W zaledwie 5 minut powiemy Ci, jak trenować z pełnym zaangażowaniem i wykorzystać wszystkie włókna mięśniowe do maksymalnego przerostu masy. Udowodniono naukowo, że wzrost mięśni i wydajność siły są ze sobą powiązane. Gdy siła wzrasta, następuje również wzrost mięśni. W tym artykule omówimy różne rodzaje włókien, metodę optymalnych wysiłków w kulturystyce, a także zaproponujemy program treningowy na przyrost masy.
Jak wiadomo, głównym czynnikiem zwiększającym siłę i wzrost mięśni jest jednostka motoryczna lub motoryczna. Należy go rozumieć jako neuron ruchowy i włókna mięśniowe, które jest w stanie unerwić.
Zauważ, że neuron ruchowy nie jest związany z określoną wiązką włókien mięśniowych, ale obejmuje różne części mięśnia. Mówiąc najprościej, wykonując ruch izolowany, nie będziesz w stanie wykorzystać dużej liczby jednostek motorycznych, ponieważ ich aktywność zależy od aktywności unerwionych przez nie włókien. Ten fakt jest najważniejszy, świadczący o znaczeniu podstawowych ruchów dla wzrostu siły i masy.
Zwiększenie liczby aktywnych jednostek motorycznych w kulturystyce
Wiesz już, że aby się rozwijać, musisz nauczyć się korzystać z jak największej liczby jednostek motorycznych, co zwiększy liczbę pracujących włókien. Oto dwie ważne kwestie, o których należy pamiętać:
- Wraz z treningiem siłowym wzrasta liczba aktywnych jednostek motorycznych.
- Im niższe tło anaboliczne, tym mniej wyraźne unerwienie włókien.
Można więc powiedzieć, że w celu zwiększenia efektywności treningu należy zarządzać obciążeniem i zwiększać tło anaboliczne. Teraz porozmawiamy o pierwszym czynniku, ponieważ drugi zależy przede wszystkim od prawidłowego odżywiania.
Zasada maksymalnego wysiłku
Będziesz musiał użyć wag maksymalnie 90 procent. W każdym podejściu należy wykonać od jednego do trzech powtórzeń. Ta metoda jest najbardziej optymalna dla zwiększenia wydajności mocy. Wynika to z faktu, że przy dużym obciążeniu fizycznym do pracy podłączona jest maksymalna liczba jednostek silnikowych, w tym wysokoprogowych. Jednak ta metoda ma również dość poważną wadę - depresję układu nerwowego.
Zasada wykonywania ponownych prób w przypadku niepowodzenia
Pracuj z ciężarem, który pozwala na wykonanie od 3 do 5 powtórzeń do porażki. Jednostki motoryczne zaczną działać w miarę narastania zmęczenia mięśni. Masy robocze powinny być stosowane od 40 procent maksimum, ale najczęściej ten zakres wynosi 70-80 procent. Podobnie jak w przypadku poprzedniej zasady, trening odmowy bardzo skutecznie angażuje jednostki motoryczne w pracę, ale ma negatywny wpływ na układ nerwowy i hormonalny.
Zasada wykonywania powtórek bez odmowy
Ciężary robocze powinny mieścić się w zakresie od 60 do 80 procent maksimum, ale sprawa nie może być doprowadzona do punktu załamania mięśni. Stosując tę zasadę, nie będziesz w stanie korzystać z dużej liczby jednostek motorycznych, ale poprawisz połączenia między mózgiem a mięśniami.
Ten czynnik jest bardzo ważny i pozwoli ci pompować jednostki silnikowe. Zasada jest bardzo popularna wśród ciężarowców. Wykonaj 3 do 6 powtórzeń w jednym zestawie. Ta zasada ma również wady. Chociaż naukowcy nie mogą być tego pewni, ta technika jest w pewnym stopniu skuteczna w zwiększaniu masy. Jeśli jednak nie uzyskujesz pozytywnych wyników z powyższych metod treningowych, powinieneś zwrócić uwagę na ten.
Program szkolenia maksymalnego wysiłku
Ponieważ oczekiwana intensywność nie będzie zbyt wysoka, konieczne jest zwiększenie objętości treningu. Jak wiadomo, ten parametr zależy od ilości zestawów i powtórzeń. Najlepiej stosować go mogą początkujący kulturyści. Którzy trenują całe ciało i jeszcze nie przeszli na split. Oto przykład czterotygodniowego cyklu treningowego:
- pon. - przysiady, wyciskanie sztangi, martwy ciąg.
- Poślubić - przysiady, wyciskanie sztangi, martwy ciąg.
- pt. - powtarza te same ćwiczenia co w środę.
A oto jak obciążenie powinno być rozłożone w tym mezocyklu:
Tydzień 1
- pon. - Waga robocza 60% 1RM, cztery serie, sześć powtórzeń.
- Poślubić - Waga robocza 65% 1RM, pięć serii, pięć powtórzeń
- pt. - Waga robocza 70% 1RM, sześć serii, cztery powtórzenia.
2 tygodnie
- pon. - Ciężar roboczy 65% 1RM, pięć serii, pięć powtórzeń.
- Poślubić - Waga robocza 70% 1RM, sześć serii, cztery powtórzenia.
- pt. - Waga robocza 75% 1RM, siedem serii, trzy powtórzenia.
3 tygodnie
- pon. - Waga robocza 70% 1RM, sześć serii, cztery powtórzenia.
- Poślubić - Waga robocza 75% 1RM, siedem serii, trzy powtórzenia.
- pt. - Waga robocza 80% 1RM, osiem serii, dwa powtórzenia.
4 tygodnie
- pon. - Waga robocza 80% 1RM, osiem serii, trzy powtórzenia.
- Poślubić - Waga robocza 75% 1RM, siedem serii, cztery powtórzenia.
- pt. - Waga robocza 80% 1RM, osiem serii, trzy powtórzenia.
Program ABBN na przyrost masy w kulturystyce
Ten program jest przeznaczony dla sportowców preferujących naturalny trening. Przyjrzyjmy się podstawowym zasadom tego programu:
- Zastosuj tylko podstawowe ruchy.
- Pracuj nad każdą grupą mięśni 2 do 3 razy w tygodniu.
- Nie używaj odrzuconych ponownych prób.
- Czas trwania szkolenia powinien być krótki.
Jak być może zauważyłeś, zasady te są sprzeczne z zasadami przyjętymi w kulturystyce. Zwróć uwagę, że ten program wykorzystuje opisaną powyżej metodologię „najlepszego wysiłku”. Każda para ćwiczeń podczas lekcji powinna być połączona w superserie, ale pomiędzy wykonywaniem ruchów powinna być 60 sekundowa przerwa. Musisz zamieniać ćwiczenia wolumetryczne z intensywnymi, a być może zauważyłeś również, że w programie nie ma specjalnych ruchów do treningu rąk. Autor techniki jest pewien, że mięśnie ramion są aktywnie zaangażowane w wykonywanie ćwiczeń dla innych grup i to wystarczy.
Pierwszy tydzień
- Poniedziałek: Wyciskanie na ławce i pochylanie się nad rzędem: 80% ciężaru roboczego, osiem serii, trzy powtórzenia.
- Środa: przysiad na barkach, wyciskanie sztangi na stojąco: 60% ciężaru roboczego, trzy serie, osiem powtórzeń.
- Piątek: Martwy ciąg, wyciskanie na ławce: 80% ciężaru roboczego, osiem serii, trzy powtórzenia.
Drugi tydzień
- Poniedziałek: Wyciskanie na ławce i pochylanie się nad rzędem: 60% ciężaru roboczego, trzy serie, osiem powtórzeń.
- Środa: przysiad na barkach, wyciskanie sztangi na stojąco: 80% ciężaru roboczego, osiem serii, trzy powtórzenia.
- Piątek: Martwy ciąg, wyciskanie na ławce: 60% waga robocza, trzy serie, osiem powtórzeń.
Trzeci tydzień
- Poniedziałek: Wyciskanie na ławce i pochylanie się nad rzędem: 80% ciężaru roboczego, osiem serii, cztery powtórzenia.
- Środa: przysiad na barkach, wyciskanie sztangi na stojąco: 65% ciężaru roboczego, trzy serie, osiem powtórzeń.
- Piątek: Martwy ciąg, wyciskanie na ławce: 80% ciężaru roboczego, osiem serii, cztery powtórzenia.
Czwarty tydzień
- Poniedziałek: Wyciskanie na ławce i wyginanie rzędów: 65% ciężaru roboczego, trzy serie, osiem powtórzeń.
- Środa: przysiad na barkach, wyciskanie sztangi na stojąco: 80% ciężaru roboczego, osiem serii, cztery powtórzenia.
- Piątek: Martwy ciąg, wyciskanie na ławce: 65% ciężaru roboczego, trzy serie, osiem powtórzeń.
Piąty tydzień
- Poniedziałek: Wyciskanie na ławce i wyginanie rzędów: 80% ciężaru roboczego, osiem serii, pięć powtórzeń.
- Środa: przysiad na barkach, wyciskanie sztangi na stojąco: 70% ciężaru roboczego, trzy serie, osiem powtórzeń.
- Piątek: Martwy ciąg, wyciskanie na ławce: 80% ciężaru roboczego, osiem serii, pięć powtórzeń.
Szósty tydzień
- Poniedziałek: Wyciskanie na ławce i pochylanie się nad rzędem: 70% ciężaru roboczego, trzy serie, osiem powtórzeń.
- Środa: przysiad na barkach, wyciskanie sztangi na stojąco: 80% ciężaru roboczego, osiem serii, pięć powtórzeń.
- Piątek: Martwy ciąg, wyciskanie na ławce: 70% ciężaru roboczego, 3 serie, 8 powtórzeń.
Autor programu ma niestandardowe podejście do dystrybucji składników odżywczych w diecie. Jego zdaniem tłuszcze, węglowodany i białka powinny być prezentowane w równych proporcjach, czyli 33 proc. Jeśli ten program żywieniowy nie jest dla Ciebie skuteczny, zwiększ ilość węglowodanów do 50 procent. W takim przypadku związki białkowe powinny być obecne w diecie w ilości 30 procent, a tłuszcze - 20. Konieczne jest przyjmowanie pokarmu co trzy godziny.
Dowiedz się o programie treningu przyrostu masy mięśniowej Natural Bodybuilding z tego filmu:
