Arnold Schwarzenegger jest idolem milionów. Udało mu się osiągnąć wielkie wyżyny dzięki własnej pracy. Dowiedz się, jakie rady daje Arnie początkującym sportowcom. Być może niewielu sportowców wie, że jeszcze zanim Arnie zaczął płacić kilka milionów za udział w jednym filmie, pisał dla magazynu Joe Weider, który jest twórcą nowoczesnej kulturystyki. Jego prace zainteresowały nie tylko sportowców, ale także krytyków, którzy niejednokrotnie nagradzali Schwarzeneggera prestiżowymi nagrodami dziennikarskimi. Znacznie później Arnie postanowił połączyć wszystkie swoje pomysły, w wyniku czego narodziła się praca „Nowa encyklopedia kulturystyki”, która natychmiast stała się bestsellerem.
Ta książka jest bardzo obszerna i zawiera około 800 stron. Dziś zapraszamy do zapoznania się z głównymi wskazówkami Arnolda Schwarzeneggera.
Ogólne zalecenia Arnolda Schwarzeneggera
Wskazówka nr 1: Wybierz odpowiednie ćwiczenie dla wzrostu
Wskazane jest zastąpienie wszystkich ćwiczeń izolujących (wielostawowych) ćwiczeniami wielostawowymi. Martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce, pochylanie się nad rzędami, przysiady to tylko niektóre z ćwiczeń wymagających wielu grup mięśni. Mogą i powinny stanowić podstawę całego programu szkoleniowego.
Bez wątpienia opanowanie techniki ćwiczeń wielostawowych jest o rząd wielkości trudniejsze niż izolowanie. Mają jednak niewątpliwą zaletę - podczas ich wykonywania można pracować z dużymi ciężarami. Ćwiczenia izolacyjne najlepiej stosować przy napinaniu niektórych mięśni.
Wskazówka nr 2: Używaj dużych ciężarów w niskich powtórzeniach
Arnie jest przekonany, że do wyboru optymalnej wagi należy podchodzić równie odpowiedzialnie, jak do wyboru ćwiczeń. Trudno się z tym spierać, bo przy 8 przysiadach o wadze 165 kilogramów masa mięśniowa będzie rosła znacznie szybciej niż przy 40 powtórzeniach o wadze 50 kilogramów.
Ćwiczenie należy rozpocząć od kilku serii rozgrzewkowych (nie należy ich wykonywać do niepowodzenia) i stopniowo zwiększać ciężar, zbliżając się do zaniku mięśni.
Tip # 3: Nie pozostawaj zbyt długo w swojej strefie komfortu
Jeśli program treningowy pozostanie niezmieniony przez długi czas, to jego wartość szybko spadnie, a sportowiec wkrótce osiągnie plateau. Zawsze konieczne jest eksperymentowanie z nowymi ćwiczeniami lub stosowanie technik alternatywnych. Aby uzyskać ciągły postęp, sportowiec musi być w ciągłym stanie poszukiwań.
Tip # 4: Przełam próg odrzucenia dzięki treningowi o wysokiej intensywności
W swojej książce Arnold przypominał o znaczeniu wszelkiego rodzaju technik treningu o wysokiej intensywności dla napinania opóźnionych mięśni. Nie bój się używać negatywnego treningu, dropsetów, wymuszonych powtórzeń i innych technik w swoim programie treningowym. Obserwuj własne odczucia po wykonaniu różnych technik i zostaw kilka najskuteczniejszych.
Wskazówka nr 5: uważaj na przetrenowanie
Chcąc podnieść poziom opóźnionych mięśni można popełnić poważny błąd zwiększając intensywność treningu. Może to prowadzić do przetrenowania, którego nie należy unikać. Często niektóre mięśnie pozostają w tyle z powodu zmęczenia. Wystarczy dać im po prostu więcej czasu na odpoczynek i regenerację, a postęp stanie się widoczny. Ważne jest, aby pamiętać, że jest dużo treningu siłowego, który może być równie zły, jak bardzo mały.
Trening mięśni ramion Schwarzeneggera
Wskazówka nr 1: Prasa nad głową, aby uzyskać masę
Jak wspomniano powyżej, ćwiczenia wielostawowe są bardzo skuteczne w treningu masowym. Prasa nad głową, jak również w rzędzie pionowym, to najlepsze ćwiczenia dla mięśni ramion. Arnold często je wykonywał, starając się to robić na samym początku sesji treningowej, kiedy organizm miał jeszcze maksymalny zapas energii.
Wskazówka nr 2: Poznaj różne opcje wykonywania tego samego ruchu
Każda drobna zmiana w dobrze znanym ruchu może w inny sposób nadwyrężyć mięśnie, co jest świetnym stymulatorem wzrostu mięśni. Należy szukać alternatywnych ćwiczeń, które mogą obciążać mięśnie docelowe pod różnymi kątami. Powiedzmy, że Arnold używał hantli podczas wyciskania ze sztangi, a nie sztangi, obniżając je tuż poniżej pozycji wyjściowej do wyciskania sztangi. Złączył także ręce na szczycie trajektorii, zwiększając amplitudę.
Tip # 3: Ćwiczenia izolowane do treningu głowy Delta
Arnie stosował pojedyncze ćwiczenia jako uzupełnienie prasy nad głową. W ten sposób każda głowica delta jest izolowana. Konieczne jest również szukanie drobnych różnic w technice, które w dłuższej perspektywie doprowadziły do szybkiego przybierania na wadze. Przykładem są boczne przedłużenia ramion w trenażerze kabli. Ćwiczenia można wykonywać zarówno przed ciałem, jak i za nim. Daje inne wrażenie.
Wskazówka 4: Górne pułapki powinny trenować w tym samym czasie co delty
Ponieważ górne pułapki są zaangażowane w dużą liczbę ćwiczeń podczas treningu mięśni grupy barkowej, można je trenować w połączeniu z deltami. Głównym ćwiczeniem do tego były wzruszenia ramion, ale inne ćwiczenia powinny być wykorzystane do pełnego rozwoju. Ponieważ wzruszenia ramion mają niewielką amplitudę ruchu, rada Arnolda Schwarzeneggera polegała na poświęceniu ciężarów. Uważa, że w tym celu lepiej jest zwiększyć amplitudę, zmniejszając ciężar roboczy.
Wskazówki Schwarzeneggera dotyczące treningu bicepsów
Wskazówka 1: Ćwiczenia na masę – podnoszenie sztangi na stojąco
Podnoszenie sztangi na stojąco było jednym z ulubionych ćwiczeń Arniego. Wybierając ruchy na przyrost masy wolał takie, które pozwalają na użycie dużego ciężaru roboczego, z wykorzystaniem maksymalnej amplitudy i wykonaniem od 6 do 8 ciężkich powtórzeń. To jeden z głównych powodów posiadania takich bicepsów.
Wskazówka nr 2: Nie zatrzymuj się z niewydolnością mięśni
Używając wyciągów na biceps, Schwarzenegger zawsze osiągał porażkę, ale nie poprzestał na tym. Gdy znalazł się w „martwym” punkcie, użył lekkiego impulsu, by kontynuować podejście. Takie ćwiczenia ze ściąganiem dały mu możliwość wykonania kilku dodatkowych podejść, które znacząco pobudziły przyrost masy mięśniowej.
Wskazówka nr 3: Uchwyt w supinacji podczas podnoszenia hantli
W programie treningowym Arnolda zawsze było miejsce na przynajmniej jedno ćwiczenie z hantlami. Kiedy ręka była supinowana (zginana jest zwrócona do góry), odczuwał maksymalny efekt. Wynika to z faktu, że ręka w tym przypadku pozostaje w pozycji neutralnej, a cały ładunek spada na mięśnie grupy barkowej. Warto również zauważyć, że wykonując naprzemienne podnoszenie sprzętu sportowego, możesz lepiej skoncentrować się na wykonywaniu ruchu i dać swoim mięśniom trochę odpoczynku.
Wskazówka nr 4: Użyj wielu powtórzeń w niektórych ćwiczeniach
Nie każde ćwiczenie na biceps składało się z 6 do 8 powtórzeń. Arnie zidentyfikował kilka ruchów i nazwał je „ćwiczeniami z ulgą”, wykonując od 8 do 12 powtórzeń. Nie stosował jednak maksymalnych ciężarów roboczych. Podczas wykonywania tych ćwiczeń główny nacisk położono na napinanie i napinanie mięśni, a także na utrzymanie maksymalnego skurczu przez określony czas. Jego ulubionymi ćwiczeniami były naprzemienne podnoszenie hantli, skoncentrowane loki i uginanie pojedynczych stawów.
Porady Arnolda na triceps
Wskazówka nr 1: Eksperymentowanie z silnymi mięśniami
Arnie miał bardzo silną klatkę piersiową i triceps. Ich trening znacznie różnił się od bicepsów. Kiedy jego triceps był wystarczająco silny, Arnie wykonywał 20 powtórzeń w każdej serii, aby spowodować hiperpompę mięśni.
Wskazówka nr 2: Poszukaj celu ćwiczeń
Arnie uważał, że wykonywanie ćwiczeń na przykład na triceps byłoby niewłaściwe bez zrozumienia, do której części mięśnia jest przeznaczony. Wszyscy początkujący sportowcy powinni pamiętać o prostej radzie Arnolda Schwarzeneggera - po wykonaniu 20 serii w dowolnym ćwiczeniu, należy pozostawić tę grupę mięśni w spokoju. Następnego dnia spójrz, która część mięśnia boli bardziej, dlatego dostała główny ładunek.
Wskazówka # 3: Wykonaj częściowe powtórzenia po niepowodzeniu
Arnie bardzo lubił wykonywać częściowe powtórzenia podczas treningu o wysokiej intensywności. Na przykład po wykonaniu zestawu rozszerzeń na bloku o maksymalnej amplitudzie nie zatrzymał się i kontynuował podejście, stosując około 6 częściowych powtórzeń. Nie było siły, aby wykonać ruch z maksymalną amplitudą, ale dzięki częściowym powtórzeniom „wykończył” mięsień docelowy.
Porada 4: Użyj supersetów, aby zwiększyć swoje pompowanie
Schwarzenegger często wykonywał superserie ćwiczeń na triceps i biceps. Mówiąc najprościej, wykonywał wszystkie ruchy jeden po drugim. Pozwala to ukrwić tkanki mięśniowe, a co za tym idzie poprawić ich odżywienie. Również dzięki tej technice stworzył potężną pompę.
Wskazówki Schwarzeneggera dotyczące treningów nóg
Wskazówka nr 1: nadaj priorytet najsłabszemu ogniwu
Większość sportowców, pompujących potężne piersi, nigdy nie odmówi sobie przyjemności popisywania się. W klasie zwracają szczególną uwagę na tę grupę mięśni. Ale Arnie miał w tej sprawie inne zdanie. Kiedyś, zauważając, że jego łydki są znacznie opóźnione w rozwoju, nie ukrywał tej wady, ale zaczął nosić szorty, aby dostrzec swoje słabości. Podczas treningu zwracał na nie większą uwagę. Dzięki temu, ciężko pracując na podudzie i doprowadzając mięśnie do pożądanego poziomu, był w stanie zostać najlepszym sportowcem na świecie.
Wskazówka nr 2: skorzystaj z maszyny do przysiadów
Równie dobrze może być tak, że przysiady maszynowe nie są skuteczniejsze od wolnych ciężarów, ale Arnie jeszcze bardziej je utrudnił. W tym celu użył skróconej trajektorii ruchu – ćwierć poniżej górnego punktu trajektorii i trzy czwarte poniżej. Arnold nazwał technikę, którą stworzył „przysiadami pod presją”. Dzięki temu bardzo dobrze obciążył mięśnie.
Trening brzucha Arnolda Schwarzeneggera
Wskazówka nr 1: Nie zapomnij o prasie
Arnie miał kilka swoich ulubionych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Wykonywali je z dużą liczbą powtórzeń. Chociaż jeśli spojrzysz na całe jego szkolenie, można założyć, że nie miał wielkiej potrzeby osobnego szkolenia dla prasy. Główne obciążenie mięśni brzucha spadło podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych, a nie specjalnego treningu dla tej grupy mięśni.
To tylko niewielka część rad Arnolda Schwarzeneggera, a ci sportowcy, którzy chcą lepiej poznać jego metodę treningową, powinni przeczytać książkę wielkiego sportowca. Powinni to jednak robić wszyscy kulturyści, a zwłaszcza początkujący.
Wywiad z Arnoldem Schwarzeneggerem, historia jego treningu i zwycięstw w poniższym filmie:
[media =
