Sukces w kulturystyce w 50% zależy od diety. Dowiedz się, jak Arnold i podobni sportowcy planują posiłki, aby wywołać maksymalny wzrost mięśni. Zdecydowana większość sportowców wie o potrzebie prawidłowego odżywiania. Niestety nie wszyscy zwracają na ten czynnik wystarczającą uwagę, ale trzeba to zrobić. Jeśli jeszcze nie zmieniłeś swojego programu żywieniowego, ten artykuł na pewno Ci się przyda. Dzięki temu już dziś dowiesz się, jak profesjonalni sportowcy planują swoje posiłki.
Musisz zacząć spożywać więcej związków białkowych, ograniczyć ilość tłuszczu w diecie i przestawić się na węglowodany złożone. Prawidłowy program żywieniowy dla sportowców powinien zawierać w ujęciu procentowym:
- 20 do 30% związków białkowych;
- 10 do 20% tłuszczu;
- 50 do 60% węglowodanów.
Jaka powinna być właściwa dieta?
Pierwszym krokiem jest określenie wymaganej liczby kalorii, aby utrzymać wagę:
- Mężczyźni - masa ciała (w funtach) x 15;
- Kobiety - masa ciała (w funtach) x 14.
Jeden funt to 0,453 kilograma.
Korzystając z powyższych formuł dowiesz się, ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby metabolizm pozostał na normalnym dla organizmu poziomie. Aby uzyskać masę mięśniową, musisz spożywać więcej kalorii, ponieważ wydatek energetyczny podczas treningu znacznie wzrasta. Średnio należy dodać 500 kalorii do spożycia kalorii, co stworzy dodatni bilans energetyczny.
Powiedzmy, że ważysz 70 kilogramów lub 150 funtów. Stosując formułę otrzymujemy dzienne zapotrzebowanie na 2250 kilokalorii. Dodanie 500 do tej wartości daje 2750 kalorii. Ostatnia liczba to wymagane kaloryczne spożycie codziennej diety w celu uzyskania masy mięśniowej.
Należy również wziąć pod uwagę rodzaj budowy ciała, ponieważ metabolizm jest znacząco różny. Tak więc ectomorph może bezpiecznie zwiększyć zawartość kalorii w diecie o 100 kalorii. Ale endomorf nie powinien tego robić, ponieważ zacznie zwiększać masę tłuszczu.
Jak dobrze jeść?
Optymalny posiłek to 5 do 6 razy dziennie. Jeśli okaże się, że jesz, gdy poczujesz głód, to będzie jeszcze lepiej. Rano po przebudzeniu należy spożywać pokarm białkowo-węglowodanowy. Zatrzyma to procesy kataboliczne zachodzące w nocy i wywoła reakcje anaboliczne.
Przed sesją treningową należy stosować dietę zawierającą węglowodany i związki białkowe oraz całkowicie pozbawioną tłuszczu. Będzie bardzo dobrze, jeśli w tym czasie ilość tłuszczu nie przekroczy trzech procent. Spożywając węglowodany wytworzysz w organizmie odpowiednią podaż glikogenu, zapewniając mięśniom i mózgowi niezawodne źródło energii. Podczas treningu twoje rezerwy energii zostaną szybko zużyte, a organizm musi pobierać energię z glikogenu, ponieważ tłuszcze nie mogą dostarczyć wymaganej ilości energii. Wynika to z braku tlenu, aby reakcje utleniania przebiegały z wymaganą szybkością.
Trzydzieści minut przed rozpoczęciem zajęć powinieneś wypić mieszankę białkowo-węglowodanową. To podniesie poziom insuliny i napięcie energetyczne twojego ciała. Podczas treningu powinieneś spożywać napój węglowodanowy co 15 minut. Główną ilość związków białkowych należy przyjmować po zakończeniu treningu. Powinno to nastąpić w ciągu jednej lub dwóch godzin po treningu. W tym okresie w organizmie otwiera się „okno białkowe”, a dzięki temu krokowi można znacznie zwiększyć poziom anaboliczny.
Konieczne jest również przyjmowanie związków białkowych przed pójściem spać. Ponadto bardzo przydatne jest stosowanie związków aminokwasowych. Jak wspomniano powyżej, w nocy w organizmie nasilają się reakcje kataboliczne, a dzięki związkom białek i aminokwasów można spowolnić ich tempo.
Powinieneś trzymać się ułamkowego planu posiłków. Jeśli wcześniej jadłeś trzy razy w ciągu dnia, dodaj drugie śniadanie, zwiększając liczbę posiłków do czterech. Należy również spożywać mieszanki białkowe dwa razy w ciągu dnia, a po zakończeniu treningu – białkowo-węglowodanowe. To dość proste, a efektywność Twoich treningów znacznie wzrośnie.
W ciągu pierwszych dwóch tygodni treningu należy stopniowo eliminować z diety wszystkie niezdrowe pokarmy, takie jak słodycze, tłuszcze zwierzęce, słodkie napoje i białe pieczywo. Nie należy aktywnie stosować suplementów diety dla sportowców i starać się dostarczać większość kaloryczności codziennej diety wraz z pożywieniem.
Podsumowując wszystkie powyższe, możemy wyprowadzić następujący wzór na prawidłową dietę:
- 1 posiłek - zneutralizuj nocny katabolizm wysokiej jakości koktajlem białkowo-węglowodanowym.
- Posiłek 2 - obfite pierwsze śniadanie, w skład którego wchodzą węglowodany złożone np. płatki zbożowe oraz duża ilość związków białkowych pochodzenia zwierzęcego. To jest mięso, ryby lub drób.
- Posiłek 3 - Główny nacisk kładziony jest na związki białkowe.
- Posiłek 4 - pora obiadowa. Jedz związki białkowe i złożone węglowodany.
- Sesja treningowa - duża ilość związków białkowych oraz płynnych węglowodanów prostych (gainer) na zakończenie treningu.
- Posiłek 5 - dużo pokarmu zawierającego związki białkowe i umiarkowaną ilość węglowodanów złożonych.
- 6. posiłek - związki białkowe przy braku tłuszczów i węglowodanów. W tym przypadku pożądane jest, aby białka były „długie”, powiedzmy, kazeina. Hydrolizat nie jest odpowiedni w tym przypadku, ponieważ organizm szybko je przyswoi i przez pozostałą noc nie będzie w stanie uzyskać wymaganych związków aminokwasowych.
Taka powinna być Twoja przybliżona dieta. Pamiętaj, że odżywianie jest bardzo ważnym czynnikiem wzrostu mięśni.
Aby uzyskać więcej informacji na temat prawidłowego formułowania diety w kulturystyce, zobacz ten film:
