Dowiedz się, jakie błędy popełniasz budując dietę na masę mięśniową? Te sekrety przyspieszą proces anaboliczny o 100%. Dziś porozmawiamy ponownie o głównych błędach w budowaniu diety na przyrost masy mięśniowej. Chociaż w sieci jest ogromna ilość informacji na ten temat, sportowcy nadal popełniają błędy przy opracowywaniu programu żywieniowego. Z tego powodu wielu nie jest w stanie osiągnąć swoich celów. Przyjrzyjmy się, co większość sportowców robi źle.
Błąd nr 1: Na śniadanie jest dużo związków białkowych
Większość sportowców zaczyna dzień od koktajlu proteinowego zaraz po przebudzeniu się ze snu. Jednak często stosuje się niewłaściwe rodzaje białek. Optymalnym wyborem w tym okresie będzie hydroizolator białek typu serwatkowego.
Suplement ten jest rozkładany do poziomu peptydów już na etapie produkcji i z tego powodu będzie bardzo szybko przyswajalny przez organizm. Ponadto środek hydroizolacyjny jest substancją wysoce oczyszczoną, w której praktycznie nie ma węglowodanów i tłuszczów. Należy pamiętać, że koszt masy hydroizolacyjnej jest wyższy, ale jej użycie przyniesie większy efekt.
Nie należy również spożywać posiłków, w tym mieszanek białkowych, wcześniej niż 15 minut po przebudzeniu. Wynika to z faktu, że związki białkowe przyspieszają metabolizm, co prowadzi do zwiększenia metabolizmu. Na śniadanie można zjeść np. płatki owsiane i omlet tylko z białek, naleśniki z niskotłuszczowym twarogiem lub dżem. Połowa odżywek śniadaniowych powinna stanowić węglowodany, a druga połowa to związki białkowe. Następnie najlepiej pić zieloną herbatę z cytryną i zażywać olej rybny.
Błąd nr 2: Stosowanie węglowodanów po treningu
Nie musisz spożywać węglowodanów w postaci słodyczy od razu po zajęciach na siłowni. To tylko zmniejszy apetyt, a w najbliższej przyszłości nie będziesz w stanie prawidłowo się odżywiać. Duża ilość węglowodanów po treningu jest potrzebna, gdy Twoim celem jest zwiększenie siły lub wytrzymałości. Jeśli chcesz przytyć, potrzebujesz związków białkowych, powiedzmy mięsa i makaronu. Mieszankę gainera z mieszanką białek serwatkowych można również wypić po posiłku.
Błąd nr 3: Nieużywanie koktajli proteinowych
Nie próbuj spożywać dużych ilości gainerów. Często sportowcy uważają, że jest to konieczne, ponieważ w tych napojach obecne są związki białkowe i węglowodany. Węglowodany w dużych ilościach nie zawsze są w stanie zapewnić komplet masy mięśniowej. Wiele już powiedziano o dziennym zapotrzebowaniu organizmu sportowców na związki białkowe i z tego powodu nie będziemy się powtarzać.
Zauważmy tylko, że po prostu nie można uzyskać tej dawki tylko za pomocą jedzenia. Z tego powodu musisz aktywnie korzystać z mieszanek białkowych, ale jednocześnie jeść wystarczająco dużo jedzenia. Wszystkie suplementy sportowe należy traktować wyłącznie jako uzupełnienie regularnej diety.
Błąd nr 4: niedocenianie znaczenia glutaminy i BCAA
O BCAA powiedziano już wiele słów, do których należą związki aminokwasowe izoleucyna, walina i leucyna. Najczęściej suplement ten stosuje się przed i po treningu. Ale faktem jest, że przy stosowaniu małych dawek praktycznie nie będzie efektu. Optymalna dawka to 30 do 40 gramów dziennie. Musisz pamiętać, że BCAA są bardzo ważne dla wzrostu mięśni. Jak w przypadku każdego leku, dawki BCAA są indywidualne. Najlepiej zacząć selekcję od 15 gramów dziennie. Utrzymuj tę ilość, gdy zwiększasz masę. Jeśli nie obserwuje się wzrostu, zwiększ ilość przyjmowanego suplementu o 5 gramów, aż pojawi się wynik. Jednocześnie nie powinieneś przyjmować więcej niż 30 gramów dziennie.
Jeśli przy takiej dawce nie ma rezultatu, należy szukać innych przyczyn braku postępu. Należy również powiedzieć, że najlepiej stosować suplementy w proszku niż kapsułki. Przyjmuj BCAA trzy razy dziennie: przed rozpoczęciem zajęć, po ich zakończeniu oraz podczas treningu. Dzięki glutaminie przyspieszysz transport azotu do tkanek, a także zwiększysz tempo syntezy glikogenu. Ale nawet te właściwości substancji nie czynią jej bardzo wartościową dla sportowców. Ustalono, że stosowanie 2 gramów glutaminy dziennie przyspiesza syntezę hormonu wzrostu.
Błąd nr 5: Nieużywane suplementy aminokwasowe
Jeden z najpoważniejszych błędów popełnianych przez początkujących sportowców. To właśnie związki aminokwasowe zużywane są przy tworzeniu nowych tkanek mięśniowych. Ponadto substancje te są aktywnie zaangażowane w wiele różnych procesów, począwszy od syntezy hormonów anabolicznych, a skończywszy na produkcji przeciwciał.
Staraj się również przyjmować suplementy w postaci proszku. Są skuteczniejsze niż tabletki, choć nie tak wygodne w użyciu.
Błąd nr 6: Niskie zużycie wody
Bardzo często można usłyszeć, jak trenerzy zabraniają picia wody podczas treningu. Z kolei sami sportowcy uważają, że przy niewielkiej ilości wody wypijanej w ciągu dnia nic złego się nie stanie. To bardzo poważne nieporozumienie.
Woda jest integralną częścią naszego ciała, w tym mięśni. Bez wystarczającej ilości wody wzrost tkanek będzie trudny, a czasem po prostu niemożliwy. Jeśli chcesz osiągnąć znaczny przyrost masy mięśniowej, musisz spożywać co najmniej dwa litry zwykłej wody pitnej dziennie. Trzeba pamiętać, że woda jest najsilniejszym anabolikiem ludzkiego organizmu. Każdy wie, że wzrost mięśni jest konsekwencją procesów anabolicznych. Jeśli brakuje przynajmniej jednego składnika, nie będzie przyrostu masy. Musisz pić wodę przez cały dzień, w tym podczas zajęć. Tylko w ten sposób możesz osiągnąć pozytywne rezultaty.
Dowiedz się więcej o odżywianiu w celu uzyskania masy mięśniowej:
