Dowiedz się, jak prawidłowo napinać mięśnie brzucha, aby zmaksymalizować obciążenie mięśnia prostego brzucha i wyeliminować pracę dolnej części pleców. Dziś ten klasyczny symulator jest dostępny w kilku wersjach. Można go znaleźć we wszystkich salach i dziewczyny mają do niego szczególną miłość. Chociaż na rynku dostępnych jest obecnie wiele odmian krzesła Roman, wszystkie mają wspólne elementy konstrukcyjne. Przede wszystkim jest to stelaż, do którego przymocowane jest małe siedzisko. Równie ważnym elementem rzymskiego krzesła jest podpórka. Większość modeli umożliwia zmianę wysokości podpór i siedziska, a także kąta ławki.
Fotel Roman jest przeznaczony przede wszystkim do wykonywania przeprostów, a prościej, do rozciągania i rozluźniania mięśni brzucha i pleców. Z jego pomocą można skutecznie wykonywać skręty na określonych grupach mięśniowych. Ten rodzaj sprzętu sportowego praktycznie nie służy do przybierania na wadze, ale służy do rozgrzewania i rozciągania mięśni.
Jak prawidłowo huśtać prasę na rzymskim krześle?
Najpierw musisz dostosować sprzęt do wzrostu wycia. Przednie ograniczniki powinny znajdować się w okolicy lędźwiowej, a dolne powinny być opuszczone do ścięgna Achillesa lub nieco wyżej.
Gdy ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej, pośladki nie powinny wystawać poza siedzisko. Golenie powinny spoczywać na rolkach. Można również zastosować drugi wariant pozycji wyjściowej. Aby to zrobić, umieść stopy pod dolnym podparciem i oprzyj udo na siedzeniu. Bardzo ważne jest, aby plecy i nogi tworzyły linię prostą.
Zrób wdech i napnij mięśnie pośladków. Następnie, wydychając powietrze, zacznij powoli obniżać tułów poniżej linii bioder, aż utworzy się kąt 60 stopni. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Ręce można skrzyżować w okolicy klatki piersiowej, aby ułatwić kołysanie prasy na rzymskim krześle.
Głównym niuansem tego ruchu jest konieczność utrzymywania pauz w skrajnych górnych i dolnych pozycjach trajektorii. Ponadto ważne jest, aby monitorować prawidłowe oddychanie, wdech podczas ruchu w górę, a wydech podczas opuszczania. Wykonanie ruchu powinno być powolne. Początkujący mogą nieco uprościć zadanie, zmniejszając trajektorię ruchu.
Możesz także użyć wariacji tego ruchu. Jeśli usiądziesz na boku, ładunek będzie spoczywał na mięśniach skośnych. Jeśli potrzebujesz pompować pośladki i biodra, oprzyj się na siedzeniu środkiem uda. Jeśli masz problemy z plecami, warto wykonać odwrotny przeprost, zabezpieczając nie nogi, ale tułów. Nie używaj ciężarków, dopóki nie opanujesz dobrze techniki ruchu.
Błędy przy szkoleniu prasy na rzymskim krześle
Chociaż jest to dość prosty ruch, sportowcy wciąż popełniają błędy. Bardzo często stosuje się dużą amplitudę, gdy kąt jest bliski prawej. Zatem tylko osoby z dobrze rozwiniętymi mięśniami pleców i bez skrzywienia kręgosłupa mogą wykonywać ćwiczenie.
Równie częstym błędem jest silne ugięcie, które pojawia się przy nadmiernym ugięciu do tyłu. Więc nie rozkładasz odpowiednio obciążenia, a ćwiczenie staje się mniej efektywne.
Czasami sportowcy łączą dwa poprzednie błędy i wymachują tułowiem. Nie zginaj stawów kolanowych. Ułatwia to zadanie, ale obniża efektywność treningu. Kiedy kołyszesz brzuchem na rzymskim krześle, twoje ciało powinno czuć się jak naciągnięta struna.
Aby ręce nie przeszkadzały w ruchu, możesz je skrzyżować w okolicy klatki piersiowej lub za głową. Nie powinieneś jednak robić mocnego zamka, a także mocno dociskać je do tyłu głowy.
Osobno należy powiedzieć o użyciu wag. Początkujący sportowcy często spieszą się z postępem obciążenia, co prowadzi do kontuzji. Na początku wystarczy Ci praca z własną wagą.
Jak wybrać rzymskie krzesło do domowego salonu?
Ponieważ dziś bardzo łatwo jest znaleźć wyposażenie do przedpokoju domowego, warto zastanowić się bardziej szczegółowo nad wyborem krzesła rzymskiego. Pierwszym krokiem jest zwrócenie uwagi na ramę, która musi być wykonana ze stopów o wysokiej wytrzymałości. Bardzo często w tanich modelach stosuje się do tego silumin, który jest materiałem krótkotrwałym.
Równie ważnymi elementami konstrukcyjnymi są zagłówki i siedzisko. Ich obicie powinno być wykonane ze sztucznej skóry. Sprawdź wszystkie szwy pod kątem jakości. Należy również pamiętać, że rolki muszą mieć trwałą powłokę i miękką wyściółkę. Bardzo dobrze, jeśli producent zastosował materiały hipoalergiczne.
Warto przyjrzeć się bliżej tym modelom, które pozwalają na zmianę kąta stelaża i wysokości siedziska. Jest to bardzo wygodne i pozwoli Ci na dalsze postępy w obciążeniu.
Obejrzyj w tym filmie, jak szkolić prasę na rzymskim krześle:
