Istnieje wiele technik poprawiających wykonanie przysiadów. Zacznij teraz poprawiać swój przysiad i buduj duże quady. Przysiady to jedno z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń. Z tego powodu nie powinien dziwić fakt, że powstała ogromna ilość technik, które dają sportowcom możliwość poprawy wyników w tym ćwiczeniu. Z ich pomocą możesz zwiększyć wskaźniki siły, wydajność ruchu, poprawić technikę itp. Wszystko to ma pozytywny wpływ również na inne ćwiczenia. Dzisiaj porozmawiamy o jednej z najprostszych metod - pauzie przysiadu w kulturystyce.
Jak poprawnie robić pauzy przysiadów?
Istnieje wiele dowodów na skuteczność tej techniki w porównaniu z klasyczną wersją ćwiczenia. Podczas wykonywania przysiadów pauzowych w kulturystyce atleta powinien pozostawać w dolnym położeniu trajektorii, a następnie gwałtownie zacząć poruszać się w górę.
Jest to przybliżony opis ćwiczenia, ponieważ możesz wykonać każdy rodzaj przysiadu, o ile stosujesz się do tej techniki. Jedyną różnicą w stosunku do zwykłego wykonania będzie pauza w najniższym punkcie ruchu, który znajduje się poniżej równoleżnika. Jednocześnie należy pamiętać, że konieczne jest zmniejszenie ciężaru pocisku, ponieważ wspinanie się będzie znacznie trudniejsze.
Upewnij się również, że mięśnie pozostają napięte, gdy jesteś w niższej pozycji. Wymaga to praktyki i dużej koncentracji. Jeśli rozluźnisz mięśnie w najniższym punkcie, to z prawie stuprocentową pewnością możemy powiedzieć, że Twoje plecy będą okrągłe. Kiedy robisz pauzę, nacisk na dolną część pleców jest zmniejszony. Jednak mięśnie nóg muszą wtedy pracować ciężej, aby pchnąć cię w górę. W przerwie szybkie włókna tkanki mięśniowej nadal pracują, a wolne służą do stabilizacji pozycji ciała. Im częściej będziesz wykonywać to ćwiczenie, tym silniejsze będą połączenia nerwowo-mięśniowe, a siła mięśni stabilizujących również wzrośnie.
Wszystko to zwiększy Twoje wyniki podczas wykonywania przysiadów klasycznych. Należy również pamiętać, że pauza całkowicie eliminuje efekt „wiosenny”, który wymaga od organizmu wydatkowania większej ilości energii, a Ty staniesz się bardziej zmęczony. Wpłynie to pozytywnie na wzrost mięśni.
Wykonując klasyczne ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów, należy przysiadać coraz niżej, aby w trakcie zahaczyć o sprzęt sportowy. Ponadto ciężary na pasku stale rosną, co może powodować pewien dyskomfort. Tutaj mogą pomóc pauzy przysiadów. Wykonując to ćwiczenie, powinieneś być w pełnym przysiadzie przez kilka sekund, co wywoła te same odczucia, które napotkasz podczas rwania lub podnoszenia pocisku na klatkę piersiową. W miarę postępów w obciążeniu łatwiej będzie Ci wstać z najniższej pozycji w innych konkurencyjnych ruchach.
Trening to nie tylko ciągła progresja obciążenia w celu zmuszenia ciała do dalszej adaptacji. Stosuje się do tego różne techniki, a jedną z nich jest pauza podczas wykonywania ruchu. Pamiętaj, że przysiady pauzujące przydadzą się nie tylko w kulturystyce, ale także w innych dyscyplinach sportowych.
Oto przybliżony plan przysiadów z pauzą:
- Tydzień 1 - Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń z wagą pocisku 50 procent maksymalnej;
- 2 tygodnie - Wykonaj 3 serie po 4 powtórzenia z wagą pocisku 60 procent maksymalnej;
- 3 tygodnie - Wykonaj 3 zestawy po 3 powtórzenia z wagą pocisku 50 procent maksymalnej.
Sprawdź technikę przysiadów z pauzą w tym filmie:
