Dowiedz się, jakie ćwiczenie jest najskuteczniejsze, aby trenować mięśnie czworogłowe, jednocześnie minimalizując obciążenie kolan i dolnej części pleców. Wynik będzie szokujący. Przysiady z przodu są odmianą klasycznego ćwiczenia, a różnica polega na tym, że sprzęt sportowy (sztanga) znajduje się na klatce piersiowej, a nie na ramionach. Przysiady czołowe są dziś w dużej mierze zapomniane, choć wielu sportowców zdaje sobie sprawę z ich istnienia. A to najprawdopodobniej z powodu nieznajomości specyfiki techniki wykonywania ruchu i niedoceniania jego korzyści. Przyjrzyjmy się bliżej przysiadom Smitha.
Do czego służą przysiady przednie?
Główny ładunek podczas tego ruchu spada na mięsień czworogłowy. Ponadto w pracę zaangażowane są mięśnie pośladków, łydek i ścięgien podkolanowych. Mięśnie tylnej części uda i łydek działają jak dynamiczne stabilizatory.
Zwróćmy uwagę na główne zalety przysiadu przedniego:
- Dolna część pleców, biodra i brzuch są doskonałe.
- Zmniejsza obciążenie kręgosłupa i stawów kolanowych.
- Ponieważ nie ma możliwości pochylenia się do przodu, ćwiczenie jest bezpieczne dla pleców.
- W odcinku lędźwiowym wytwarzany jest stosunkowo niewielki moment obrotowy.
- Łatwiej jest opanować technikę, ponieważ w przypadku błędów pocisk po prostu spadnie.
- Rozwija równowagę.
- Doskonale pokonuje płaskowyże w rozwoju mięśni nóg.
- Przyspiesza spalanie tłuszczu.
Klasyczny czy przysiad z przodu?
Wszyscy sportowcy wiedzą, że do szybkiego przyrostu masy niezbędne są podstawowe ruchy. Poza tym wszyscy wiedzą, że są to: martwy ciąg, wyciskanie na ławce i przysiady. Ale moment, w którym wszystkie te ruchy nie akceptują słabych punktów ciała, jest znany nielicznym. Innymi słowy, wraz ze wzrostem wagi podczas wykonywania tych ruchów, wszystkie techniczne wady sportowca stają się natychmiast oczywiste. To z kolei zwiększa ryzyko kontuzji. Jeśli weźmiemy pod uwagę biomechanikę tych ruchów, to różnica kątów w krytycznych punktach trajektorii jest od razu uderzająca i z tego powodu niezwykle ważne jest, aby sportowcy podczas wykonywania klasycznej wersji mieli ruchome i zdrowe stawy kolanowe. ruch.
Należy również pamiętać, że ciężar pocisku należy zmniejszyć podczas wykonywania przysiadów przednich. Istnieje jednak mniejsze ryzyko kontuzji i wyższa efektywność w budowaniu silnych mięśni ud i pośladków.
Jak poprawnie wykonać przysiad przedni?
Podejdź do samochodu Smitha i przechodząc przez kiści zaznacz na nich sprzęt sportowy. W takim przypadku stawy łokciowe powinny być równoległe do podłoża. Nogi powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych, a skarpetki powinny być obrócone o 30-45 stopni. Niezbędne jest również napięcie mięśni brzucha.
Trzymaj plecy prosto i powoli zacznij opuszczać biodro do poziomu równoległego do podłoża. Odepchnij się piętami i wróć do pozycji wyjściowej.
Możliwe błędy przy przysiadach przednich
- Szybkie wykonanie ruchu nie daje możliwości wykorzystania wszystkich mięśni.
- Przy pełnym wyprostowaniu stawów kolanowych w górnej pozycji trajektorii, obciążenie z mięśnia czworogłowego zostaje odciążone, a nacisk na stawy wzrasta.
- Pionowa pozycja pleców nie jest obsługiwana.
- W przypadku używania nadmiernego ciężaru roboczego ruch nie może być wykonany poprawnie technicznie.
- Pocisk jest trzymany za ręce i nadgarstki.
Przydatne wskazówki dotyczące wykonywania przysiadów z przodu
Obecnie niewielu sportowców zwraca szczególną uwagę na odzież, a zwłaszcza na obuwie. Ale to właśnie ta część garderoby jest ważna podczas wykonywania przysiadów i martwych ciągów. Ważne jest, aby Twoje buty miały mały obcas.
Aby zapewnić sobie dodatkową stabilność, możesz umieścić batony lub naleśniki pod piętami. Jest to szczególnie przydatne dla osób z płaskostopiem. Podczas wykonywania przysiadów z przodu bardzo ważna jest również odzież wierzchnia. Musisz nosić koszule, które dobrze wchłaniają wilgoć, aby zapobiec zsuwaniu się powłoki.
Zapoznaj się z techniką przysiadów przednich Smith Machine. Pomoże Ci w tym poniższy film:
