Dowiedz się, ile powtórzeń należy wykonać, aby w krótkim czasie zmaksymalizować masę mięśniową. Jednym z najpopularniejszych pytań w kulturystyce jest liczba powtórzeń dla wzrostu masy. Nie każdy początkujący sportowiec wie, ile serii i powtórzeń należy wykonać, aby przybrać na wadze. Jednocześnie nie jest to najłatwiejsze pytanie i nie da się na nie od razu udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Faktem jest, że różne czynniki wpływają na liczbę powtórzeń masowego wzrostu.
Przede wszystkim powinieneś poznać zasady tworzenia prawidłowego i efektywnego programu szkoleniowego. Zawierają już odpowiedź na to pytanie. Musisz pamiętać, że po prostu nie ma uniwersalnych programów treningowych. Nie śledź bezmyślnie programów, które można znaleźć w Internecie. Co więcej, nie powinieneś podążać za treningiem profesjonalnych sportowców.
Z pewnością konieczne jest uwzględnienie ich rad i zaleceń. Jednak programy dla znanych sportowców, obecnie publikowane w dużych ilościach, nie są przeznaczone dla początkujących. Ponadto zostały one zestawione z uwzględnieniem efektów, jakie dają sterydy. Jeśli chcesz robić postępy, powinieneś stworzyć własny program treningowy.
Aby to zrobić, powinieneś wziąć pod uwagę poziom początkowej gotowości, decydować o celach, a także znać swój typ ciała. Oto główne czynniki, które determinują szybkość twoich postępów, a także ilość powtórzeń dla zwiększenia masy.
Jak samodzielnie stworzyć program treningu siłowego?
Znając wszystkie czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy określaniu wymaganej liczby powtórzeń dla wzrostu masy, powinniśmy rozważyć każdy z nich bardziej szczegółowo.
Początkowa sprawność fizyczna
W zasadzie jest to bardzo proste pytanie, bo jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, to na pewno nie jesteś przygotowany. Ci sportowcy, którzy trenują już trzy razy w tygodniu, mogą uważać się za początkujących. Aby dostać się do klasy amatorskiej, musisz trenować cztery do sześciu razy w tygodniu.
Niewytrenowani sportowcy powinni poświęcić czas na ćwiczenia cardio i podstawowe ćwiczenia siłowe. Na tym etapie musisz opanować technikę ruchów i nie próbować szybko zwiększać wagi. Aspekt techniczny w kulturystyce ma ogromne znaczenie. Wykonując ruch nieprawidłowo, nie będziesz w stanie uzyskać pożądanego rezultatu.
Ponadto przy gwałtownym wzroście obciążenia możesz znaleźć się w stanie przetrenowania, a nawet doznać kontuzji. Najpierw musisz przygotować swoje ciało na poważny stres. Bardzo ważne jest, aby po każdej sesji organizm miał czas na całkowitą regenerację. Jeśli tak się nie stanie, nie będzie wzrostu mięśni. W tym trybie powinieneś ćwiczyć przez około miesiąc.
Jeśli masz już minimalne doświadczenie w kulturystyce, zalecany zakres powtórzeń dla wzrostu masy wynosi od 10 do 15. Na razie musisz także zrobić dwie serie dla każdej grupy mięśni. Po około trzech lub czterech tygodniach takiego treningu będziesz mógł przejść do następnego kroku.
Typ ciała
Istnieją trzy główne typy ciała, które mają swoje naukowe nazwy. Aby nie przeciążać Cię zbędnymi informacjami, wystarczy zastosować następującą klasyfikację: pełna sylwetka, muskularna i szczupła. Jeśli masz normalną sylwetkę, wystarczy ci od sześciu do ośmiu powtórzeń. Chudzi ludzie nie powinni marnować energii i powinni wykonać sześć powtórzeń. Jeśli ciało jest pełne, liczba powtórzeń mieści się w zakresie od 15 do 20.
Cele
Cel treningu ma duży wpływ, w tym liczbę powtórzeń dla wzrostu masy. Musisz wyznaczyć sobie cele, które powinny być realistyczne i osiągalne. Biorąc to pod uwagę, istnieją trzy punkty, o których zawsze należy pamiętać:
- Wytrzymałości i siły nie można jednocześnie zwiększyć.
- Zwiększając parametry wytrzymałościowe, kładziesz tym samym podwaliny pod zwiększenie wytrzymałości.
- Do treningu siłowego trzeba włożyć więcej wysiłku i poświęcić czas w porównaniu do zwiększania wytrzymałości.
Aby zwiększyć siłę, musisz pracować z dużymi ciężarami, wykonując minimalną liczbę powtórzeń. Jedno powtórzenie z maksymalną wagą daje najlepszy wynik. Aby rozwinąć wytrzymałość, musisz robić dokładnie odwrotnie - używać małych ciężarków i wykonywać wiele powtórzeń. Wartości średnie należy stosować do przybierania na wadze.
Możemy więc powiedzieć, co następuje:
- Jeśli Twoim zadaniem jest zwiększenie parametrów wytrzymałościowych, to w każdym zestawie musisz wykonać od jednego do pięciu powtórzeń.
- Używając zakresu powtórzeń od 9 do 12, możesz aktywować hipertrofię tkanki mięśniowej lub po prostu zwiększyć masę.
- Wykonując więcej niż 12 powtórzeń w serii, zaczynasz budować wytrzymałość.
Jeśli mówimy o tym, ile powtórzeń należy wykonać dla wzrostu masy, to zakres ten wynosi od 6 do 8. W rezultacie nie tylko osiągniesz przerost sarkoplazmatyczny (przyrost masy), ale także miofibrylarkę (zwiększoną siłę). Również taki trening pomoże Ci rozwinąć wszystkie rodzaje włókien mięśniowych (dwa główne, ale są też podklasy) i jednocześnie zwiększyć stężenie testosteronu. Należy zauważyć, że debata na temat prawidłowej i najbardziej efektywnej liczby powtórzeń dla wzrostu masy trwa niemal od momentu narodzin kulturystyki. Naukowcy nieustannie odkrywają nowe fakty dotyczące wzrostu tkanki mięśniowej. Zwróć uwagę, że proces ten nie został jeszcze w pełni zbadany i okresowo musisz rewidować swoje poglądy na wiele rzeczy, ponieważ informacje pochodzą od naukowców.
Nawet sami kulturyści nie mają jednomyślnego zdania w tej sprawie. Ktoś jest pewien, że masę zyska wykonując pięć powtórzeń w każdym zestawie. Z kolei inni uważają, że do tego konieczne jest wykonanie co najmniej 10 powtórzeń. Zakres powtórzeń, o którym mówiliśmy powyżej, jest poprawny, ale jednocześnie można go rozszerzyć do 10 powtórzeń.
Jednak dla maksymalnego postępu nie powinieneś skupiać się tylko na przybieraniu na masie. Ważna jest również siła i powinieneś ją również rozwijać. Masę mięśniową zyskasz tylko wtedy, gdy dostarczysz niezbędne obciążenie i dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Liczba serii i powtórzeń wpływa na produkcję hormonów oraz stopień napięcia mięśniowego. Połączenie tych czynników powoduje przyrost masy ciała. Trzeba też pamiętać, że tkanki naszego organizmu zbudowane są z amin. Te z kolei są składnikami wszystkich związków białkowych. Bardzo ważne jest zapewnienie maksymalnej szybkości dostarczania amin do struktur komórkowych tkanki mięśniowej.
Na ten parametr aktywnie wpływa obciążenie i czas jego utrzymywania. Fakt ten sugeruje, że każdy masowy program treningowy powinien być nastawiony przede wszystkim na przedłużone napięcie mięśni. W takim przypadku należy trzymać ładunek jak najdłużej.
Jednak obciążenie, którego możesz użyć, zależy od liczby powtórzeń. Jest całkiem oczywiste, że przy dużej masie roboczej sportowiec po prostu fizycznie nie może wykonać wielu powtórzeń. Jeśli zmniejszysz wagę ciężarków, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń. Tak więc, aby uzyskać masę, wystarczy wykonać 8 do 10 powtórzeń w każdej serii.
Jak jednostki motoryczne wpływają na powtórzenia?
Jednostki motoryczne (motoryczne) są zwykle nazywane zespołem włókien mięśniowych i nerwowych, które są aktywowane przez organizm pod wpływem wysiłku fizycznego. Mówiąc najprościej, jednostka motoryczna to duża grupa włókien mięśniowych i jeden nerw. I należy pamiętać, że jednostki motoryczne mogą mieć różne mocne strony.
Jeśli używasz małych ciężarków, słabsze jednostki motoryczne są uwzględniane w pracy. W związku z tym przy przejściu na wyższe ciężary aktywowane są silne jednostki motoryczne. Aby uzyskać ciągły postęp w kulturystyce, powinieneś ciężko pracować, aby wykorzystać maksymalną liczbę jednostek motorycznych.
I znowu wracamy do faktu, że liczba powtórzeń dla wzrostu masy powinna wynosić od ośmiu do dziesięciu. Tylko dzięki dużym obciążeniom będziesz w stanie aktywować procesy hipertrofii.
Zapewne wiesz, że hormony regulują wszystkie procesy zachodzące w ludzkim ciele. Testosteron zajmuje szczególne miejsce w kulturystyce i im wyższe stężenie tego hormonu, tym większe prawdopodobieństwo aktywacji procesów wzrostu mięśni. Naukowcy odkryli, że dziesięć powtórzeń w sieci to najbardziej optymalna liczba, aby przyspieszyć wydzielanie męskiego hormonu.
Mówi o liczbie powtórzeń wymaganych do wzrostu mięśni przez bardzo długi czas. Dzisiaj przyjrzeliśmy się głównym czynnikom wpływającym na liczbę powtórzeń i odpowiedzieliśmy na główne pytanie artykułu. Warto również powtórzyć, że trening nie wystarczy, aby uzyskać pożądany efekt.
Jeśli organizm nie zregeneruje się w pełni po ćwiczeniach i braku składników odżywczych, nie będziesz w stanie się rozwijać. Dlatego musisz przestrzegać swojej codziennej rutyny i dobrze się odżywiać. Tylko wtedy Twoje ciało stopniowo stanie się atrakcyjne.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, ile serii i powtórzeń musisz wykonać, aby uzyskać masę, zobacz tutaj:
