganiu mogą pozbyć się masy tłuszczowej. Główną zaletą cardio dla kulturysty jest trening mięśnia sercowego i układu naczyniowego.
- Wyznacz sobie realistyczne cele. Upewnij się, że wyznaczyłeś sobie cel, który możesz osiągnąć. Co więcej, nie powinno to być rozwiązywane w dłuższej perspektywie. Głównym wymogiem stawianego zadania jest jego wykonalność i konkretność. Takie podejście do treningu pomoże Ci szybciej się rozwijać.
- Zacznij traktować kulturystykę jak sport, a nie tylko hobby. Trzeba zrozumieć, że hobby ma na celu pomóc człowiekowi dobrze i pożytecznie spędzić wolny czas. Pewne rezultaty osiąga się tylko w sporcie. Jeśli kulturystyka to tylko hobby, nie osiągniesz poważnych rezultatów. Niewiele osób chodzi na siłownię, aby wygrać Olimpię. To całkiem normalne, ale jeśli wyznaczysz sobie cele sportowe i będziesz dążył do ich rozwiązania, zrobisz postęp. Aby odnieść sukces w jakimkolwiek przedsięwzięciu, musisz rozwijać się jako osoba i stale się doskonalić. Możesz nie brać udziału w turniejach, ale dzięki kompetentnemu podejściu do treningu możesz osiągnąć doskonałe wyniki. Prawie wszyscy pro-budowniczy zaczęli trenować „wyłącznie dla siebie”. Doskonale zdajesz sobie sprawę z efektów takich ćwiczeń.
- Dostrój się do każdego zestawu. Dla naturalnych budowniczych czynnik nastroju ma ogromne znaczenie. W każdym podejściu musisz pracować do końca. Trudno podać konkretne zalecenia w tej materii, ponieważ każda osoba dostaje coś własnego na trening. Znajdź taki motywator.
Ile masy mięśniowej może uzyskać prosty kulturysta w ciągu roku, patrz poniżej:
