Dowiedz się, jakie skuteczne ćwiczenia z hantlami są dla dziewczynek i dlaczego w niektórych przypadkach lepiej jest wymienić sztangę. Dziś coraz więcej dziewcząt zaczyna uprawiać sport, aby ich sylwetka była idealna. Do tego najlepszym rozwiązaniem jest połączenie treningu cardio i siłowego. Jednak nie każdy może lub chce chodzić na siłownię i woli trenować w domu. W takiej sytuacji idealnym wyborem byłyby ćwiczenia z hantlami dla kobiet. Z ich pomocą możesz napiąć mięśnie i osiągnąć pożądany efekt.
Najlepiej kupować składane hantle, ponieważ są one o wiele wygodniejsze dla progresji obciążenia. Najbardziej optymalny zakres powtórzeń w serii to od 12 do 15. W takim przypadku przerwy między seriami nie powinny przekraczać 40 sekund, a pomiędzy różnymi ćwiczeniami można odpocząć przez minutę.
Jak dobrać wagę hantli?
Opowiemy Ci więcej o najskuteczniejszych ćwiczeniach z hantlami dla kobiet, a teraz trzeba zająć się kwestią doboru wagi sprzętu sportowego. Prawie wszyscy eksperci fitness zgadzają się, że początkowa waga hantli powinna być taka, abyś mógł trzymać ją w wyciągniętym przed siebie ramieniu. Najczęściej dla dziewczynek to pięć kilogramów.
Będziesz także musiał później zwiększyć swoją wagę, aby ćwiczenie pozostało skuteczne. Można to zrobić zwiększając liczbę zestawów, zwiększając wagę sprzętu sportowego lub kombinację tych opcji. Zauważ też, że na początku postaraj się wykonać wszystkie ćwiczenia w dwóch zestawach po 12 powtórzeń każdy. Raz na dwa miesiące trzeba zwiększać wagę o półtora lub półtora kilograma.
Jeśli robisz szybkie postępy, być może będziesz musiał częściej zwiększać wagę pocisków. W związku z tym pojawia się uczciwe pytanie - jak określić moment, w którym należy dodać ciężar hantli? Okazuje się, że tutaj wszystko jest bardzo proste. Gdy ćwiczenie jest dla Ciebie łatwe w dwóch seriach, w każdym z nich wykonujesz 15 powtórzeń, wtedy ciężar można zwiększyć. Następnie zacznij od nowa, wykonując 12 powtórzeń w serii, a kiedy ponownie dojdziesz do 15, możesz ponownie zwiększyć ciężar roboczy.
Zestaw ćwiczeń z hantlami dla kobiet
Pamiętaj, że każda sesja powinna zaczynać się od dobrej rozgrzewki, której czas trwania wynosi około dziesięciu minut. Po skończonym treningu powinieneś również ochłodzić się. Nie ignoruj tych ważnych elementów procesu szkoleniowego. A teraz rozważymy ćwiczenia z hantlami dla kobiet, które są częścią kompleksu.
- Wykroki boczne. Ustaw się w pozycji stojącej z szerokimi nogami. Weź do ręki sprzęt sportowy, mocno dociskając stawy łokciowe do ciała. Następnie zacznij na przemian zginać stawy kolanowe, wykonując wykroki na boki. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że z chwilą zgięcia jednej nogi, druga powinna być w pełni wyprostowana. Ciężar ciała na nowej nodze podpierającej powinien być przenoszony tylko poprzez wysiłek mięśni pośladkowych. To właśnie ta grupa mięśni w tym ruchu jest celem. Wykonaj kilka powtórzeń, jak opisano powyżej, po czym możesz połączyć ręce do pracy. Przetaczając się z jednej nogi na drugą, ugnij stawy łokciowe, które powinny pozostać dociśnięte do ciała.
- Martwy ciąg z hantlami. Zajmij pozycję stojącą ze stopami na wysokości bioder. Stawy kolanowe muszą być lekko ugięte, przechylając tułów do przodu. Ręce z trzymanymi w nich hantlami powinny być opuszczone. Nie zmieniając pozycji nóg, zacznij pochylać ciało do przodu. Wszelkie ruchy powinny odbywać się wyłącznie w stawie biodrowym, a sprzęt sportowy poruszać się jak najbliżej nóg. Ruch w przeciwnym kierunku należy wykonywać siłą mięśni pośladków.
- Ręce hodowlane. Wyprostuj nogi i umieść je na poziomie bioder, jednocześnie lekko zginając stawy kolanowe. Przechyl tułów do przodu i połącz łopatki. Ramiona ze sprzętem sportowym powinny być wyprostowane przed sobą, a łokcie lekko ugięte. Zacznij rozkładać ręce na boki, kierując stawy łokciowe do góry.
- Przedłużenie ramion na triceps. Pozycja wyjściowa odpowiada poprzedniemu ruchowi, ale łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni. Z tej pozycji zacznij wyciągać ramiona do tyłu. Upewnij się, że w pracy uczestniczy tylko staw łokciowy, a ruch wykonywany jest siłą tricepsa. Należy również utrzymywać napięcie w dolnej części pleców i mięśniach brzucha.
- Redukcja rąk. Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz stołków, ławki lub fitballa. Musisz zająć pozycję leżącą na plecach, na przykład na fitballu, opierając stopy na ziemi. Podnieś ręce z hantlami przed sobą, lekko zginając łokcie i skieruj dłonie do wewnątrz. Następnie zacznij rozkładać ręce na boki, bez pełnego prostowania stawów łokciowych.
- Chrupki na mięśnie brzucha i klatki piersiowej. Zajmij pozycję leżącą, podnosząc nogi, uprzednio zginając je pod kątem prostym w stawach kolanowych. Ręce muszą być rozłożone i wyprostowane w stawach łokciowych. Po wydechu zacznij prostować nogi, podnosząc głowę i obręcz barkową z ziemi, a także wyciągając ręce przed siebie. Wydychając, wróć do pozycji wyjściowej.
- Sumo przysiady, podczas gdy bicepsy się podkręcają. Nogi powinny być szersze niż biodra, a skarpetki rozłożone na boki pod kątem 45 stopni lub nieco większym. Rozpocznij kucanie, aż biodro będzie równoległe do podłoża, jednocześnie zginając łokcie.
- Hantle Wiosłują w kierunku podbródka. Zajmij pozycję stojącą i opuść ręce z hantlami przed sobą, dłońmi skierowanymi do siebie. Zacznij podnosić muszle w kierunku podbródka. Powinny działać tylko stawy barkowe i łokciowe.
Porady dotyczące ćwiczeń z hantlami dla kobiet
Mówiliśmy już o znaczeniu rozgrzewki, ale warto o tym jeszcze raz przypomnieć. Rozpocznij rozgrzewkę od kręgosłupa i stawów. Następnie powinieneś wykonać część cardio i ćwiczenia rozciągające. Należy pamiętać, że rozgrzewka ma na celu przygotowanie mięśni i aparatu stawowo-więzadłowego do nadchodzących obciążeń oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Ponieważ mięśnie dziewcząt są znacznie gorsze od mężczyzn, ryzyko kontuzji znacznie wzrasta. Nie używaj również przedłużonej aktywności aerobowej przed treningiem siłowym, ponieważ po prostu możesz nie mieć siły, aby efektywnie pracować z hantlami.
Aby jak najlepiej wykorzystać swoje sesje, trenuj trzy razy w tygodniu. Aby przyspieszyć proces lipolizy, warto do treningu siłowego dodać trzygodzinne obciążenie kardio. Jednocześnie niezawodnie pozwól swojemu ciału odpocząć między dniami treningowymi.
Trenuj w najwygodniejszym dla siebie trybie. Zacznij od wykonania jednej lub maksymalnie dwóch serii, z których każda będzie miała od 10 do 12 powtórzeń. Waga początkowa z reguły dla większości dziewcząt mieści się w zakresie od trzech do pięciu kilogramów, ale należy ją dobierać indywidualnie. Stopniowo zwiększaj obciążenie, zwiększając ciężary robocze i zwiększając liczbę zestawów.
Jakie ćwiczenia z hantlami są najskuteczniejsze dla kobiet, zobacz ten film:
