Wymuszone powtórzenia są dość popularną techniką budowania masy w kulturystyce. Dowiedz się o specjalnych technikach wykonywania zestawów wymuszonych. Dzięki tej metodzie treningowej mięśnie poddawane są silnemu stresowi, po którym następuje superkompensacja. Mówiąc najprościej, mięśnie w nadmiarze uzupełniają swoją siłę, czyniąc je silniejszymi.
Czym są wymuszone powtórzenia?
Wymuszone powtórzenia w kulturystyce to specjalna technika treningowa charakteryzująca się dużą intensywnością i dająca możliwość pokonania punktu porażki i jak największego treningu mięśni.
Skuteczność użycia wymuszonych powtórzeń zależy od prawidłowego użycia. Po pierwsze, mięśnie powinny być jak najbardziej zmęczone, wykonując od 2 do 4 prostych podejść. Przy stosowaniu wymuszonych powtórzeń w kulturystyce wskazane jest skorzystanie z pomocy znajomego, ale jednocześnie jego wkład w trening powinien być minimalny. Powinien pomóc tylko wtedy, gdy sam nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z powodu zmęczenia mięśni.
Należy zauważyć, że nawet w przypadku wystąpienia niewydolności mięśni, mięśnie są nadal wystarczająco silne. Kolejna próba pokonania tej linii z pomocą z zewnątrz pozwala aktywować ukryte rezerwy. Po udanym pokonaniu „martwego punktu” z pomocą partnera, ponownie musisz zostać sam z ciężarem. Partner musi Cię teraz ubezpieczyć. To pozwoli ci wykonać jeszcze kilka powtórzeń.
Należy pamiętać, że przymusowe powtórzenia w kulturystyce stosuje się tylko w końcowej części treningu, a ich liczba nie powinna przekraczać dwóch, a maksymalnie trzech. Sportowcy powinni bardzo uważać na wymuszone powtórzenia, ponieważ przetrenowanie może wystąpić w przypadku nadużyć. Początkujący sportowcy, których staż treningowy nie przekracza jednego roku, w ogóle nie powinni stosować przymusowych powtórzeń.
Zasady wykonywania wymuszonych powtórzeń
Wielu sportowców popełnia błąd polegający na wykonywaniu wymuszonych powtórzeń w kulturystyce. Mogą być skuteczne tylko wtedy, gdy mięśnie zostały już doprowadzone do stanu maksymalnego zmęczenia. Oznacza to, że sportowiec nie jest już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia ćwiczenia. Dopiero wtedy ma sens wykonywanie wymuszonych powtórzeń. Jak wspomniano powyżej, nie należy ich wykonywać samodzielnie.
Aby lepiej zrozumieć, dlaczego ta metoda jest tak skuteczna, musisz zrozumieć jej biomechanikę. Wszystkie mięśnie składają się z wiązek włókien o różnej grubości. W pierwszym etapie podejścia redukowane są tylko mniejsze belki, stopniowo do nich dołączane są większe, aż nadejdzie kolej na największe.
Małe belki w końcowej fazie podejścia przestają działać i zyskują na sile, ponieważ weszły do akcji duże włókna. Sama awaria mięśni pojawia się, gdy wszystkie duże włókna nie są już w stanie wykonywać swojej pracy. W ten sposób podczas wykonywania wymuszonych powtórzeń cały ładunek spada z powrotem na mniejsze belki, które zdążyły trochę odpocząć.
W efekcie mięśnie pracują, a które pęczki są zaangażowane w ten proces, nie ma już znaczenia.
Wymuszone powtórzenia na nogi
Najpierw możesz wykonać kilka zestawów rozgrzewkowych na wyciskaniu nóg. Następnie należy zwiększyć obciążenie i wykonywać ciężkie przysiady. Pierwszego podejścia nie należy wykonywać z dużym ciężarem roboczym, wystarczy użyć ciężarków o 10% mniej niż zwykle. Następnie po każdym nowym zestawie zwiększaj wagę o pięć procent, dzięki czemu w trzecim podejściu będziesz już pracował ze swoją zwykłą wagą.
W czwartym podejściu należy ponownie zwiększyć wagę o 2-5% i wykonać jak najwięcej powtórzeń. Teraz powinieneś ponownie udać się do prasy do nóg, wykonując ćwiczenie w czterech podejściach. A teraz nadszedł czas na wymuszone powtórzenia. Konieczne jest wykonanie dwóch podejść, nie przekraczając progu niewydolności mięśniowej. Ale w ostatnich dwóch seriach, z pomocą przyjaciela, wykonaj dwa wymuszone powtórzenia. Ponadto warto podkreślić, że w każdym końcowym podejściu powinny być dokładnie dwa wymuszone powtórzenia.
Należy również pamiętać, że przyjaciel powinien cię tylko ubezpieczać, a nie brać czynny udział w ćwiczeniu. Ponieważ wymuszone powtórzenia pochłaniają dużo energii, opisany cykl należy powtórzyć nie wcześniej niż po miesiącu, a nawet po półtora miesiąca. Podczas wykonywania wymuszonych powtórzeń w kulturystyce główny nacisk należy położyć na szybkość poruszania się sprzętu sportowego. W związku z tym warto zauważyć, że twój towarzysz musi oprócz siatki bezpieczeństwa zadbać o stałą prędkość pocisku.
Zwróć uwagę, że jeśli planowałeś wykonać 4 podejścia po 8 powtórzeń w każdym, ale nie udało Ci się ich całkowicie ukończyć, musisz postępować w następujący sposób.
Na przykład z zaplanowanej liczby powtórzeń udało ci się zrealizować plan tylko w pierwszych dwóch. W trzecim siła wystarczyła tylko na 6 powtórzeń, nie oznacza to, że nie należy wykonywać czwartego seta. Po prostu nie możesz użyć wymuszonych powtórzeń w trzecim secie. W pierwszych trzech seriach należy wykonać jak najwięcej powtórzeń, aw ostatnim czwartym wykonać 2 powtórzenia pod okiem znajomego.
Jeśli nie zastosujesz się do powyższych wskazówek, nie będziesz w stanie odzyskać sił w przerwie między seriami. W takim przypadku będziesz musiał wydłużyć czas odpoczynku, aby przywrócić rezerwy fosforanu kreatyny. Jednak wymuszone powtórzenia w kulturystyce mają na celu przerost tkanki mięśniowej, co czyni tę metodę treningową nieskuteczną dla Twoich celów. Musisz wycisnąć więcej ze względu na te cechy, które wpływają na wzrost tkanki mięśniowej.
Zupełnie inna sytuacja z wymuszonymi powtórzeniami rozwija się w trójboju siłowym, ale to temat na osobny artykuł.
Dowiedz się więcej o wymuszonych powtórzeniach w tym filmie:
