Dowiedz się, dlaczego wielu ciężarowców decyduje się na ten rodzaj martwego ciągu? I na jakich grupach mięśniowych skupiamy się podczas takiego ruchu. Martwy ciąg z hantlami to podstawowy ruch, który koncentruje się na wzmocnieniu mięśni pleców i brzucha. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, musisz opanować technikę wykonywania tego skutecznego ruchu.
Ćwiczenie angażuje duży pośladek, prostowniki pleców i zginacze bioder. Kiedy pochylasz się do przodu, możesz dobrze wyczuć rozciąganie powyższych mięśni.
W pracę zaangażowany jest również mięsień trapezowy, duży okrągły i romboidalny mięsień. Ponieważ ruch ten przyczynia się do silnej odpowiedzi hormonalnej organizmu, powinien być wykonywany przez wszystkich sportowców, niezależnie od stopnia sprawności.
Technika martwego ciągu z hantlami
Weź do ręki sprzęt sportowy, rozstawiając stopy na szerokość barków. Lekko ugnij kolana, a dolna część pleców powinna mieć lekkie ugięcie. Powinieneś opuścić miednicę lekko do przodu, a ugięcie w dolnej części pleców pojawi się samo.
Pochyl się bez zginania stawów kolanowych podczas wdechu. Upewnij się, że ramiona są zawsze wyprostowane, a dolna część pleców wygięta. Zacznij opanowywać ruch w wolnym tempie, aby nie zakłócać techniki. Wydychając powietrze, zacznij poruszać się w przeciwnym kierunku.
Naruszenie techniki w tym ćwiczeniu może spowodować poważne uszkodzenie kręgosłupa. Jeśli wcześniej miałeś uraz kręgosłupa, nie powinieneś używać dużej wagi, aby uniknąć nawrotu.
Również ryzyko kontuzji znacznie wzrasta, gdy plecy są zaokrąglone. W tej pozycji maksymalne obciążenie spada na kręgosłup. Okolica lędźwiowa jest mocno obciążona.
Profesjonaliści pracują z dużymi ciężarami i często używają pasa do podnoszenia ciężarów podczas wykonywania martwego ciągu z hantlami. Jednocześnie trzeba pamiętać, że tego typu amunicja ma za zadanie wspierać mięśnie brzucha, a nie kręgosłup.
Często zdarza się, że sportowcy używają innego uchwytu podczas wykonywania ruchu. Może również powodować obrażenia, ponieważ wytwarza dodatkowy moment obrotowy. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, zalecamy zmianę skrętu rąk w każdym zestawie. Po ćwiczeniach organizm potrzebuje około dziesięciu dni, aby w pełni się zregenerować i aby robić postępy i nie doznać kontuzji, nie należy tego robić zbyt często.
Główne błędy podczas wykonywania martwego ciągu z hantlami
Przede wszystkim musisz się odpowiednio rozgrzać. Być może masz już dość częstego wspominania o tym, ale jest to bardzo ważna część treningu i nie możesz lekceważyć rozgrzewki.
Bardzo często początkujący sportowcy nie monitorują pozycji pleców, przez co stają się one zaokrąglone. Jeśli nie można tego uniknąć, najprawdopodobniej zastosowano nadmierną wagę sprzętu sportowego. Innym popularnym błędem jest nie cofanie miednicy. W rezultacie na obręcz barkową spada duży ładunek. Możemy również doradzić, aby nie pochylać się głęboko do przodu, aby nie uszkodzić więzadeł i mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Porady dotyczące martwego ciągu z hantlami dla sportowców
Bardzo ważne jest, aby hantle siedziały po bokach ciała i poruszały się wzdłuż nóg. Ten ruch jest jak najbardziej naturalny i nie obciąża stawów.
Przypomnijmy raz jeszcze, że dolna część pleców powinna mieć lekkie ugięcie. Kiedy nie możesz go utrzymać, zmniejsz amplitudę bez bardzo niskiego zginania. Jeśli masz uszkodzony kręgosłup lędźwiowy, powinieneś odmówić wykonania ruchu.
Możesz zapoznać się z techniką wykonywania martwego ciągu z hantlami w tym filmie:
