Profesjonaliści wykorzystują cykle treningowe do poprawy efektywności treningu. Dowiedz się, jak planować treningi, aby budować i budować siłę. Podstawową zasadą kulturystyki jest progresja obciążenia. Nie da się tego jednak osiągnąć bez jazdy na rowerze. Po prostu przez długi czas nie będziesz mógł trenować w jednym trybie. Jeśli przeszedłeś już pierwszy etap treningu od początkującego do zaawansowanego sportowca, powinieneś zacząć korzystać z cykli treningowych. Jeśli wcześniej zauważyłeś znaczne postępy z dowolnego obciążenia, teraz będzie ci coraz trudniej robić postępy. Organizm nie może stale zwiększać swoich parametrów fizycznych i budować mięśni. Dzisiaj przyjrzymy się rodzajom makrocykli treningowych w kulturystyce i trójboju siłowym.
Czym są cykle treningowe?
Od razu należy powiedzieć, że cykle treningowe są stosowane we wszystkich dyscyplinach sportowych. Istota tej metody tkwi w ciągłej zmianie wagi sprzętu sportowego oraz intensywności treningu. Ponadto zmienia się również liczba zestawów. Czasami sportowcy radykalnie zwiększą objętość treningu, podczas gdy jazda na rowerze może osiągnąć lepsze wyniki.
Początkujący mogą nie zwracać uwagi na zmianę obciążenia. Aby zrobić postępy przez pierwsze dwa do trzech miesięcy, wystarczy wybrać kilka najskuteczniejszych ruchów podstawowych. Należy tylko nieznacznie zmniejszać ciężary robocze raz na kilka miesięcy w ciągu tygodnia, aby zapewnić organizmowi odpoczynek.
Po ośmiu miesiącach tempo twoich postępów wyraźnie się zmniejszy i w tym momencie powinieneś rozważyć przejście na cykle treningowe. Musisz zrozumieć, że w pewnym momencie nie jesteś już początkującym i spadek tempa postępu jest nieunikniony. Jednak nie martw się o to, ponieważ istnieje wyjście. Po pierwsze, nie możesz jeszcze używać dużych ciężarów, ponieważ twoje połączenia między mięśniami a mózgiem nie są jeszcze dobrze rozwinięte.
Pełne zregenerowanie organizmu po treningu o wysokiej intensywności zajmuje średnio około trzech tygodni. Możesz chcieć udowodnić sobie, że możesz cały czas intensywnie trenować, ale tak nie jest. Bardzo szybko zauważysz, że po pewnym momencie nie będziesz w stanie robić ciągłych postępów, a cykl treningowy może pomóc w naprawieniu tej sytuacji.
Na przykład w podnoszeniu ciężarów jazda na rowerze istnieje od bardzo dawna. Dziś mówimy o trójboju siłowym i kulturystyce, ale te dyscypliny mają swoje korzenie w podnoszeniu ciężarów. Z tego powodu wystarczy wziąć wszystko, co najlepsze, co zostało wypracowane w tym sporcie przez kilkadziesiąt lat i dostosować się do siebie.
Dzięki temu unikniesz przetrenowania i wyczerpania psychicznego. Zmodyfikujemy ilość powtórzeń w zestawach. W pierwszym etapie cyklu musisz użyć ciężaru 75 procent swojego maksimum i wykonać 10 powtórzeń w trzech seriach. Musisz pamiętać, aby każdy cykl zaczynać od lekkiej wagi.
Następnie zacznij stopniowo zwiększać wagę, ale rób to również cyklicznie. Powiedzmy, że przez pierwsze kilka tygodni dodaj trzy kilogramy, a przez ósmy tylko jeden kilogram. W pierwszym etapie cyklu należy zwrócić większą uwagę na technikę ruchów. W tym samym czasie twój układ nerwowy się zregeneruje. Pamiętaj, że czasami sportowcy wybierają zawyżone obciążenie, aby rozpocząć nowy cykl. Niezbędne obliczenia najlepiej przeprowadzić na papierze.
Rodzaje cykli szkoleniowych
Możesz używać cykli o różnych długościach. Powiedzmy, że minicykl może trwać tylko osiem sesji. To świetny sposób na pokonanie płaskowyżów. Jeśli twój postęp się zatrzymał, musisz szybko zmienić ładunek, ale należy to zrobić, aby ciało zrozumiało, że konieczne jest dalsze postępy.
W minicyklach należy stosować nieco wyższe obciążenia w porównaniu do długich cykli. Przez pierwsze 14 dni używaj 85 do 90 procent swojej maksymalnej wagi. Następnie przejdź do obciążenia 95 procent, a po tygodniu zacznij używać obciążenia 100 procent. Minicykle zawsze mierzy się liczbą sesji, a nie miesięcy. Zaplanowanie długości odpoczynku pomiędzy sesjami uzależnione jest od przyczyn rozpoczęcia cyklu. Jeśli, powiedzmy, przetrenowałeś się, a teraz musisz przezwyciężyć stan stagnacji, odpocznij więcej czasu.
Cykle o zmiennej intensywności
Powinieneś zrozumieć, że nowa aktywność nie musi być bardziej intensywna niż poprzednia. Teraz porozmawiamy o tym, jak skuteczniej przeplatać intensywny trening z lekkim treningiem. Osobliwością tego typu cykli jest to, że trudne ćwiczenia stają się jeszcze trudniejsze, a łatwe się nie zmieniają.
Pozwala to wydłużyć czas regeneracji, a także urozmaicić proces treningowy. Jednocześnie słowo „lekki” nie oznacza, że praktycznie nie musisz ćwiczyć. W tym czasie użyj 40 procent swojej maksymalnej wagi. Ważne jest również, aby wszystkie ruchy wykonywać w szybkim tempie. Zauważ, że te cykle trwają długo, zwykle co najmniej cztery miesiące. Pod warunkiem, że spędzasz dwa treningi w ciągu tygodnia.
Użyj programów 5x5 lub 5x3. Wykonaj dwie rozgrzewki z wagą aparatu od 35 do 50 procent. Zwróć też uwagę na fakt, że możesz w tym cyklu wykorzystać nie tylko podstawowe ruchy, ale także pojedyncze ruchy.
Periodyzacja cykli treningowych
To kolejny rodzaj cyklu treningowego. Jego istotą jest zmiana intensywności ćwiczeń. Powiedzmy, że twój cykl, który trwa trzy miesiące, podzielony jest na trzy etapy z określoną liczbą powtórzeń. Rozpocznij każdy nowy cykl zgodnie z zasadami minicyklu. Następnie, do ostatniego tygodnia cyklu, powinieneś osiągnąć limity wagi. Powinieneś także zmniejszać liczbę powtórzeń, gdy zwiększasz wagę. Maksymalna intensywność treningu powinna być w ostatnich tygodniach cyklu.
Więcej informacji na temat makrocyklingu według Funtikova można znaleźć w tym filmie:
