Dzięki zatrzymaniu treningu możesz wyeliminować czynnik odbicia. Dowiedz się, jak ta metoda może zwiększyć moc i poprawić siłę. Czasami, odwiedzając siłownię, można zobaczyć, jak niektórzy sportowcy, wykonując wyciskanie na ławce, odpychają sprzęt sportowy z odbiciem od klatki piersiowej, po czym zaczynają sobie gratulować nowego osobistego rekordu. Prawdopodobnie chwalą się również swoimi osiągnięciami w martwym ciągu, pchając 200 funtów i wykonując sześć powtórzeń w tym procesie. Ale jednocześnie, jeśli zostaną poproszeni o powtórzenie własnych osiągnięć przynajmniej po lekkim zatrzymaniu sprzętu sportowego, wszystkie rekordy zmniejszą się o 20 kilogramów, a nawet wszystkie 30.
Wykorzystanie odbicia jest korzystne, ponieważ sportowiec może wykorzystać odruch rozciągania do wykonania kolejnego ruchu. Nazywa się to również energią zakumulowaną. Tutaj wystarczy przypomnieć sobie lekki przysiad przed skokiem, dzięki któremu gromadzi się energia, która następnie działa jak sprężyna i podrzuca ją do góry. Coś podobnego dzieje się, gdy sztanga odbija się od klatki piersiowej lub podłogi. W tym czasie mięśnie gromadzą energię, która jest następnie wykorzystywana do wykonywania wyciskania na ławce. Oczywiście znacznie łatwiej jest w ten sposób podnosić ciężary, ale w rzeczywistości jest to oszukiwanie samego siebie. Po zatrzymaniu sprzętu sportowego zawodnik musi użyć tylko siły mięśni do podniesienia lub wyciskania sztangi. Korzystając z pauzy w treningu kulturystycznym, będziesz niezawodnie świadomy swoich aktualnych możliwości.
Zwiększ moc do wstrzymania treningu
Aby podnieść duże ciężary, zwiększ moc wyjściową. Wszyscy wiedzą ze szkolnego kursu fizyki, że moc jest równa iloczynowi masy ciała przez jego przyspieszenie. W kulturystyce istnieją dwa składniki mocy - jednostki motoryczne i ośrodkowy układ nerwowy. Im mniejszy ciężar jest wymagany do przesunięcia, tym mniej jednostek motorycznych będzie aktywowanych przez CNS.
Zadaniem sportowca jest skłonienie układu nerwowego do zaangażowania wszystkich jednostek motorycznych w tym samym czasie. Większość sportowców wie o połączeniach nerwowo-mięśniowych. Tak naprawdę nie ma znaczenia z jaką wagą pracujesz, ale wszystkie jednostki motoryczne powinny być uwzględnione w pracy.
Trening z pełnym zatrzymaniem
Jest to moment, w którym generatory energii muszą zmierzyć się z odruchem rozciągania. W przypadku zastosowania przerwy w treningu kulturystycznym odruch rozciągania jest automatycznie eliminowany. Wszystko, co pozostaje do Twojej dyspozycji, to mięśnie i moc, którą mogą rozwinąć, aby podnieść ciężar.
Ćwiczenia na przerwę w treningu
Te dwa ćwiczenia są bardzo proste, ale bardzo skuteczne. Kluczowym punktem w ich wykonaniu jest przerwa w najniższym punkcie trajektorii przy każdym powtórzeniu. Pozwala to całkowicie pozbyć się nagromadzonej energii. Z tego powodu możesz czuć, że ciężar roboczy jest większy niż oczekiwano, a nawet może wymagać zmniejszenia.
Aby wykonać pierwsze wyciskanie na ławce, musisz:
- Weź stojak do przysiadów z drążkiem nad klatką piersiową.
- Podczas wykonywania ruchu skup się na koncentrycznej fazie ruchu.
- Podniesienie pocisku jest dość łatwe, ponieważ znajdujesz się pod pociskiem.
- Nie warto tracić energii na powrót sztangi do pozycji wyjściowej, wystarczy opuścić pocisk na stojak.
- Następnie puść sztangę i przygotuj się na następne powtórzenie. Powinieneś zacząć od pięciu powtórzeń w serii.
Drugie ćwiczenie ma kilka różnic. Powinieneś położyć się na podłodze i wziąć stojak do przysiadów. Szyja powinna znajdować się w pewnej odległości, aby można było łatwo do niej dotrzeć. Po wyjęciu pocisku ze stojaka opuść go, aż łokcie dotkną ziemi. Policz do trzech i uderz w pocisk.
Przysiady z ławką (pudełko) wywołają pauzę
Ta technika może być stosowana również do innych grup mięśni. Ustaw ławkę tak, aby nie przeszkadzała Ci podczas przysiadu. Na dole trajektorii usiądź na ławce i utrzymuj mięśnie napięte, ale musisz całkowicie się zatrzymać. Po kilku sekundach wstań gwałtownie. Podczas tego ćwiczenia mięśnie generują ogromną moc, która przyspieszy przyrost masy mięśniowej.
Wstrzymaj martwy ciąg
To ćwiczenie ma swoją nazwę nie bez powodu. Należy to wykonać, gdy pocisk całkowicie się zatrzyma. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, kluczem do udanego martwego ciągu jest całkowite zatrzymanie. Ta mini-pauza może być wykorzystana do regulacji chwytu, zmiany pozycji nóg lub zmiany kąta tułowia. Jeśli potrzebujesz zmniejszyć ciężar roboczy, zrób to. Używanie pauzy w treningu kulturystycznym jest bardzo skuteczną techniką i nawet przy mniejszej wadze postęp będzie widoczny.
Kilka wskazówek dotyczących pauzy
Dziś można było zapoznać się z podstawowymi zasadami treningu pauz w kulturystyce. Jako przykłady podano dość złożone podstawowe ćwiczenia. Ale to wcale nie oznacza, że ta metoda nie może być stosowana podczas treningu innych grup mięśniowych. Ważne jest, aby pamiętać, że musisz ćwiczyć centralny układ nerwowy, aby aktywować wszystkie lub większość elementów motorycznych. Jednocześnie waga, z jaką musisz pracować, nie ma żadnego znaczenia. Może to być 90 kilogramów lub 150 kilogramów. Moc jaką rozwiną twoje mięśnie zależy od ilości połączonych elementów ruchowych.
Jeśli odmówisz przyjęcia tego na słowo, spójrz tylko na mistrzów w podnoszeniu ciężarów. Ich siła wybuchowa jest o kilka rzędów wielkości większa niż u kulturystów. Dlaczego nie podejmiesz się również najlepszych innych sportów? Wszystkie znane techniki są z pewnością dobre, ale trzeba iść do przodu. Sam Arnold Schwarzenegger stale powtarzał, że sportowiec musi zawsze twórczo poszukiwać. Jeśli ten proces się zatrzyma, zatrzyma się postęp.
Dowiedz się więcej o roli przerw podczas treningu:
[media =
