Nie robisz jeszcze negatywnych powtórzeń? Więc nie masz bicepsa 45 cm. Poznaj sekrety i niuanse wykonania już teraz. Dzisiaj przyjrzymy się zasadzie treningu negatywnych powtórzeń w kulturystyce. Jest to jedna z metod zwiększania intensywności treningu, która stała się dość popularna wśród sportowców. W kulturystyce głównym głosicielem tej metody był Mike Mentzer, który stworzył własny system treningowy.
Zapewne ktoś powie, że Mike nie miał zbyt wielu zwolenników, ale wystarczy przypomnieć Doriana Yatesa, który sześć razy wygrał na Olimpii. Dowodzi to skuteczności negatywnych powtórzeń.
Czym są negatywne powtórzenia?
Wielu sportowców wie, że mięśnie mogą obniżyć wagę o wiele większą, niż są w stanie podnieść. Na tym właśnie zbudowana jest zasada treningowa negatywnych powtórzeń w kulturystyce. Trening negatywny jest najczęściej stosowany przez ciężarowców i ciężarowców, ale jest również powszechny w kulturystyce. Przyjrzyjmy się, jak kulturysta może skorzystać z negatywnych powtórzeń.
Zacznijmy od teorii, aby łatwiej zrozumieć, dlaczego mięśnie mogą obniżyć większą wagę w porównaniu z podnoszeniem. Wielu uważa, że wynika to ze zdolności organizmu do lepszej synchronizacji pracy mięśni i łączenia z nimi większej ilości włókien właśnie w fazie ujemnej. Jednak na podstawie wyników dostępnych badań możemy stwierdzić, że jest to błędne założenie.
Trzeba przyznać, że istnieją na ten temat dwie teorie, które są całkowicie wolne od sprzeczności i słuszniej byłoby traktować je jako jedną całość. Tak więc pierwsza teoria sugeruje, że podczas rozciągania mięśni z pracą połączony jest dodatkowy element zwany tytanem. Jak wiadomo, mięśnie pracują dzięki kurczliwym związkom białek – miozynie i aktynie. Jednak teraz wiadomo również o obecności titiny, która jest włączana do pracy, gdy mięśnie są rozciągane, tworząc dodatkowy opór.
Druga teoria ma ten sam związek z rozciąganiem mięśni, ale uwzględnia tylko włókno aktynowe. Kiedy mięśnie kurczą się, aktyna może wiązać się z miozyną tylko w niektórych obszarach. Z kolei po rozciągnięciu liczba tych obszarów wzrasta, co powoduje większy opór.
Jak prawidłowo wykorzystać trening negatywny w kulturystyce?
Kiedy ustalimy teorie, możemy przejść bezpośrednio do pytania o zastosowanie zasady treningu negatywnych powtórzeń w kulturystyce. Ponieważ kulturyści dążą do innych celów w porównaniu z ciężarowcami i ciężarowcami, istnieją pewne niuanse w stosowaniu negatywnych powtórzeń. Kulturyści muszą osiągnąć hipertrofię włókien mięśniowych. Właściwie od dawna znane są dwa postulaty, które pozwalają osiągnąć hipertrofię:
- Im większa masa robocza, tym więcej mięśni;
- Im większy nacisk na tkanki podczas ćwiczeń, tym silniejsza będzie superkompensacja (w skrócie wzrost mięśni).
Ogólnie rzecz biorąc, możesz używać tylko tych zasad i nie wymyślać niczego innego. Jednak, jak wiesz, nie ma ograniczeń co do perfekcji. Negatywny trening pozwala na hipertrofię miofibryli. Dla kulturystów ważne jest, aby osiągnąć dokładnie ten rodzaj przerostu, ponieważ odsetek miofibryli w mięśniach wynosi około 80 procent, a zatem wzrost tkanki w tym przypadku będzie silniejszy.
W oparciu o wszystkie powyższe, możemy teraz rozważyć kilka metod opartych na zasadzie treningu negatywnych powtórzeń w kulturystyce.
Metoda nr 1
Zacznijmy od metody, o której mówił już dziś Mike Mentzer. Jego system w klasyczny sposób wykorzystuje trening negatywny. Podnośnik powinien pracować z maksymalnym ciężarem i wykonać 3 do 4 powtórzeń. Ponieważ waga sprzętu sportowego jest zbliżona do maksimum, w pracę zaangażowane są prawie wszystkie jednostki motoryczne.
Dosłownie od pierwszych powtórzeń ćwiczenia obciążenie mięśni jest duże, a włókna typu 2A będą się w większym stopniu zakwaszać, a w konsekwencji doznają kontuzji. Należy przypomnieć, że ten rodzaj włókna odpowiada za osiągi siłowe sportowców.
Metoda nr 2
W takim przypadku sportowiec musi użyć takiego ciężaru roboczego, z którym jest w stanie wykonać od 8 do 12 powtórzeń. Podczas wykonywania serii klasycznej mięśnie stają się zmęczone i kwaśne, ale samo podejście nie jest jeszcze zakończone.
Zawodnik musi wykonać jeszcze kilka negatywnych powtórzeń, które w tym przypadku można nazwać powtórzeniami wymuszonymi. Należy pamiętać, że będziesz potrzebować pomocy przyjaciela. Chociaż jeśli nie wykonasz pierwszych powtórzeń do porażki, możesz wtedy pracować samodzielnie w fazie negatywnej. Lepiej tylko zmniejszyć liczbę normalnych powtórzeń do 6-10.
Należy również pamiętać, że podczas ekscentrycznej fazy ruchu sprzętu sportowego konieczne jest opieranie się jego ciężarowi. Można to osiągnąć, celowo wydłużając tę fazę, obniżając pocisk dłużej, niż został podniesiony. Ostatnią rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę podczas korzystania z tej techniki, jest to, że faza ekscentryczna powinna zaczynać się od maksymalnego skurczu mięśnia docelowego. Mówiąc najprościej, podczas podnoszenia ciężarów konieczne jest maksymalne napięcie mięśni. Ta technika pozwala osiągnąć hipertrofię włókien typu 2B.
Metoda nr 3
Przeznaczony jest do opracowywania włókien odpornych typu 1A. Aby to zrobić, musisz używać małych ciężarków roboczych i powoli wykonywać powtórzenia. Wszystko to zmaksymalizuje wykorzystanie włókien 1A i osiągnie ich hipertrofię.
Tak więc, stosując opisane powyżej techniki, sportowiec ma zdolność do hipertrofii wszystkich trzech głównych typów włókien tkanki mięśniowej.
Więcej informacji o negatywnych powtórzeniach znajdziesz w tym filmie:
