Niestety sportowcy często się nie ochładzają. A to jest bardzo ważne. Poznaj sekrety autostopu, które skrywają zawodowi sportowcy. Jeśli większość sportowców spędza wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę, ochłodzenie jest często ignorowane. Już dziś możesz zapoznać się z poradami i ćwiczeniami na ochłodzenie po treningu. Powiemy Ci również, jak korzystne jest ochłodzenie, a zrozumiesz, że jest to tak samo ważne jak rozgrzewka.
Korzyści z łapania po treningu
Wielu sportowców nie dostrzega korzyści płynących z wyciszenia się i z tego powodu je ignoruje. Co więcej, jest to charakterystyczne nawet dla sportowców z doświadczeniem, a nie tylko dla początkujących.
Podczas treningu siłowego wykonujesz dużo pracy. To zmusza wszystkie systemy organizmu do pracy na pełnych obrotach, a jeśli zaraz po wykonaniu ostatniego powtórzenia wrócisz do domu, twój stan będzie zły. Wynika to z faktu, że w tkankach mięśniowych pozostanie duża ilość krwi, co doprowadzi do zagłodzenia innych narządów i mózgu. Fakt ten jest jedną z przyczyn nudności i zawrotów głowy po wysiłku.
Za pomocą zaczepu wygładzasz przejście pracy wszystkich układów ciała z intensywnej na normalną. Zmniejsza to obciążenie serca, tętno, ciśnienie krwi i temperaturę ciała. Jednocześnie metabolity, takie jak kwas mlekowy, są aktywnie usuwane z tkanek mięśniowych. Nawiasem mówiąc, substancja ta służy jako źródło energii dla wolnych włókien, które pracują podczas treningów o niskiej intensywności. Tak więc wśród głównych zalet zaczepu należy podkreślić następujące punkty:
- Tętno, ciśnienie krwi i temperatura ciała spadają do normalnych wartości.
- Zmniejsza się obciążenie serca.
- Centralny układ nerwowy przygotowuje się do pracy w spoczynku.
- Zmniejszony potreningowy ból mięśni.
- Po mocnych obciążeniach psychika i ciało odprężają się.
Jakie ćwiczenia uspokajające?
Ochłodzenie powinno odbywać się bezpośrednio po zakończeniu treningu głównego i składa się z dwóch faz:
- Przenoszenie systemów do trybu normalnego.
- Rozciąganie mięśni poprawiające przepływ krwi i przyspieszające eliminację metabolitów z tkanek.
W pierwszej fazie można skorzystać z lekkiego joggingu z płynnym przejściem do wolnego marszu, ćwiczeń ze skakanką w wolnym tempie, roweru treningowego itp. Czas trwania pierwszej fazy wynosi od 5 do 10 minut iw tym czasie powinieneś mieć czas na złapanie oddechu i ochłodzenie.
W drugiej fazie musisz wykonać ćwiczenia, które dobrze rozciągną mięśnie. Jednocześnie nie można ich wykonywać szarpnięciami ani ciągnąć do bólu. Statyczne napięcie mięśni powinno trwać od 15 do 45 sekund. Możesz użyć następujących ćwiczeń jako ćwiczeń rozciągających.
Ćwiczenie 1
Usiądź na ziemi i zamknij stopy. Następnie zacznij powoli naciskać na stawy kolanowe i poczuj stopień napięcia mięśni ud.
Ćwiczenie 2
Połóż się na ziemi z opuszczonymi plecami z wyprostowaną prawą nogą i zgiętym lewym kolanem. Prawą ręką chwyć kolano lewej nogi i pociągnij je w dół. W takim przypadku lewą rękę należy odciągnąć na bok. Przyciśnij ramiona do ziemi, aby poczuć napięcie mięśni pleców. Powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenie nr 3
Połóż się na ziemi z opuszczonym brzuchem. Unieś lekko zgięte ramiona i unieś klatkę piersiową z ziemi. Wycofaj ramiona tak daleko, jak to możliwe, rozciągając mięśnie brzucha.
Ćwiczenie 4
Uklęknij z jedną ręką wyciągniętą do przodu, a drugą do tyłu. Opuść ramiona jak najniżej, aby rozciągnąć mięśnie pleców. Powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenie nr 5
Zrób krótki krok do przodu, a następnie zacznij podciągać czubek tylnej nogi do góry. Podczas wykonywania tej czynności powinieneś czuć napięcie w łydkach.
Ćwiczeń wyciszających jest sporo, ale na początek wystarczą ci te opisane powyżej. Zrób je w dwóch lub trzech zestawach.
Więcej informacji na temat roli i wydajności odpoczynku potreningowego znajdziesz tutaj:
