Przyrost masy i wzrost siły zależą od szybkości ćwiczeń. Jak kulturyści i triathloniści wykonują ruchy tempowe? Szybkość to klucz do sukcesu! Zmiana tempa powtórek w kulturystyce i trójboju siłowym to jeden ze sposobów na stały postęp w kulturystyce. To bardzo ważne pytanie, ponieważ pozwala na wprowadzenie zmian w treningu, które doprowadzą do wzrostu tkanki mięśniowej. To temat dzisiejszego artykułu. Dowiesz się również o fazach powtórek i które z nich są bardziej efektywne.
Zasady zmiany tempa powtórek
Istnieje wiele ćwiczeń rozwijających różne grupy mięśni. Wielu sportowców wie również, że istnieje pojęcie negatywnych i pozytywnych faz ruchu. Można również znaleźć informacje, że przy długotrwałym ujemnym obciążeniu tkanka mięśniowa jest bardziej zraniona. Jednocześnie brak jest informacji na temat wpływu tempa powtórzeń w kulturystyce i trójboju na przyrost mięśni, a także wszystkich faz. Ale są to bardzo ważne pytania i aby osiągnąć stały postęp, musisz o tym wiedzieć.
Trójboiści wykonują powtórzenia w bardzo wolnym tempie, ciężarowcy w szybkim tempie, a kulturyści radzą sobie przeciętnie. W pierwszym przypadku prowadzi to do wzrostu siły, w drugim – siły eksplozywnej, aw trzecim – przyrostu masy mięśniowej. Z tego możemy wywnioskować, że szybkość i rodzaj wykonywanych ćwiczeń ma duży wpływ na przyrost masy ciała. Istnieją trzy fazy ruchu siłowego:
- Pozytywny - waga rośnie wolniej niż spada;
- Ujemny - waga rośnie szybciej niż spada;
- Statyczny - utrzymywanie ciężaru bez ruchu.
Dla każdego ćwiczenia mogą być również trzy rodzaje tempa:
- Szybko - powtórka jest wykonywana przez 1 do 2 sekund i nie ma przerw między powtórkami;
- Średnia - ukończenie powtórki zajmuje około 2 sekund;
- Powolne - może być druga przerwa między powtórzeniami, a powtórzenie jest wykonywane po 2-4 sekundach.
Głównym zadaniem treningu siłowego jest spowodowanie mikrouszkodzeń włókien tkanki mięśniowej, co jest możliwe przy gwałtownym spadku poziomu ATP. Można to osiągnąć w dowolny z wyżej opisanych sposobów i z tego powodu eksperci nie osiągają porozumienia w kwestii, który z nich jest więcej.
Należy od razu powiedzieć, że wszystkie powyższe pytania nie mają większego znaczenia dla początkujących sportowców. Ale wraz ze wzrostem doświadczenia szkoleniowego stają się one coraz bardziej istotne. Najpopularniejszym sposobem na zwiększenie zużycia ATP jest podnoszenie większej wagi. Często sportowcy stosują go cały czas i nawet nie wiedzą, że możliwa jest zmiana tempa powtórzeń w kulturystyce i trójboju siłowym, osiągając ten sam wynik. Co dzieje się z mięśniami, gdy zmienia się prędkość ruchu?
Wydłużenie czasu trwania negatywnej fazy powtórzeń
W ciągu ostatniej dekady negatywne szkolenia zyskały ogromną rzeszę zwolenników. Prosta forma treningu negatywnego wygląda na bardzo prostą – sprzęt trzeba opuszczać na dłużej niż trzeba go podnieść. Załóżmy, że podnosisz hantle na biceps w ciągu jednej sekundy i opuszczasz pocisk na 2 do 4 sekund, kontrolując ruch.
Zawodowi sportowcy często korzystają z ulepszonej wersji. Używa się takiej wagi, że sportowiec nie może sam podnieść, a przyjaciel mu w tym pomaga, a sam sportowiec obniża wagę. Trening negatywny polega na tym, że mięśnie są w stanie rozwinąć większy wysiłek podczas obniżania ciężarów. Kiedy energia (ATP) wyczerpie się w mięśniach, włókna są uszkodzone. Negatywne powtórzenia mają dwie wady - energię i szybkość. Im wolniej pracujesz z ciężarami, tym wolniejsze stają się Twoje mięśnie. Również podczas wykonywania negatywnych powtórzeń energia jest zużywana znacznie wolniej. Istnieje jednak technika, która pozwoli Ci zwiększyć efektywność treningu negatywnego. Aby to zrobić, najpierw wykonujesz pozytywne powtórzenia, a gdy twoje zapasy energii się wyczerpią, przejdź do treningu negatywnego.
Wydłużenie czasu trwania pozytywnej fazy powtórzeń
W porównaniu z negatywnymi powtórzeniami, wykonywanie pozytywnych powtórzeń powoduje szybsze zużycie energii i tlenu. Z tego można wywnioskować, że trening pozytywny jest ważniejszy dla wzrostu mięśni niż trening negatywny. Należy również powiedzieć, że centralny układ nerwowy jest bardziej aktywny przy pozytywnych powtórzeniach.
Sugeruje to, że wydłużając czas trwania fazy pozytywnej, ćwiczysz swoje mentalne połączenie między mózgiem a mięśniami, co pozwala na użycie większej liczby jednostek motorycznych podczas ćwiczeń.
Wydłużenie czasu trwania pozytywnych i negatywnych faz powtórzeń
To jeszcze skuteczniejsza technika budowania masy. W tym przypadku mięśnie poddawane są silnemu podwójnemu obciążeniu. Jednak nie każdy sportowiec może z niego korzystać. Początkujący nie powinni opóźniać obu faz, ale doświadczeni sportowcy mogą stosować tę technikę.
Zwiększenie czasu trwania statycznej fazy powtórzeń
Obciążenie statyczne ma również pewne zalety. Na przykład pomaga zwiększyć siłę więzadeł i ścięgien. Należy również powiedzieć, że pod obciążeniem statycznym do mięśni napływa mało krwi, ponieważ tętnice są ściśnięte. Z tego powodu włókna mięśniowe zmuszone są do pracy w warunkach silnego niedotlenienia.
Należy również pamiętać, że ze względu na obciążenia statyczne sportowiec jest w stanie pracować z dużymi ciężarami, co również jest zaletą tej techniki. Cóż, na zakończenie kilka słów o szybkim wykonywaniu ruchów. Pozwala to na zwiększenie anabolizmu szybkich włókien, które są znacznie bardziej podatne na przerost. W przypadku kulturystów bardziej efektywne będzie wykorzystanie zrównoważonego czasu na ukończenie fazy negatywnej i pozytywnej. Nacisk na wydłużenie czasu trwania fazy negatywnej i pozytywnej należy położyć, aby osiągnąć określone cele, na przykład zwiększyć siłę więzadeł i ścięgien.
Aby uzyskać więcej informacji na temat tempa powtórzeń w trójboju siłowym i kulturystyce, zobacz ten film:
