Jeśli Twoje postępy w przysiadach pozostawiają wiele do życzenia, musisz zastosować przełomową technikę, która zwiększy siłę + da dobry wzrost przyrostu masy nóg. Aby wygrać zawody w trójboju siłowym, sportowcy muszą wykazać się dobrym wynikiem ogólnym, opartym na wynikach ćwiczeń wyczynowych: martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce. Jest to główny powód, dla którego każdy trójboista chce zwiększyć swoją osobistą wydajność w każdym z powyższych ruchów. Wszystko to w sumie da wzrost ogólnego wyniku.
Dzisiaj przyjrzymy się 4 sposobom na zwiększenie postępów w przysiadzie ze sztangą. Ten ruch jest najbardziej energochłonny i złożony w mechanice i koordynacji wszystkich trzech. Ponadto zajmuje pierwsze miejsce w programie konkursowym. Jeśli wynik przysiadu jest wysoki, szanse na ogólne zwycięstwo są znacznie zwiększone. Jest to również bardzo ważne z psychologicznego punktu widzenia.
Technika przysiadów ze sztangą
Nie jest możliwe osiągnięcie wysokich wyników w żadnym ćwiczeniu, jeśli sportowiec nie stosuje prawidłowej techniki. Istnieje ogromna liczba artykułów dotyczących technicznej strony zagadnienia i nie warto się na tym skupiać.
Należy pamiętać, że technika może być poprawna z punktu widzenia biomechaniki. Można się z nim zapoznać na przykładzie rysunków towarzyszących opisowi, a także zobaczyć, co nazywa się na żywo o bardzo ograniczonym kręgu światowej klasy trójboistów. Oprócz tego istnieje również indywidualna technika. Oznacza to, że ćwiczenie jest wykonywane poprawnie technicznie, ale z uwzględnieniem indywidualnej biomechaniki sportowca. Wszyscy ludzie są indywidualni i każdy ma swoją własną biomechanikę.
Jeśli przez długi czas nie możesz zwiększyć swojej wydajności w przysiadach, pierwszą rzeczą, na którą powinieneś zwrócić uwagę, jest technika ćwiczeń. Równie dobrze może się okazać, że będziesz musiał dokonać drobnych korekt, dostosowując ruch do cech Twojego ciała.
Przysiady w mikrocyklu treningowym
Średni czas trwania mikrocyklu treningowego przysiadu to 7-14 dni. Większość sportowców często potrzebuje od 7 do 10 dni, aby w pełni zregenerować się.
Umiejscowienie ruchu podczas zawodów w twoim cyklu treningowym w tym okresie jest bardzo ważne i najbardziej bezpośrednio wpłynie na twoją wydajność.
Najczęściej przysiady najlepiej wykonywać przy pierwszym ćwiczeniu w ciężki dzień, który odpowiada pierwszemu dniu mikrocyklu. W dniu małego obciążenia (piąty w mikrocyklu) przysiady najlepiej wykonywać jako drugie ćwiczenie. Odpowiada to siedmiodniowemu mikrocyklowi. Jeśli używasz innego czasu mikrocyklu, musisz wprowadzić odpowiednie zmiany. W ten sposób będziesz w stanie zmaksymalizować wydajność treningu i w pełni zregenerować siły.
Zmiany obciążenia przysiadu podczas przygotowań
Prawie wszyscy sportowcy rozumieją, że nie będzie możliwe osiągnięcie stałego postępu poprzez proste liniowe zwiększanie ciężaru roboczego. Dotyczy to nie tylko konkretnego ćwiczenia, ale także ogólnego wyniku we wszystkich trzech ruchach konkurencyjnych. Zatem najlepszą opcją jest podzielenie całego procesu treningu sportowca na fazy:
- Ogólne przygotowanie;
- Przygotowawczy;
- Przedkonkurencyjny;
- Konkurencyjny.
W oparciu o konkretny okres treningowy możesz zaplanować i obciążyć każde z ćwiczeń. Na przykład podczas ogólnej fazy przygotowawczej ładunek powinien mieć dużą objętość, co odpowiada 4 do 5 zestawom po 8-10 powtórzeń. Ciężar roboczy powinien wynosić od 60 do 70 procent maksimum przy jednym powtórzeniu (1RM). W tym okresie możesz pracować nad ulepszeniem techniki za pomocą dodatkowych środków.
W fazie przygotowawczej objętość powinna zostać zmniejszona. Odpowiada to tym samym zestawom 4-5, ale liczba powtórzeń zostanie zmniejszona do 6-8. Wzrośnie również masa robocza, która na tym etapie przygotowania będzie już wynosić od 70 do 80 procent 1 RM.
Podczas dwóch pozostałych okresów głośność należy jeszcze bardziej zmniejszyć, co może oznaczać od 4 do 5 zestawów po 1-5 powtórzeń. Z kolei waga pocisku wzrasta jeszcze bardziej - do 80–95 procent 1 PM.
Opisany powyżej schemat pozwala sportowcowi na owocną pracę, zarówno od strony technicznej ćwiczeń, jak i na zwiększenie siły mięśni.
Dodatkowe ćwiczenia poprawiające wykonanie przysiadów
Powinieneś natychmiast zwrócić uwagę na ogólne ruchy przygotowawcze i specjalne ruchy przygotowawcze.
Pierwsza grupa powinna obejmować ćwiczenia, które mogą zwiększyć siłę i sprawność mięśni biorących udział w głównym ćwiczeniu. Przy wyborze tych ruchów należy zwrócić uwagę na rozwój nie tylko mięśni głównych i pomocniczych, ale także stabilizatorów. To bardzo ważne i należy o tym pamiętać. Jeśli mówimy o konkretnych ruchach, to może to być przeprost, przysiady przednie, wypad ze sztangą, pochylenie ze sztangą.
Druga grupa ćwiczeń dodatkowych ma na celu udoskonalenie techniki ruchu wyczynowego i posiada w swojej strukturze pewne elementy. Najczęściej wykonuje się je z wagą od 110 do 120 procent 1RM. To między innymi zwiększy wskaźniki siły. Ćwiczenia te mogą być podnoszeniem niskiego punktu, przysiadem z pauzą, przysiadem częściowym i tym podobnymi.
To są wszystkie 4 sposoby na zwiększenie postępów w przysiadzie ze sztangą. Podsumowując, chciałbym podsumować niektóre z powyższych. Pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest technika. To jest podstawa twojego wyniku.
Lista narzędzi służących do zwiększania wyników w przysiadach powinna zostać poszerzona. Nie wykonuj ćwiczenia więcej niż dwa razy w ciągu jednego mikrocyklu.
Więcej informacji na temat zwiększania postępów przysiadów ze sztangą znajdziesz tutaj:
[media =
