Dowiedz się, jak trenować z różnymi domowymi taśmami oporowymi, aby zmaksymalizować wzrost mięśni w jak najkrótszym czasie. Dziś na całym świecie, a zwłaszcza w naszym kraju, sport staje się coraz bardziej popularny. Wiele osób odwiedza siłownie, aby poprawić swoją sylwetkę. Jednocześnie nie każdy może chodzić do klubu fitness, a niektórym lekarze nie zalecają ćwiczeń z hantlami i ciężarkami. Nie oznacza to jednak, że nie będziesz w stanie pracować nad swoim ciałem. Dziś powiemy Ci, jakie ćwiczenia z ekspanderem dla mężczyzn można wykorzystać do tych celów.
Zasady pracy z ekspanderem dla mężczyzn
Główną zaletą tego sprzętu sportowego jest jego kompaktowy rozmiar. Możesz trenować z nim w domu, a jeśli masz wycieczkę, to ekspander bez problemu zabierzesz ze sobą w drogę. Obecnie bardzo popularne są opaski oporowe składające się z gumowego amortyzatora i dwóch uchwytów. Są też pociski wiosenne, przypominające te, które były dość popularne w czasach sowieckich.
Opaski oporowe zapewniają możliwość regulowania obciążenia mięśni, dzięki czemu możesz robić postępy. Podobnie jak w przypadku pracy ze sztangą lub hantlami, musisz zwiększać obciążenie. Można to osiągnąć poprzez zwiększenie liczby powtórzeń i serii. Początkujący powinni wybrać taki wysiłek pocisku, przy którym możliwe jest wykonanie od 10 do 15 powtórzeń.
Również początkującym wystarczy dokładnie rozwinąć obciążenie ze względu na wzrost liczby zestawów. W pewnym momencie to nie wystarczy, a wtedy można do pocisku dodać dodatkowy gumowy amortyzator lub sprężynę, jednocześnie zmniejszając ilość powtórzeń i zestawów.
Oto podstawowe zasady skutecznego ćwiczenia z ekspanderem dla mężczyzn:
- Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki.
- Konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia.
- Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w pełnej zgodzie z techniką i nie gonić za ilością powtórzeń.
- Zrób sobie przerwę od jednej do dwóch minut, aby odpocząć między seriami.
- Obciążenie początkowe należy dobrać w zależności od poziomu Twojej sprawności fizycznej.
Rzućmy okiem na kwestię wyboru ekspandera. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele różnych modeli tego sprzętu sportowego. Zacznijmy od pocisków taśmowych, których obciążenie zależy od koloru amortyzatora. Dla początkujących odpowiedni jest żółty ekspander. Ten pocisk ma najmniejszy opór. Kolejne poziomy, w porządku rosnącym obciążenia, reprezentują następujące kolory: zielony, czerwony, niebieski. Dlatego kolor niebieski przeznaczony jest dla sportowców dobrze rozwiniętych fizycznie.
Jeśli mówimy o ekspanderach sprężynowych, to o wielkości obciążenia decyduje liczba sprężyn, a także ich długość i grubość. Zauważ, że ten konkretny rodzaj ekspandera jest uważany za najbardziej niezawodny.
Zestaw ćwiczeń z ekspanderem na wszystkie grupy mięśniowe
- Dla mięśni obręczy barkowej. Zajmij pozycję stojącą i lekko ugnij jedną nogę, kierując ją lekko do przodu. Ręce z ekspanderem należy wyprostować i rozłożyć, dłońmi do góry. Sprężyny pocisku powinny znajdować się między brodą a klatką piersiową. Zacznij rozkładać ramiona jak najszerzej, jeszcze bardziej zginając staw kolanowy i lekko przechylając ciało do przodu. W następnym zestawie zmień nogę roboczą. Liczba powtórzeń w jednym zestawie to 10.
- Na bicepsy. W pozycji stojącej należy zamocować uchwyt ekspandera jedną nogą. Trzymając drugą rękojeść pocisku tą samą ręką, zacznij zginać rękę w kierunku stawu barkowego. Ważne jest, aby ruch wykonywać tylko z wysiłkiem bicepsów. Zacznij od 10 powtórzeń w jednej serii.
- Na mięśnie klatki piersiowej. Zajmij pozycję leżącą na ławce, trzymając muszlę w dłoniach. W takim przypadku ekspander powinien znajdować się pod ławką, a ręce znajdować się w okolicy klatki piersiowej, stawy łokciowe są rozstawione. Rozpocznij prostowanie ramion, utrzymując ruch w skrajnym górnym punkcie trajektorii przez kilka sekund. W jednej serii wykonaj 8 do 10 powtórzeń.
- Dla mięśni nóg. Ułóż się na plecach. Jeden uchwyt pocisku znajduje się w dłoni w pobliżu miednicy, a drugi jest przymocowany do nogi zgiętej w stawie kolanowym. Zacznij prostować nogę, ustawiając ją w skrajnym położeniu trajektorii. To ćwiczenie z ekspanderem dla mężczyzn należy wykonywać w wolnym tempie. W każdym zestawie musisz wykonać od 8 do 10 powtórzeń.
Dzięki regularnym ćwiczeniom z ekspanderem możesz znacznie wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe, a także pozbyć się tkanki tłuszczowej. Dodatkowo trening z ekspanderem zwiększa ruchomość stawów, co może przydać się w życiu codziennym.
Jak trenować w domu za pomocą ekspandera, zobacz ten film od Yuri Spasokukotsky'ego:
