Naucz się prawidłowych technik i technik budowania mięśni piersiowych, aby zmaksymalizować siłę i masę mięśniową tej grupy mięśni. Mięśnie piersiowe mają ogromne znaczenie dla kulturystów. Jednocześnie nie zawsze jest możliwe osiągnięcie stabilnego postępu w ich rozwoju. Teraz nie będziemy rozmawiać o genetyce, chociaż ten fakt ma również pewne znaczenie, ale zastanów się nad pytaniem - dlaczego nie pompujesz prawidłowo mięśni klatki piersiowej?
Jak prawidłowo trenować klatkę piersiową?
Pracując nad mięśniami klatki piersiowej, musisz przestrzegać kilku zasad, o których teraz porozmawiamy. Przede wszystkim jest to oczywiście progresja obciążenia. Jeśli nie zwiększysz ciężaru ciężarów i liczby serii, nie będziesz w stanie osiągnąć stabilnego wzrostu mięśni. Są trzy powody, dla których nie ma tu progresji: nieznajomość zasady przez sportowca, stan plateau i chroniczne zmęczenie.
Drugą zasadą jest trening połączeń nerwowo-mięśniowych. Umiejętność odczuwania skurczu mięśni jest dla kulturysty nie mniej ważna niż przestrzeganie techniki wykonywania ćwiczeń. Aby poprawić połączenia nerwowo-mięśniowe, musisz poprawić swoją technikę i pracować nad połączeniem między mózgiem a mięśniami.
Jeśli potrafisz opanować technikę przy pomocy książek i filmów (najlepiej skorzystać z pomocy doświadczonego trenera), to połączenia nerwowo-mięśniowe są parametrem mentalnym i można je rozwijać dzięki wyobraźni. Trudno tutaj udzielić konkretnej porady i musisz znaleźć najlepszą dla siebie drogę. Niektórzy sportowcy spędzają 10-20 minut przed pójściem spać, aby wyobrazić sobie, jak pracują ich mięśnie.
Ponadto, przygotowując program treningowy, musisz użyć około 70 procent ćwiczeń przeznaczonych do ćwiczenia górnej i środkowej części. Aby popracować nad niższym, wystarczy ci pozostałe 30 procent. Wynika to z faktu, że dolna część lepiej reaguje na trening.
Zwróć uwagę, że mięśnie klatki piersiowej naciskają i do ich rozwoju wystarczy użyć dwóch rodzajów ruchów: rozciągania i naciskania. Powinieneś również wybrać te rodzaje ruchów nacisku, w które zaangażowane są stawy barkowe i łokciowe. Ruchy te można sklasyfikować jako podstawowe, a okablowanie jest izolowane. Często doświadczeni sportowcy wykonują ćwiczenia na ławce pochyłej pod kątem 30 lub 35 stopni w celu maksymalnego pompowania górnej części.
Kolejnym ważnym czynnikiem jakości treningu mięśni klatki piersiowej jest szerokość chwytu. Należy tutaj pamiętać, że przy użyciu szerokiego chwytu zmniejsza się zakres ruchu i większość obciążenia spada na mięśnie piersiowe. Im mocniejszy chwyt użyjesz, tym większe obciążenie zniesie Twój triceps. I trzeba powiedzieć kilka słów o położeniu stawów łokciowych. Im większa odległość między nimi, tym aktywniej pracują mięśnie klatki piersiowej. W związku z tym im bliżej ciała znajdują się stawy łokciowe, tym bardziej obciążony jest triceps.
Najlepsze ćwiczenia do treningu mięśni klatki piersiowej
Wyciskanie na ławce skośnej
To ćwiczenie należy do podstawowej grupy i jest szczególnie popularne wśród sportowców. Oto kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę podczas robienia tego:
- Nachylenie ławki.
- Szerokość uchwytu.
- Amplituda.
- Ugięcie w okolicy lędźwiowej.
- Oddech.
Kiedy ławka jest pochylona pod kątem 25 lub 30 stopni, wszystkie mięśnie klatki piersiowej są aktywnie zaangażowane w pracę. To właśnie takie pochylenie ławki pozwoli Ci wykluczyć z pracy inne mięśnie (bran i triceps). Drążek powinien być rozstawiony na szerokość barków, a stawy łokciowe otwarte na boki.
Ważne jest również utrzymywanie stałego napięcia mięśniowego przez cały zestaw. Innymi słowy, powinieneś pracować tylko w zakresie, bez całkowitego zginania lub zginania stawów łokciowych. Ponadto kulturyści, w przeciwieństwie do trójboistów, muszą mocno dociskać dolną część pleców do ławki. Wyginanie tej części ciała pozwala na zwiększenie masy roboczej, ale jednocześnie pobudza do pracy inne mięśnie. Dlatego dla kulturystów podczas wykonywania wyciskania na ławce konieczne jest wykluczenie ugięcia lędźwiowego. Wydech należy wykonać w górnej pozycji pocisku.
Liczbę powtórzeń w serii należy dobierać zgodnie z wyznaczonymi celami, a mianowicie siłą, przyrostem masy czy też poprawą ulgi. W pierwszym przypadku zakres powtórzeń będzie wynosił od 1 do 5, dla masy - 6-12, a dla ulgi - 20-25. Warto też powiedzieć kilka słów o odpoczynku między seriami. Jeśli chcesz zwiększyć wskaźniki siły, odpocznij 3-5 minut, dla przyrostu masy ten czas wyniesie od 2 do 3 minut, a gdy ulga ulegnie poprawie, przerwa powinna trwać krócej niż 60 sekund.
Wyciskanie hantli pochyłej
Podczas wykonywania tego ruchu ławkę należy ustawić pod kątem 30 stopni. Podczas pracy z hantlami nie możesz ograniczać zakresu ruchu i opuszczać ramion niżej niż podczas pracy ze sztangą. W ten sposób osiąga się maksymalne rozciągnięcie tkanek mięśniowych, a w efekcie przyspiesza hipertrofię.
Wyciskanie hantli pozwala zaangażować dużą liczbę małych mięśni. Trzeba również powiedzieć o prawidłowym doborze wagi muszli. Jeśli, powiedzmy, naciskasz sztangę o wadze 100 kilogramów, nie powinieneś używać hantli o wadze 50 kilogramów. Konieczne jest zmniejszenie ciężaru każdego pocisku o 10, a nawet 15. Chodzi o to, że przy użyciu sztangi powstaje rodzaj konturu - drążek ręczny. Pozwala to na zwiększenie równowagi podczas wykonywania ruchu. Podczas pracy z hantlami, dzięki pracy mięśni stabilizujących, powinieneś schudnąć.
Układanie hantli w pozycji leżącej
Jest to ruch izolowany, w którym działa tylko staw barkowy, a staw łokciowy jest unieruchomiony. Ćwiczenie jest dość proste pod względem technicznym. Zachowaj przy tym ostrożność przy wyborze ciężaru roboczego. Aby zmniejszyć ryzyko obrażeń, nie używaj nadmiernych obciążeń. Możesz również doradzić, aby najpierw wykonać wyciskanie, aby zmęczyć mięśnie, a pod koniec treningu wykonać okablowanie. Aby zwiększyć obciążenie docelowej grupy mięśni, przechyl ławkę do góry nogami.
Do powyższych ruchów warto okresowo dodawać pompki na nierównych drążkach, pulowery i pompki.
Jak prawidłowo pompować mięśnie klatki piersiowej, zobacz ten film:
