Dowiedz się, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu, aby ukształtować wspaniałą kobiecą sylwetkę w zaledwie 15 minut, 3 razy w tygodniu. Z pewnością niektórzy z Was pamiętają zespoły ruchu oporu, które były dość popularne w czasach sowieckich. Wtedy tym sprzętem sportowym był zestaw kilku sprężyn przymocowanych do dwóch uchwytów. Sprężyny można było usunąć, a tym samym zmienić obciążenie.
Dziś takie opaski nie są już produkowane, a sportowcy używają gumowych muszli. Należy zauważyć, że dotychczas ekspander był najczęściej używany nieprawidłowo. Wiele osób chciało z nim przytyć. Ale jest przeznaczony przede wszystkim do rysowania mięśni, a do przyrostu masy trzeba używać hantli i sztangi. Główną zaletą ekspandera jest jego kompaktowość.
Środki ostrożności podczas pracy z ekspanderem
Jak w przypadku każdego innego sprzętu sportowego, trening z ekspanderem zakłada wdrożenie podstawowych zasad bezpieczeństwa. Rozpoczynając trening należy sprawdzić sprzęt pod kątem rozdarć i przecięć. Jeśli na gumowym amortyzatorze wykryto co najmniej jedną wadę, nie można go już używać.
Ważne jest, aby upewnić się, że amortyzator jest mocno przymocowany do uchwytów i nie odpadnie podczas treningu. Jeśli wykonujesz ruchy, podczas których konieczne jest dociśnięcie amortyzatora stopą, to zawsze umieszczaj go na środku stopy. Nie pracuj również z tym sprzętem sportowym bez butów. Aby Twoje treningi były jak najbardziej efektywne, powinieneś mieć kilka urządzeń sportowych przeznaczonych do pracy na mięśnie nóg i ramion. Warto też mieć opaski oporowe o różnym stopniu oporności.
Zasady wykonywania ćwiczeń z ekspanderem dla kobiet
Każdy ruch należy powtórzyć 15 razy, a wymachy, ze względu na znacznie niższą energochłonność, 25 razy. Początkujący sportowcy powinni zacząć od jednego zestawu każdego ćwiczenia i uważnie monitorować stopień zmęczenia. Jeśli przed rozpoczęciem kolejnej sesji nie odczuwasz bólu mięśni. Tę liczbę zestawów można zwiększyć o jeden.
Nie zapomnij się rozgrzać. Ekspander jest sprzętem sportowym i jest w stanie mocno obciążać mięśnie. Po ukończeniu głównej lekcji konieczne jest również rozciągnięcie, co w tym przypadku stanie się problemem. Pamiętaj, że ciało nie dostrzega dobrze nagłego przejścia od wysokiej aktywności do stanu spoczynku i odwrotnie. Gumowy amortyzator musi być zawsze napięty podczas wykonywania ruchów. Jeśli guma ugina się, to nie obciążasz mięśni, ale po prostu marnujesz czas. Możliwe, że potrzebujesz mocniejszego sprzętu sportowego.
Zestaw ćwiczeń z ekspanderem dla kobiet
Ćwiczenia do treningu nóg
- Ćwiczenie 1 - Przysiady: nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a ręce na ramionach. Aby ułatwić pracę, amortyzator należy umieścić za rękami. Wdychając, zacznij obniżać się, aż twoje udo będzie równoległe do ziemi. Podczas wydechu zacznij wstawać. Jest to dość prosty ruch, ale ze względu na pewną pozycję ramion znacznie wzrasta obciążenie mięśni nóg. Początkujący sportowcy mogą położyć ręce na talii.
- Ćwiczenie 2 - Wykrok: jedna noga jest o krok przed drugą. Amortyzator znajduje się pod wyciągniętą do przodu nogą, a ramiona z ekspanderem w pobliżu stawów barkowych. Zacznij zginać stawy kolanowe. Bardzo ważne jest, aby staw kolanowy nogi podpierającej zawsze pozostawał w jednej linii ze stopą, a udo było równoległe do podłoża.
Ćwiczenia do treningu mięśni pleców
- Ćwiczenie 1 - Ciągnięcie do pasa w pozycji siedzącej: Usiądź na macie i trzymając amortyzator w dłoniach, owiń go wokół stóp. Stawy łokciowe i kolanowe powinny być lekko zgięte, a dłonie skierowane do wewnątrz. Zegnij łokcie, przyciągając ramiona do siebie. Ważne jest, aby plecy były proste, a dolna część pleców miała naturalny łuk.
- Ćwiczenie 2 - Martwy ciąg w pozycji stojącej: przymocuj ekspander do ściany lub stołu gimnastycznego (jeśli trenujesz w domu) na poziomie stawów łokciowych. Odsuń się od ściany (stołu) na taką odległość, aby amortyzator był lekko rozciągnięty. Wydychając, pociągnij uchwyty pocisku do siebie, jednocześnie rozkładając stawy łokciowe i zbliżając łopatki do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
Ćwiczenia do treningu mięśni klatki piersiowej
- Ćwiczenie 1 - Prasa ręczna do przodu: weź ekspander za środek, zginając rękę za plecami. Oba uchwyty pocisku muszą znajdować się w drugiej ręce, czyli w okolicy barku. Zacznij wyprostować ramię do przodu w linii prostej. Skrajny punkt trajektorii znajduje się w połowie klatki piersiowej.
- Ćwiczenie 2 - Ugięcie na triceps: pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ruchu. Jedyną różnicą jest położenie drugiej ręki trzymającej oba uchwyty pocisku - znajduje się ona za głową. Zacznij rozciągać staw łokciowy używając tylko tricepsa.
Jak samodzielnie trenować z ekspanderem, zobacz ten film:
