Przeczytaj, jak prawidłowo wyciskać na ławce w maszynie Smitha i jakie mięśnie może on napompować. Czy chcesz podkręcić wspaniałe, mocne piersi i rozwinąć absolutną siłę przy minimalnym ryzyku kontuzji? W takim razie Smith Machine Press to ćwiczenie dla Ciebie. Pozwala wykonywać wyciskanie na ławce czyściej i poprawnie technicznie, skupiając się tylko na mięśniach klatki piersiowej.
Podczas uprawiania kulturystyki ważne są zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i izolowane, konieczna jest praca zarówno z podstawowym sprzętem (sztanga, hantle), jak i z symulatorami, które pomagają wykonać wiele planowych pompowań określonych obszarów różnych grup mięśni.
Jedną z takich maszyn jest maszyna Smith, która może być używana do mięśni nóg, pleców i klatki piersiowej. W przeciwieństwie do swoich „kolegów”, naprawdę daje przyrost masy mięśniowej i nie pomaga w wypolerowaniu kształtu mięśni.
Prasa w maszynie Smith przeznaczona jest zarówno dla początkujących, którzy mogą skupić się na wypracowaniu pożądanych mięśni bez obawy o kontuzje, jak i dla doświadczonych sportowców, którzy pracują z dużymi ciężarami i ich ciągłym przyrostem. Symulator pomoże również w zaawansowanym kołysaniu, aby wykończyć mięśnie piersiowe za pomocą pompy (mała waga z dużą liczbą powtórzeń).
Cechy prasy w Smith
Ponieważ wyciskanie na ławce w leżącej Smithie jest analogią wyciskania na ławce na zwykłej ławce, technika jej wykonywania jest podobna do pracy z wolnymi ciężarami. Niemniej jednak ćwiczenie ma swoje subtelności i niuanse, których znajomość sprawi, że praca będzie harmonijna i jak najbardziej efektywna.
Przed przystąpieniem bezpośrednio do wyciskania na ławeczce należy wyregulować położenie ławki pod symulatorem tak, aby podczas wykonywania ćwiczenia sztanga znajdowała się naprzeciwko splotu słonecznego, a podczas opuszczania sztanga znajdowała się w dolnej części klatki piersiowej. Konieczne jest również określenie dokładnej wysokości stojaków, na których będzie „przylegał” pasek. Warto zamocować drążek tak, aby sportowiec dosięgnął pocisku z całkowicie rozłożonymi rękoma. Stopień trudności ćwiczenia sprawia, że poradzi sobie z nim nawet początkujący:
- Przyjmij pozycję wyjściową leżąc na ławce i wyjmij drążek z zatrzasków stojaka. Uchwyt powinien być nieco szerszy niż szerokość ramion.
- Plecy i pośladki powinny być mocno dociśnięte do ławki, łopatki ściśnięte, a nie stosować dodatkowych ugięć w dolnej części pleców dla „ułatwienia” życia. Głowy nie można też zdejmować z ławki przez cały zestaw.
- Ułóż nogi szeroko lub wąsko, ale utrzymuj je rozluźnione, aby dodatkowe mięśnie nie „kradły” obciążenia z mięśni klatki piersiowej.
- Zacznij płynnie i świadomie opuszczać sztangę, wdychając i w pełni kontrolując napięcie wszystkich mięśni biorących udział w ruchu. Kiedy drążek znajduje się na końcu fazy ujemnej w dolnej części klatki piersiowej, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, aby maksymalnie rozciągnąć włókna mięśniowe.
- Podczas wydechu, mocnym ruchem i nieco większą prędkością, unieś pocisk, jednocześnie napinając mięśnie piersiowe. W najwyższym punkcie amplitudy musisz pozostać przez kilka sekund. Podnoszenie powinno zająć połowę czasu niż opuszczanie.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, bezpiecznie zamocuj pocisk na stojakach, a dopiero potem wstań z ławki.
Podczas pracy na siłowni ważne jest, aby skoncentrować się na ćwiczonych mięśniach, aby je wyczuć. Dzięki symulatorowi Smith możesz skupić całą swoją uwagę na mięśniach i nie martwić się o koordynację i równowagę.
Jeśli szybko i w niekontrolowany sposób obniżysz poprzeczkę, ćwiczenie straci sens. Poważnym błędem jest również odpychanie (odpychanie) pocisku z klatki piersiowej. Oprócz klasycznej wersji prasy w Smith, możesz eksperymentować z różnymi kątami oparcia (pod kątem w górę lub w dół), a także próbować ściskać uchwytem odwrotnym. W rezultacie pierś otrzyma nowy ładunek, co pozytywnie wpłynie na jej wzrost.
Naciśnij Smith: wszystkie zalety i wady
Maszyna Smith znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji i pozwala trenować samodzielnie bez niczyjej pomocy. W roli ubezpieczyciela znakomicie sprawdzają się specjalne zatrzaski na szyi. Po przejściu z tradycyjnej wyciskarki na maszynę strach znika i sportowiec jest gotowy do podjęcia dużego ciężaru roboczego.
Dzięki obecności prowadnic w symulatorze Smitha, wzdłuż których pręt porusza się w górę iw dół, możliwe jest utrzymanie stabilnej amplitudy przez całe podejście, czego nie można powiedzieć o zwykłej prasie.
W klasycznej wersji wyciskania na ławeczce w proces bujania zaangażowane są małe mięśnie stabilizujące, pomagające utrzymać sztangę w wadze. Będąc w maszynie Smitha, mięśnie te „odpoczywają”, umożliwiając im napinanie pożądanych obszarów.
Ma to jednak również swoją wadę. Ponieważ rama mocy symulatora całkowicie przejmuje całą pracę stabilizującą, pojawia się wyimaginowane uczucie wzrostu rzeczywistych możliwości i siły. Sportowcowi wydaje się, że weźmie na siebie ogromne ciężary robocze, do których całkiem niedawno nie był w stanie, ale w rzeczywistości małe mięśnie stabilizujące nie mogą być pompowane i przez to tracą siłę. Kiedy przejdziesz do klasycznej wyciskania na ławce, ten fikcyjny postęp jest niewielki lub żaden.
Wyciskanie u Smitha należy pozostawić „na deser” po głównych ćwiczeniach podstawowych (pompki na nierównych drążkach, wyciskanie na ławce i wyciskanie pochyłe). Jednocześnie nie do końca wskazane jest umieszczanie ćwiczenia na samym końcu planu treningowego, ponieważ wtedy nie będzie już siły na ćwiczenie klatki piersiowej z pełnym zaangażowaniem. Przykładową opcją gdzieś w połowie sesji jest wykonanie 3 × 4 serii po 8 × 12 powtórzeń. W zależności od swoich celów możesz pracować z różnymi ciężarami, zmieniać liczbę zestawów i liczbę powtórzeń w nich.
Skuteczność treningu na maszynie Smitha nie budzi wątpliwości. Ruchy podczas wyciskania w maszynie Smith są bardziej zaakcentowane i pozwalają na ćwiczenie włókien mięśniowych w 100%.
Film o technice wyciskania na ławce w specjalnym symulatorze:
