Jak wykonać wyciskanie sztangi zza głowy w dowolnej pozycji: siedzącej lub stojącej. Technika wykonania ćwiczenia jest również opisana w filmie. Duże, muskularne ramiona to definiująca cecha silnego mężczyzny, która zaimponuje kobietom i wzbudzi szacunek u innych mężczyzn. Kulturyści, kulturyści i inni sportowcy skupiają się na rozwijaniu swoich delt.
Prasa górna doskonale uzupełnia prasę wojskową i urozmaica rutynowy trening ramion.
Wszystkie prasy stojące i siedzące skupiają się na budowaniu pięknych, muskularnych ramion. Wyciskanie sztangi za głową to skuteczne ćwiczenie podstawowe, które angażuje jednocześnie kilka grup mięśni. Służy jako okazjonalny zamiennik klasycznego wyciskania na ławeczce i dodaje zwrot w treningu górnej części ciała.
Wyciskanie sztangi zza głowy jest znacznie trudniejsze niż wyciskanie z klatki piersiowej, ponieważ obręcz barkowa i kręgosłup przyjmują nienaturalną pozycję, a staw barkowy ma ograniczony zakres ruchu. Dlatego zaleca się, aby podczas wyciskania od tyłu głowy wziąć nieco mniejszą wagę niż przy klasycznej prasie.
Głównym celem ćwiczenia jest jakościowe pompowanie ramion. Główny ładunek podczas wyciskania na ławce spada na przednie i środkowe wiązki mięśni naramiennych. Dodatkowo w tym procesie pracują mięsień trójgłowy, czworoboczny i romboidalny grzbietu, mięsień nadgrzebieniowy, mięsień zębaty przedni. Obciążniki dobrze działają na górną część ciała, stymulując wzrost siły i masy w obręczy barkowej.
Aby wykonać wyciskanie na ławeczce zza głowy na stojąco, potrzebne jest minimum, jakie istnieje na każdej siłowni – stojak ze sztangą i naleśniki zwiększające wagę. Aby wykonać wyciskanie na siedząco, potrzebujesz ławki skośnej z prawie prostymi plecami. Dodatkowo w obu przypadkach powinieneś zaopatrzyć się w specjalne buty (buty do podnoszenia ciężarów) i pas do podnoszenia ciężarów, jeśli plany sportowca na przyszłość wyznaczają cele do pracy z dużymi ciężarami. Ten ostatni zmniejszy ryzyko sytuacji traumatycznych z powodu sztywnego mocowania kręgosłupa i stabilizacji ciśnienia w jamie brzusznej.
Technika wykonywania wyciskania sztangi zza głowy
Wielu trenerów radzi, aby nie nadużywać prasy i używać jej tylko przy specjalnych okazjach. Podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie naramienne są maksymalnie obciążone - to plus; jednocześnie stawy barkowe prawie płaczą z ich nienaturalnej pozycji - to namacalny minus.
Okazuje się, że prasa zza głowy jest skuteczna, ale trzeba do niej podejść z pełną odpowiedzialnością i nie gonić za regularnym wzrostem obciążenia. Wskazane jest wykonywanie go przy minimalnej wadze jako ćwiczenie pomocnicze. Na wstępnym etapie możesz nawet użyć kija gimnastycznego, aby ramiona „akceptowały” biomechanikę działania i rozwijały dobrą elastyczność.
- Wyprostuj się z tyłu, bez dużych ugięć w dolnej części pleców, a tym bardziej bez cienia pochylenia. Głowę należy również trzymać w stałej pozycji przez cały zestaw i patrzeć prosto przed siebie.
- Mięśnie brzucha i pleców muszą być stale pod napięciem statycznym, aby utrzymać równowagę.
- Zdejmij sztangę z przystanków i weź ją na klatkę piersiową prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona.
- Zrób wdech i mocnym wysiłkiem mięśni podnieś sztangę do góry tak, aby sztanga znajdowała się nad głową, bez pochylania się do przodu lub do tyłu. U góry wstrzymaj oddech i jeszcze bardziej napnij mięśnie ramion.
- Pozycja łokci powinna być ściśle prostopadła do sztangi, zarówno w górnej, jak i w dolnej fazie amplitudy. Upewnij się, że „odwracają wzrok” od ciała.
- Podczas wydechu delikatnie opuść sztangę za głowę, aż łokcie będą zgięte pod kątem prostym. Jeśli ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej, pocisk może dotykać górnej części pleców (tuż poniżej ramion), w pozycji stojącej drążek powinien być zawieszony.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
Nacisk zza głowy podczas siedzenia wyraźniej akcentuje obciążenie obręczy barkowej, ponieważ praca mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie ciała w równowadze jest tutaj znacznie zmniejszona. Kiedy mięśnie docelowe są obciążone, tkanka łączna znajduje się w pozycji statycznej, ponieważ obciążenie kompresyjne nie przechodzi przez nogi. W rezultacie prasa siedząca jest mniej efektywna dla przyrostu masy mięśniowej. Istnieje wiele maszyn, które pozwalają w uproszczony i bezpieczny sposób wykonać prasę podwieszaną. Jednym z nich jest symulator Smitha. Na symulatorze możesz doskonalić swoją technikę do ideału i dopiero wtedy przejść na wolne ciężary.
Wskazania i przeciwwskazania do wykonywania ćwiczenia
Nie zaleca się włączania prasy zza głowy do swoich programów dla osób, które wcześniej doznały kontuzji w okolicy barku lub nie są pewne stawów barkowych, ponieważ w takich przypadkach ryzyko wypadku znacznie wzrasta, nawet jeśli wszystkie bezpieczeństwo przestrzegane są zasady i prawidłowa technika wykonania…
Za każdym razem, gdy sztanga jest opuszczana za głowę, stawy barkowe przyjmują dość niestabilną pozycję, zwłaszcza przy używaniu dużych ciężarów. Słabe mięśnie, które utrzymują staw w prawidłowej pozycji, mogą napompować i stanowić niezbyt przyjemną niespodziankę w postaci zwichnięć i podwichnięć głowy stawowej kości ramiennej.
Dla wszystkich innych sportowców prasa górna będzie dobrym dodatkiem do listy obciążeń górnej części ciała. Ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla początkujących, którzy dopiero rozpoczynają swoją podróż do pięknych delt, jak i dla doświadczonych sportowców, którzy nieustannie przygotowują się do poważnych zawodów.
Zarówno na etapie zaznajamiania się z wyciskaniem, jak i podczas pracy z dużymi ciężarami nie należy zaniedbywać usług trenera czy pomocy partnera siłowni, który pomoże przyłożyć sztangę do wyprostowanych ramion i ubezpieczać przy podnoszeniu z najniższy punkt amplitudy.
Korzystanie z różnych technik wyciskania na ławce za każdym razem zaskakuje i szokuje mięśnie górnych partii ciała. Dlatego też arsenał treningowy musi zawierać zarówno klasyczną armię wyciskania na ławce, jak i wiele innych odmian ćwiczeń.
Nawet jeśli masz wystarczające doświadczenie treningowe, pierwszym krokiem jest wykonanie serii rozciągania całego ciała i rozgrzewki na pustej wyciskaniu sztangi, co przygotuje Twoje mięśnie do dużego obciążenia. Regularny trening siłowy z pewnością podziękuje Ci szerokimi, zaokrąglonymi ramionami o obszernych „apetycznych” kształtach.
Film o technice wykonywania ćwiczenia na sztangę zza głowy:
