Dowiedz się, w jakim okresie musisz wykonywać takie specyficzne przysiady i kto skorzysta na wykonaniu tego ćwiczenia. Przysiady sissy mają na celu wzmocnienie dolnego mięśnia czworogłowego. Aby uzyskać maksymalny efekt ruchu, musisz poprawnie wprowadzić go do swojego programu treningowego z soją. Ruch ten jest izolowany i jednocześnie wykonywany bez obciążników lub z niewielkim ciężarem roboczym.
Najczęściej przysiady sissy są używane przez sportowców w celu dostosowania proporcji mięśni lub są dodawane do supersetu. Musisz pamiętać, że ten ruch nie ma na celu przyrostu masy i nie ma sensu zwracać szczególnej uwagi na ciężary robocze. Jeśli uważasz, że musisz ćwiczyć dolny mięsień czworogłowy, to ćwiczenie to będzie bardzo pomocne w osiągnięciu tego celu.
Jeśli masz problemy z kolanem, nie powinieneś używać cissy przysiadów. Nie ma znaczenia, że ruch wykonywany jest tylko z ciężarem własnego ciała, ale gdy jego waga zbliża się lub przekracza 100 kg, stawy kolanowe mogą zacząć „trzeszczeć”. Jeśli włączyłeś to ćwiczenie do swojego programu treningowego, musisz wykonać je w wolnym tempie, całkowicie kontrolując cały ruch.
Trzeba powiedzieć, że ruch może być świetną rozgrzewką przed wykonaniem ciężkich klasycznych przysiadów ze sztangą. Nie zapominaj, że przysiady z maminsynkami pomagają rozwijać elastyczność i koordynację. Dzięki zdolności tego ruchu do idealnego rozciągania tkanki mięśniowej, możesz wykorzystać go w końcowych etapach treningu nóg.
Jak działają stawy i mięśnie podczas przysiadów sissy?
Zauważyliśmy już, że większość obciążenia skupia się na mięśniu czworogłowym, a dokładniej na dolnej części tych mięśni. Ponadto w pracy biorą udział również mięśnie łydek. Wszystkie inne rodzaje przysiadów polegają na umieszczeniu środka ciężkości w pięcie i zewnętrznej części stopy, a podczas tego ruchu sportowiec staje na palcach, co prowadzi do wyprostu stawów kolanowych daleko poza poziom palców.
Tylko ten jeden fakt sugeruje, że podczas ćwiczeń stawy kolanowe są poważnie obciążone. Dlatego zdecydowanie odradza się stosowanie dużych mas roboczych. Aby łatwiej utrzymać równowagę podczas wykonywania ruchu, powinieneś trzymać się jakiegoś przedmiotu. W przeciwnym razie możesz spaść.
Podczas wykonywania ruchu w pracę zaangażowane są dwa stawy - kolano i kostka. Można to jednocześnie uznać za zaletę i wadę. Głównym minusem tej sytuacji jest zwiększone ryzyko kontuzji. Właściwie to sprawia, że ćwiczenie to nie nadaje się do używania dodatkowych ciężarów. Pozytywne jest to, że sportowiec ma możliwość jakościowego rozciągnięcia kostki. Jest to główny powód, dla którego profesjonaliści często wykorzystują cissy przysiad, aby poprawić poczucie równowagi potrzebnej do wykonywania klasycznej formy tego ruchu. Robiąc cissy przysiady, możesz podłożyć naleśniki pod pięty, co nieco ułatwi ćwiczenie. Pamiętaj jednak, że Twoim priorytetem powinno być zawsze wolne tempo ćwiczeń i prawidłowa technika.
Technika przysiadów ceminkowych
Ten ruch ma średni poziom trudności, a teraz szczegółowo opowiemy o technice jego wykonania. Ustaw się w pobliżu stojaka lub podpory. Trzeba stać prosto, stawiając stopy na wysokości stawów barkowych. Podnieś się na palcach i chwyć wsparcie jedną ręką. Lekko zginając stawy kolanowe, lekko odchyl ciało do tyłu. To jest pozycja wyjściowa do ćwiczenia.
Wdychając powietrze, zacznij zginać stawy kolanowe, popychając je do przodu. Jednocześnie ciało jest maksymalnie odchylone do tyłu. Pamiętaj, że plecy powinny być zawsze płaskie. Należy schodzić tak nisko, jak pozwalają na to stawy kolanowe. Gdy tylko zaczniesz odczuwać dyskomfort w kolanach, przestań poruszać się w dół. W najniższym punkcie pozycji zatrzymaj się na dwa odliczenia. Podczas wydechu zacznij wracać do pozycji wyjściowej.
Teraz rozmawialiśmy o technice wykonywania klasycznej wersji przysiadu sissy. Jednak to ćwiczenie ma kilka opcji:
- W ramce z paskiem i drążkiem.
- Bloki górne z uchwytem linowym.
- Z hantlami umieszczonymi za plecami.
- Z naleśnikiem na piersi.
- W maszynie Smitha z prętem na dole.
Główne błędy i sekrety wykonywania przysiadów sissy
Być może wydawało Ci się, że było to niezwykle proste ćwiczenie, ale nie zalecamy spieszenia się z takim wnioskiem. Często początkujący sportowcy zaczynają używać ciężarów bez opanowania wszystkich subtelności tego ćwiczenia. Może to spowodować poważne obrażenia.
Rzućmy okiem na wszystkie sekrety cissy przysiadów, które pomogą Ci w pełni wykorzystać ruch:
- W całym zestawie należy stać na palcach i nie dotykać piętami ziemi.
- Zwróć szczególną uwagę na to, że stawy kolanowe są mocno obciążone i konieczne jest obniżenie tak nisko, aby nie było dyskomfortu.
- W najniższej pozycji należy zrobić pauzę na dwa odliczenia.
- W miarę postępów możesz zacząć używać ciężarków, takich jak naleśnik, umieszczanych na klatce piersiowej. Jednak nie należy dać się ponieść zwiększeniu ciężaru.
- Postępuj zgodnie ze swoją techniką oddychania, wdech, gdy poruszasz się w dół i wydech, gdy poruszasz się w górę.
- Przysiady sissy powinny być wykonywane w trzech lub czterech seriach po 20 powtórzeń.
Anatomia Przysiadu Sissy
Jednym z największych mięśni naszego ciała jest mięsień czworogłowy. Składa się z czterech działów, co sugeruje szeroką gamę opcji pompowania. Ponadto konieczne jest dużo pracy na mięsień czworogłowy, co jest również konsekwencją jego dużych rozmiarów.
Używając cissy przysiadów, możesz jakościowo wypracować te działy, które nie są tak aktywne w innych ćwiczeniach, w wyniku czego pozostają w tyle w rozwoju. Należy również powiedzieć, że to ćwiczenie nie zapewnia zwykłego obciążenia, a zatem stresu.
Wszystko to prowadzi do tego, że nawet przy braku dodatkowego obciążenia mogą pomóc przezwyciężyć plateau w rozwoju tego mięśnia. Jednak po raz kolejny zwracamy uwagę na to, że cissy przysiady nie są podstawowym ruchem i decyzja o włączeniu ich do programu treningowego zależy wyłącznie od Ciebie.
Już na początku tego artykułu zauważyliśmy, że przysiady cissy są bardzo specyficznym ruchem. Nie muszą je wykonywać każdy sportowiec, ale w pewnych sytuacjach będą bardzo skuteczne. Podczas wykonywania ruchu musisz używać wolnego tempa, aby móc kontrolować napięcie mięśni. Bardzo ważne jest dokładne opanowanie techniki ruchu, ponieważ w przeciwnym razie możesz zranić stawy kolanowe. Jeśli nie masz problemów z kolanami, to użycie cissy przysiadu powinno być na początku zestawu ćwiczeń na nogi.
Jak budować quady za pomocą przysiadów?
Nie każdy ma możliwość odwiedzania centrów fitness, ale duża liczba osób ma chęć do uprawiania kulturystyki. Jeśli chcesz podkręcić mięśnie czworogłowe w domu, postępuj zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami:
- Warto zacząć zajęcia z liną, pracując z nią przez pięć minut.
- Trzon Twojego programu treningowego powinny stanowić trzy podstawowe ruchy (przysiady przy ścianie z nogami wyciągniętymi do przodu z hantlami do równoległych, przysiady z hantlami z wąską postawą nóg, podejścia do ławki z hantlami), a także izolowane – przysiady cissy.
- W podstawowych ruchach warto wykonać trzy serie po 8-10 powtórzeń, a w ruchu izolowanym pięć serii po 20 powtórzeń.
- Po wykonaniu każdego zestawu warto rozciągnąć mięśnie czworogłowe.
- Co tydzień należy zwiększać ciężar roboczy w podstawowych ruchach oraz liczbę powtórzeń w przysiadach cissy.
- W tygodniu wykonaj dwie czynności, pomiędzy którymi musisz odpocząć przez 48 godzin.
- Korzystaj z tego schematu przez trzy miesiące.
Chciałbym również udzielić kilku zaleceń dziewczynom, dla których jednym z problematycznych obszarów jest staw kolanowy. Najczęściej po 30 roku życia, choć być może wcześniej, w okolicy stawów kolanowych pojawia się tkanka tłuszczowa, obrzęk lub worki. Aby skorygować te negatywne zjawiska, zalecamy skorzystanie z następującego schematu szkoleniowego:
- Pracuj nad obszarem problemowym na początku sesji.
- Najskuteczniejsze w tej sytuacji są cissy przysiady, podejście z hantlami na ławce i wyprosty nóg w pozycji siedzącej.
- W każdym ruchu warto wykonać pięć serii po 20 powtórzeń.
- W ciągu tygodnia warto zrobić dwa takie kompleksy z przerwą między zajęciami 48 godzin.
Z pewnością wielu sportowców, a przede wszystkim oczywiście początkujących, nawet nie wiedziało o istnieniu tego ruchu. Jednak nawet ci, którzy o tym wiedzieli, rzadko używają przysiadów. Jednocześnie ruch może ci pomóc w pewnych sytuacjach. Jest to szczególnie przydatne dla tych sportowców, którzy przestali robić postępy w rozwoju mięśni nóg lub sportowców, którzy wolą trenować w domu. Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć fitness, najpierw musisz skupić się na podstawowych ruchach, tych samych klasycznych przysiadach. Przysiady sissy powinny być wykonywane przez doświadczonych sportowców.
Aby zapoznać się z techniką wykonywania przysiadów sissy, obejrzyj ten film:
