Dowiedz się, jak najlepiej zastosować modelowanie sylwetki u sportowców, którzy bardzo łatwo przybierają i tracą masę mięśniową. Hardgainerzy muszą spędzić lata na zdobywaniu masy. Często w tym czasie zmienią kilka programów treningowych, dokonają więcej niż jednej zmiany w swojej diecie, ale zadanie pozostaje takie samo – przyrost masy. Jednak zawsze przychodzi czas, kiedy trzeba wyschnąć. Nawet u sportowców, którzy nie mają skłonności do przybierania na wadze, pojawia się tłuszcz.
Czy hardgainer musi wyschnąć?
Często sportowcy o szczupłej sylwetce w ogóle nie myślą o obecności złogów tłuszczu w jamie brzusznej, wierząc, że nie ma w tym nic złego. Trzeba jednak pamiętać, że tkanka tłuszczowa negatywnie wpływa na metabolizm. Tak więc w obecności złogów tłuszczowych tkanka mięśniowa traci wrażliwość na insulinę.
Jak wiadomo, ten hormon w organizmie jest transportem, a przy utracie wrażliwości na insulinę szybkość dostarczania składników odżywczych do tkanki jest znacznie zmniejszona, co prowadzi do wzrostu masy tłuszczowej. Sugeruje to, że nawet twardzi gainerzy muszą walczyć z tłuszczem.
Zasady suszenia dla twardych gainerów
Często zwolennicy hardgainów są zachęcani do dostosowania swojego programu żywieniowego podczas suszenia i kontynuowania treningu w celu uzyskania masy. Ale teraz porozmawiamy o innej metodzie, obejmującej specjalny program treningowy i standardową dietę, jak przy przybieraniu na masie.
Jeśli masz problemy z przybieraniem na wadze, to stosowanie tradycyjnych metod suszenia (zmiany w diecie i treningu) nie sprawdzi się. Wynika to z faktu, że zaczniesz tracić masę mięśniową, a nie tłuszcz. Na ciele hardgainera tłuszcz gromadzi się głównie w jamie brzusznej i należy bardzo uważać na proces suszenia. Aby uniknąć utraty masy mięśniowej, konieczne jest wprowadzenie pewnych zmian, zarówno w treningu, jak i w żywieniu.
Być może znasz nazwisko Matta Brzyckiego, popularnego w Stanach Zjednoczonych metodyka treningu siłowego. Spod jego pióra narodził się jeden wspaniały program treningowy, który zakłada skrócony trening o wysokiej intensywności. Skorzystało z niego wielu sportowców, mówiąc o skutecznej redukcji masy tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej.
Program treningowy Metty nazywa się „3x3”, w którym liczby wskazują liczbę ćwiczeń i zestawów. W ciągu tygodnia powinieneś zrobić dwie lub trzy sesje i trenować całe ciało, wykonując trzy ćwiczenia w kolejności, w jakiej są wymienione:
- Przysiady ze sztangą na ramionach (lub martwy ciąg);
- Wyciskanie leżąc (lub pompki na nierównych prętach);
- Podciąganie na drążku (lub podciąganie górnego bloku).
Każde z tych ćwiczeń musisz wykonać trzy razy z rzędu. Mówiąc najprościej, w pierwszej serii wykonuje się przysiady, potem wyciskanie na ławce, potem podciąganie i znowu przysiady. Pomiędzy każdymi trzema seriami nie powinieneś odpoczywać dłużej niż 10 sekund. Ogólnie rzecz biorąc, nie jest to nawet odpoczynek, ale czas, aby przejść do nowego ruchu. Następnie odpoczywaj przez pół minuty między seriami.
Przy pierwszym ćwiczeniu (przysiady lub martwy ciąg) musisz podnieść ciężar na tyle, aby wykonać 20 powtórzeń do niepowodzenia. W drugim i trzecim ruchu liczby te wyniosą 12 powtórzeń.
W drugim i trzecim zestawie waga ciężarków pozostaje taka sama, a liczba powtórzeń maleje. Przez cały tydzień treningowy musisz pracować z jedną masą roboczą. Ważne jest również, aby powiedzieć, że dwa zestawy są wykonywane do stanu bliskiego awarii, a ostatni - do całkowitej awarii.
Taki schemat treningowy pomaga zwiększyć metabolizm, a organizm zaczyna intensywnie syntetyzować hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczu. Ponieważ przerwy między seriami są minimalne, tętno będzie wysokie, a nawet bardzo wysokie przez całą sesję.
Na jedną lekcję (dziewięć zestawów) potrzebujesz około 15 minut. Jeśli po tym masz ochotę, możesz popracować nad abs. Używaj powyższego programu, aż stracisz tłuszcz. Oprócz efektu spalania tkanki tłuszczowej ta technika treningowa powinna pozwolić na uzyskanie dodatkowej masy mięśniowej.
Jeśli interesuje Cię mechanizm działania na ciele programu „3x3”, to przede wszystkim należy zauważyć przyspieszenie metabolizmu. To z kolei zwiększy dobowe zużycie energii, którego wskaźnik będzie wyższy w porównaniu z treningami masowymi. Program stymuluje również syntezę hormonów odpowiedzialnych za niszczenie tkanki tłuszczowej. Musisz jednak pamiętać, że Twój organizm nie chce rozstawać się z zapasami tłuszczu i dlatego wskazane jest zażywanie karnityny w celu zwiększenia tempa lipolizy.
Ponieważ program ten stawia wysokie wymagania wytrzymałości mięśni i pracy serca, zaleca się stosowanie krótkiego okresu przejściowego od zbierania masy do suszenia. W tym momencie możesz już korzystać z opisanego powyżej programu treningowego, ale w trybie testowym.
Pomiędzy seriami warto zwiększać przerwy i stopniowo je zmniejszać. Sensowne jest również rozpoczęcie od niższych mas roboczych niż wymaga to program 3x3. Podczas pracy nad tym systemem weź również Asparkam, Orotan potasu lub inne środki wzmacniające serce i układ naczyniowy.
Jak spalić tłuszcz i nie stracić masy mięśniowej, zobacz ten film:
[media =
