Siła ma ogromne znaczenie w trójboju, ale rozwijają ją również kulturyści. Dowiedz się, jak trenować, aby zwiększyć siłę. Aby uzyskać pożądane rezultaty, zarówno w treningu na masę, jak i w rozwoju siły, sportowiec powinien rozumieć procesy fizjologiczne zachodzące w tkankach mięśniowych. Aby to zrobić, wcale nie trzeba zagłębiać się w istotę tego problemu, a podstawowe pojęcia wystarczą. Dziś postaramy się stworzyć kompleksowy przewodnik po rozwijaniu siły w kulturystyce i trójboju siłowym, oparty właśnie na koncepcjach mechanizmów, które przyczyniają się do osiągnięcia tego celu.
Obciążenie jest głównym czynnikiem rozwoju siły mięśniowej
Jakiekolwiek zadania stawia sobie sportowiec - rozwój siły. Wytrzymałość, przyrost masy ciała - jeden czynnik jest zawsze powszechny i jest nim obciążenie. Tutaj należy podać przykład z modzelami, które pojawiają się podczas długotrwałego wykonywania określonej pracy. Sytuacja jest prawie taka sama z mięśniami podczas treningu.
Sportowiec poprzez aktywność fizyczną wpływa na mechanizmy adaptacyjne organizmu i w efekcie osiąga określony wynik. Należy jednak powiedzieć, że mechanizmy adaptacji do treningu siłowego i do przyrostu masy są różne, co prowadzi do konieczności zmiany programu treningowego zgodnie z Twoimi zadaniami. Przyjrzymy się teraz dwóm podstawowym zasadom, które prowadzą do zwiększenia siły.
Zasada przeciążenia w celu zwiększenia wydajności mocy
Zasada przeciążenia polega na przyłożeniu rosnącego obciążenia do pewnego mechanizmu, któremu towarzyszy adaptacyjna reakcja organizmu. Należy zauważyć, że z każdym obszarem treningu związany jest specjalny mechanizm, który powinien odczuwać stres przekraczający normalną normę dla organizmu w swojej intensywności. Zatem przeciążenie może być lekkie lub bardzo intensywne.
Wybierając poziom intensywności, należy skoncentrować się na dużej liczbie czynników, na przykład wieku sportowca, poziomie sprawności, fazach cyklu treningowego itp. Najczęściej intensywność powinna być wysoka, ale jednocześnie wykluczać przetrenowanie i przeciążenie ośrodkowego układu nerwowego.
Zasada specyficznej adaptacji do ustalonych wymagań (SAUT) i rozwoju siły
Proces narażenia na obciążenie wymagane do aktywacji reakcji adaptacyjnej organizmu można regulować liczbą powtórzeń i serii, szybkością ruchu, ciężarem obciążenia, z jakim pracuje atleta, rodzajem ćwiczeń i częstotliwością wykonywanych ćwiczeń. ich występ. Wszystkie te czynniki muszą być dopasowane, aby zmaksymalizować efektywność treningu. Ważne jest, aby zrozumieć, że reakcja mięśni na różne rodzaje obciążenia jest różna i z tego powodu wykonując ćwiczenie rozwijające wytrzymałość, nie należy czekać na wzrost wskaźników siły. Na pierwszy rzut oka wszystko to wydaje się dość proste, ale w praktyce nie jest to do końca prawdą. Zasada SAUT wraz z opisaną powyżej zasadą przeciążenia jest jedną z głównych zasad zwiększania siły sportowca.
Czynniki wpływające na wzrost siły
Z pewnością wielu sportowców wie, że każda komórka tkanki mięśniowej zawiera miofibryle, które są elementami kurczliwymi. Są to związki białkowe przypominające nici. Jeśli spojrzysz na miofibryle pod mikroskopem elektronowym, zobaczysz naprzemienność cienkich i grubych włókien.
Większe miofibryle składają się z miozyny, a cieńsze z aktyny. Pomiędzy tymi włóknami zachodzą mikroskopijne, przypominające włosy procesy zwane mostkami krzyżowymi. Pod wpływem impulsów nerwowych procesy te oddziałują z miofibrylami, powodując w ten sposób ich skurcz.
Kiedy te skurcze występują wzdłuż włókien mięśniowych, nazywane są koncentrycznymi. Przykładem może być skurcz bicepsa przy podnoszeniu sprzętu sportowego. Aby pocisk został opuszczony, niektóre miofibryle są wyłączone z pracy, a pozostałe pracujące zaczynają przeciwstawiać się sile grawitacji, w wyniku czego pocisk sportowy zostaje obniżony. Ten skurcz nazywa się ekscentrycznym.
Liczba mostków krzyżowych, które próbują ponownie napiąć mięsień, jest niewielka i nie są w stanie oprzeć się skurczowi ekscentrycznemu. W rezultacie mosty poprzeczne są ranne. Taki negatywny trening znacznie podnosi wskaźniki siły, jednak odbudowa mięśni zajmuje dużo czasu, a efektywność treningu jest mocno obniżona.
Mówiąc o czynnikach przyczyniających się do wzrostu siły, możemy odnotować liczbę włókien miofibrylowych biorących udział w pracy. Są jednak ważniejsze czynniki. Każda komórka w tkance mięśniowej zawiera enzymy, które wytwarzają energię do pracy mięśni. Im skuteczniejszy jest mechanizm enzymatyczny, tym wyraźniejszy jest wzrost wskaźników siły.
Ostatnim ważnym czynnikiem zwiększającym siłę są impulsy nerwowe. Mięśnie zawierają jednostki motoryczne zbudowane z włókien mięśniowych. Ich liczba może wynosić od jednego do kilkuset. Pod wpływem impulsów nerwowych pochodzących z mózgu uruchamiana jest pewna liczba jednostek motorycznych. Im wyższa ich liczba, tym większą siłę rozwija mięsień. Teraz coraz więcej sportowców zaczyna zwracać uwagę na połączenie mózg-mięśnie, które również można ćwiczyć.
Wykorzystując wszystkie opisane powyżej czynniki budowania siły, sportowiec może osiągnąć swoje cele. W takim przypadku mięśnie pomocnicze muszą wchodzić w interakcje ze stabilizatorami. Daje to efekt synergiczny i zwiększa siłę. Zadaniem sportowca jest dobranie konkretnych ćwiczeń do treningu tych dwóch rodzajów mięśni. Oczywiście jest to dość trudne, ale konieczne jest uzyskanie pożądanego rezultatu.
Możesz wizualnie zapoznać się z ćwiczeniami rozwijania siły w tym filmie:
