Nie możesz zbudować ramion jak kula armatnia? Dowiedz się, jak profesjonalni kulturyści potrafią napompować delty w 2 miesiące! Wielu aspirujących sportowców nie jest wystarczająco dobrze zaznajomionych z anatomią ciała. Jeśli nie rozumiesz budowy mięśni i ich przeznaczenia, dobór odpowiednich skutecznych ćwiczeń do ich treningu jest dość trudny. Dzisiaj porozmawiamy o mięśniach bocznych i ich nauce w kulturystyce.
Jak ćwiczyć mięśnie boczne?
Często w specjalistycznych zasobach internetowych można znaleźć pytanie od początkujących sportowców, którzy są zainteresowani tym, co najlepiej wykorzystać do ćwiczenia mięśni bocznych - symulatora lub ćwiczeń z hantlami. Kiedy podnosisz ręce z hantlami na boki, maksymalny wysiłek na mięśniach bocznych można osiągnąć tylko na szczycie trajektorii. Aby osiągnąć maksymalne obciążenie na całej amplitudzie, należy wypróbować wiele różnych opcji.
Na przykład możesz wykonywać uniesienia ramion z ciałem pochylonym do przodu. Umożliwi to zwiększenie obciążenia mięśni docelowych w punkcie początkowym trajektorii. W rezultacie, aby uzyskać wysokiej jakości badanie mięśni bocznych podczas wykonywania wzniesień bocznych, należy wykonać trzy podejścia w klasycznej wersji ćwiczenia i trzy z odchyleniem ciała.
Trenażery, a zwłaszcza bloki, zapewniają możliwość obciążenia docelowych mięśni wzdłuż całej trajektorii. Jest jednak jedno zastrzeżenie. Uchwyty tych symulatorów w większości przypadków nie zapewniają możliwości obracania rękami. Z tego powodu sportowcy zmuszeni są do zatrzymania się w momencie, gdy ręce są równoległe do podłogi. Jeśli nadal będziesz się poruszać w tym momencie, obciążenie stawu barkowego znacznie wzrośnie, co może prowadzić do kontuzji.
Stosowanie hantli pozwala na bezpieczniejszą pracę. Aby to zrobić, gdy ręce są równoległe do ziemi, zacznij obracać ręce na zewnątrz, aby w rezultacie były skierowane w górę. To znacznie zmniejszy obciążenie stawów barkowych i zapobiegnie kontuzjom.
Jogurt i spalanie tłuszczu
Kilka lat temu przeprowadzono jedno badanie, którego wyniki wykazały, że spożywanie jogurtu może przyspieszyć lipolizę. Po opublikowaniu tych wyników ludzie nadal zastanawiają się nad słusznością tego stwierdzenia. Z pewnością byłoby wspaniale, gdyby jogurt pomógł w walce z tłuszczem. Niestety w praktyce tak się nie dzieje. Produkt zawiera bakterie (przede wszystkim probiotyki), które teoretycznie są zdolne do przyspieszenia lipolizy. Cały problem polega na tym, że fermentowane produkty mleczne zawierają niewielką ilość probiotyków. Fakt ten został udowodniony w późniejszym badaniu. Badani zostali podzieleni na dwie grupy. Pierwsza grupa spożywała jogurt naturalny, podczas gdy druga grupa spożywała produkt uzupełniony probiotykami.
Uczestnicy eksperymentu, którzy jedli zwykły jogurt, nie zrzucili ani jednego kilograma. Ale w przypadku przedstawicieli drugiej grupy, którzy przyjmowali dodatkowe probiotyki, średnio byli w stanie pozbyć się ponad 4 procent masy tłuszczu w okolicy talii i ponad 3 procent z całego ciała. Ten eksperyment trwał trzy miesiące.
Tym samym ponownie potwierdzona została teoria o istnieniu związku między nagromadzeniem tłuszczu w okolicy talii, niską wrażliwością na insulinę a wysokimi stężeniami kortyzolu. Probiotyki mogą mieć korzystny wpływ na każdy z tych czynników. Istnieją wyniki innych badań, w trakcie których stwierdzono również, że probiotyki mogą przyspieszać lipolizę, szczególnie w okolicy talii, nawet bez stosowania rygorystycznych programów żywieniowych.
Które przeprosty są bardziej skuteczne?
To dość częste pytanie wśród początkujących sportowców. Bardzo często chcą wiedzieć, czy te ćwiczenia mogą skutecznie zastąpić odwrotne przeprosty. Jeśli mówimy o tym, które ćwiczenia są bardziej skuteczne - klasyczne przeprostowanie lub wykonywane na ławce pochyłej, to mają one nie tylko pozytywne, ale i negatywne punkty.
Klasyczna wersja ćwiczenia pozwala sportowcom na łatwiejsze skręcanie kręgosłupa. Jeśli jednak miednica ma duży kąt do przodu, może wystąpić ból pleców. Dzięki ławce skośnej można pracować z większą amplitudą, co zdecydowanie jest tyczką. Ale jest też punkt ujemny związany właśnie ze wzrostem zakresu ruchu - wzrasta obciążenie kręgosłupa.
Zobaczmy, który z tych ruchów będzie bardziej skuteczny. Jak wiadomo, siła grawitacji skierowana jest w dół, co przy wykonywaniu klasycznej wersji przeprostów pozwala uzyskać maksymalne obciążenie na szczycie trajektorii w momencie, gdy Twoje ciało jest równoległe do podłoża. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na ławce pochyłej, maksymalne obciążenie zostanie ustalone w połowie trajektorii, gdy ciało będzie ponownie równoległe do podłoża. Aby program treningowy był jak najbardziej zrównoważony, warto skorzystać z obu opcji ćwiczenia.
Pozostaje dowiedzieć się, czy klasyczny przeprost może zastąpić odwrotność. Zacznijmy od tego, że klasyczna wersja działa silniej na środkową część kręgosłupa, a odwrotny przeprost z kolei działa na dolną część. U większości ludzi dolna sekcja jest opóźniona w rozwoju. Jeśli masz podobną sytuację, to oczywiście musisz skupić się na odwróconym przeprostie. Gdy nierównowaga w rozwoju mięśni zostanie skorygowana, powinieneś wykonać oba ćwiczenia. Przypomnij sobie, że mięśnie pleców są niezbędne dla człowieka i należy je rozwijać.
Więcej o treningu mięśni piersiowych w tym filmie:
