Ile powtórzeń, aby rozpocząć syntezę białek i wzrost mięśni? Znajdź właściwy wzorzec powtórzeń dla szybkich i wolnych włókien mięśniowych. Każda osoba jest wyjątkowa. Z tego powodu tempo przyrostu masy mięśniowej jest znacząco różne dla każdego. Są sportowcy, którzy potrafią wystarczająco szybko przybrać na wadze, nawet przy niezbyt ostrożnym podejściu do treningu. Prawie wszyscy profesjonaliści są tego typu. Jednak większość sportowców musi włożyć dużo wysiłku.
Wpływ genetyki na wzrost mięśni
Osoby obdarzone dobrą genetyką mogą stosować dowolną metodologię treningową i będą się stale rozwijać. Większość programów, które można znaleźć w Internecie lub w specjalistycznych czasopismach, jest przeznaczona właśnie dla takich szczęśliwców. Mogą też popełnić nawet poważne błędy w procesie treningowym, ale przybiorą na wadze.
Sytuacja jest znacznie bardziej skomplikowana w przypadku sportowców, którym natura nie obdarzyła dobrą genetyką do wzrostu mięśni. Muszą zwracać baczną uwagę na każdy drobiazg, aby osiągnąć swój cel. Jednak genetyka wpływa tylko na szybkość twoich postępów. Istnieje wiele przykładów, kiedy mistrzami zostali sportowcy, którzy nie mieli dobrego składu genetycznego.
Jednocześnie błędne jest twierdzenie, że cechy genetyczne człowieka nie mają znaczenia w kulturystyce. Najczęściej staje się to głównym błędem początkujących sportowców, którzy wybierają dla siebie niewłaściwą metodę treningu. Przestają postępować dość szybko i kończą w stanie plateau.
Musisz pamiętać, że aby trening był efektywny, musisz wybrać takie programy, które będą odpowiadać Twoim cechom genetycznym. Z tym wiąże się pytanie, ile powtórzeń należy wykonać dla przerostu mięśni.
Wpływ powtórzeń na wzrost mięśni
Jak wiele osób wie, tkanka mięśniowa składa się z włókien, które wykonują całą pracę. Niektóre z nich lepiej nadają się do krótkotrwałego podnoszenia dużych ciężarów, inne wykazują większą wytrzymałość siłową. Ten fakt jest głównym powodem, dla którego nie można doradzić wykonania określonej liczby powtórzeń, odpowiedniej dla wszystkich bez wyjątku.
Jest średni zakres powtórzeń od 5 do 15. Jak widać jest dość szeroki i bardzo łatwo o pomyłkę. Na przykład sportowiec w określonej grupie mięśniowej zawiera większą liczbę włókien szybkich (beztlenowych), a podczas treningu stosuje dużą liczbę powtórzeń.
Spróbujmy obliczyć, ile powtórzeń należy wykonać, aby uzyskać przerost mięśni. Optymalną liczbę powtórzeń można znaleźć tylko eksperymentalnie. Najczęstsze zastosowania to podnoszenie drążka EZ dla bicepsów dla górnej połowy ciała i wyprostowanie nóg na maszynie dla dolnej połowy. W takim przypadku nie należy stosować żadnych elementów oszustwa. Jako przykład rozważ ćwiczenie bicepsa. Przed wykonaniem podnoszenia zrób dobrą, wysokiej jakości rozgrzewkę i ustal wagę, z jaką możesz wykonać tylko jedno powtórzenie. Dla naszego przykładu niech będzie to 60 kilogramów. Szyja EZ nie została wybrana przypadkowo, ponieważ ten sprzęt sportowy jest bezpieczniejszy na nadgarstkach.
Po znalezieniu optymalnej wagi, po kilku dniach, ustaw wagę pocisku na 80 procent maksimum. Następnie wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
- Jeśli udało Ci się wykonać mniej niż 7 powtórzeń w jednej serii, około 75% treningu powinno być przeznaczone na pracę siłową (6 do 8 powtórzeń), a pozostałe 25% na trening z dużą liczbą powtórzeń (10 do 15 powtórzeń).. Przy takim schemacie każda grupa mięśni powinna być trenowana nie częściej niż raz na sześć dni.
- Jeśli udało Ci się wykonać od 7 do 13 powtórzeń, powinieneś poświęcić tyle samo czasu zarówno na pracę siłową, jak i dużą liczbę powtórzeń. Wykonuj trening siłowy raz na sześć dni, a trening z dużą liczbą powtórzeń raz na cztery dni.
- Jeśli wykonałeś więcej niż 13 powtórzeń w jednym zestawie, oznacza to obecność w tkankach mięśni dużej liczby wolnych włókien przeznaczonych do wykonywania dużej ilości pracy. Z tego powodu trzeba płacić ok. 75 proc. za wysokie powtórzenia (dwa razy w tygodniu), a moc - 25 proc. (raz w tygodniu).
Początkujący sportowcy powinni również być ostrzeżeni o ryzyku kontuzji przy wyszukiwaniu optymalnej liczby powtórzeń. Aby zmniejszyć ryzyko, powinieneś trenować w zwykłym trybie przez tydzień, wykonując od 6 do 10 powtórzeń w jednym podejściu. Pozwoli ci to wyczuć technikę ćwiczeń i ciężar roboczy. Następnie możesz zacząć szukać optymalnej liczby powtórzeń.
Pamiętaj, aby wykonywać rozgrzewki, rozgrzewając w ten sposób mięśnie. Jednocześnie ciężar pocisku powinien być niski i wykonać kilka podejść z dużą liczbą powtórzeń. Opisana powyżej technika pozwoli ci dokładnie określić, ile powtórzeń należy wykonać, aby uzyskać hipertrofię mięśniową. Jeśli nie jest używany, na te wyszukiwania można poświęcić dużą ilość czasu. Teraz możesz zaoszczędzić swój czas, a Twoje treningi staną się bardziej efektywne.
Ta technika jest używana przez wielu profesjonalnych sportowców i sprawdziła się tylko z pozytywnych stron. Im szybciej znajdziesz optymalny limit powtórzeń, tym szybciej zaczniesz robić postępy. W końcu to jest właśnie cel każdego treningu.
Oczywiście w przyszłości będziesz musiał stosować wszystkie zasady kulturystyki dla stałego postępu, jednak znając optymalną ilość powtórzeń, znacznie łatwiej będzie Ci osiągnąć wysokie wyniki.
