Dowiedz się, dlaczego przysiady pomagają rozwijać nie tylko dolne partie ciała, ale także tworzą anaboliczne tło dla wzrostu dużych ramion. Trudno znaleźć bardziej efektywne ćwiczenie dolnych partii ciała niż przysiady. Podczas wykonywania tego ruchu w pracę zaangażowane są nie tylko mięśnie nóg, ale także plecy i prasa. Dzisiaj porozmawiamy o głębokim przysiadzie w kulturystyce.
Cechy głębokiego przysiadu w kulturystyce
Głębokie przysiady to takie, w których atleta spada poniżej równolegle do podłoża. Pozwala to zwiększyć długość roboczą mięśni i amplitudę. Wszystkie te czynniki znacznie zwiększają obciążenie mięśni.
Jednocześnie podczas wykonywania głębokiego przysiadu zaangażowanych jest więcej mięśni i ruch ten jest znacznie trudniejszy niż w wersji klasycznej. Sportowiec wykonujący głębokie przysiady musi mieć odpowiednią siłę i koordynację. Ale z drugiej strony to ćwiczenie znacznie przyspiesza wydzielanie hormonów anabolicznych i zwiększa siłę.
Czy głębokie przysiady są niebezpieczne?
W sieci jest wiele informacji o tym, że podczas wykonywania głębokich przysiadów dochodzi do uszkodzenia stawów kolanowych. Najczęściej stosowanym głębokim przysiadem jest podnoszenie ciężarów, ale według statystyk kontuzje kolan w tym sporcie są mniejsze niż np. w piłce nożnej.
W praktyce zdarza się, że głęboki przysiad pomaga ustabilizować staw kolanowy. W tym stawie znajdują się dwa więzadła - tylne i przednie krzyżowe. Kiedy atleta zostaje opuszczony do pełnego przysiadu, staw kolanowy jest poddawany mniejszemu naciskowi w porównaniu do klasycznej wersji stosowanej w kulturystyce. Dziś porozmawiamy o technice wykonywania ćwiczenia, a jeśli ją opanujesz, ryzyko kontuzji jest minimalne.
Jak prawidłowo wykonać głęboki przysiad?
Przygotuj się na to, że zrozumienie wszystkich zawiłości ćwiczenia zajmie Ci co najmniej miesiąc. Początkujący sportowcy mogą połączyć naukę technicznych aspektów przysiadu z równoległymi przysiadami. Szczególną uwagę należy zwrócić na rozwój takich cech, jak zwinność, koordynacja i elastyczność. Aby zająć prawidłową pozycję startową, musisz wykonać następujące czynności:
- Użyj siły nóg, aby podnieść sztangę ze stojaka, a nie plecy. Aby to zrobić, musisz uzależnić się od sprzętu sportowego.
- Wystarczy odsunąć się od regału o dwa lub trzy kroki.
- Sprzęt sportowy powinien znajdować się w dogodnym miejscu w tylnej części delt lub trapezów.
- Ciało powinno być lekko pochylone do przodu z brodą równolegle do podłogi.
Bardzo ważnym punktem przy wykonywaniu głębokiego przysiadu jest równomierne rozłożenie ciężaru na całej długości stopy.
Ruch w dół
Po wdechu zacznij schodzić w dół. Ważne jest, aby utrzymać wyjściową pozycję ciała i nie przenosić ciężaru ciała na palce stóp. Najważniejszymi segmentami zakresu ruchu są początek ruchu w dół i moment przejścia równoleżnika. Jeśli pozwolisz sobie na zboczenie z pożądanej trajektorii, obciążenie mięśni docelowych drastycznie się zmniejszy.
Kiedy idziesz równolegle, miednica zacznie się trochę podwijać i jest to całkiem normalne. Musisz upewnić się, że w tym momencie plecy pozostają wypoziomowane, a ciężar jest równomiernie rozłożony na stopie. Kiedy osiągniesz skrajny punkt trajektorii, nie rozluźniaj mięśni.
Ruch w górę
Kiedy zaczynasz się wspinać, ważne jest, aby zachować tę samą trajektorię i punkty podparcia. Powinieneś znajdować się w dolnej pozycji jak najkrócej i powinieneś zacząć wznosić się w wybuchowym tempie. Ostry start ułatwi Ci pokonanie środka trajektorii, który jest najtrudniejszy. Musisz także utrzymać wyjściową pozycję ciała.
Więcej informacji na temat techniki wykonywania głębokich przysiadów znajdziesz w tym filmie:
[media =
