Aby zachować piękno i smukłość sylwetki, każdej dziewczynie przyda się znajomość skutecznych i łatwych do wykonania kompleksów ćwiczeń izometrycznych według metody Zassa. Aby wzmocnić mięśnie ciała, nie trzeba spędzać dnia na siłowni i podnosić ciężkich ciężarów lub sztangi, ponieważ aby stworzyć piękną sylwetkę, wystarczy wykonać gimnastykę izometryczną. Dzięki temu rodzajowi treningu masa mięśniowa jest napięta do maksymalnego limitu, a czas trwania samego kompleksu zajmuje znacznie mniej czasu niż wykonywanie dynamicznych obciążeń siłowych.
System ćwiczeń izometrycznych pozwala rozwijać wytrzymałość ciała, jednocześnie wzmacniając mięśnie i nadając im atrakcyjne kształty. To właśnie te ćwiczenia są wykorzystywane w technikach jogi i programach rehabilitacyjnych, a także wchodzą w skład kompleksu specjalnego szkolenia w wojsku.
Dzięki zastosowaniu izometrycznych kompleksów siłowych następuje maksymalne napięcie mięśni bez poruszania wszystkimi partiami ciała.
System ten zyskał popularność w ostatnim stuleciu i był często używany do poprawy wyników sportowych. Ze względu na różnorodność ćwiczeń możliwe staje się wykorzystanie do treningu niemal każdego przedmiotu i części ciała, co odróżnia je od innych rodzajów obciążeń energetycznych.
Aby ćwiczenia te były jak najbardziej efektywne, musisz zapoznać się z zasadami izometrii ciała. To dzięki temu będzie można samodzielnie opracować dla siebie skuteczny program treningowy.
Podstawy ćwiczeń izometrycznych
Głównym znaczeniem takich ćwiczeń jest to, że w ciągu kilku sekund mięśnie ciała wykorzystują maksymalną siłę, aby oprzeć się lub przeciwdziałać jakiemukolwiek obiektowi. W konsekwencji izometria charakteryzuje się skurczem tkanki mięśniowej za pomocą samego napięcia. Ze względu na dynamikę i izotonię mięśnie podczas pracy zmieniają swoją długość. Dlatego ten rodzaj stresu nazywany jest statycznym.
Kolejną cechą ćwiczeń izometrycznych jest to, że mięśnie nie będą rosły w taki sam sposób, jak przy prowadzeniu treningu dynamicznego ze sztangą i hantlami. Jednocześnie mięśnie są wzmacniane bez zwiększania objętości. Sednem wszystkich kompleksów jest potrzeba wykonania ruchu, który przekracza możliwości. W związku z tym wszystkie prowadzone szkolenia mają charakter statyczny.
Korzyści z ćwiczeń izometrycznych
Pozytywne cechy tego typu szkolenia obejmują kilka aspektów:
- Następuje dość szybki rozwój mięśni. Podczas wykonywania ruchów energia nie jest zużywana, natomiast mięśnie otrzymują niezbędną ilość tlenu, naczynia krwionośne ulegają kompresji. W efekcie komórki zaczynają pracować znacznie intensywniej, ale to nie marnuje energii.
- Wzmocniona zostaje pewna grupa mięśni. Dzięki tej technice można ćwiczyć tylko te grupy mięśni, które są potrzebne do uzyskania sportowej struktury ciała.
- Treningi nie trwają długo. Na codzienne ćwiczenie wystarczy przeznaczyć tylko 30 minut.
- Włókna mięśniowe są skutecznie rozciągane bez uczucia zmęczenia. W stosunkowo krótkim czasie przy statycznym treningu mięśni organizm nie męczy się jak w prostym treningu siłowym trwającym dwie godziny, kiedy potrzebny jest pełny i długi odpoczynek, aby je wzmocnić.
- Częstotliwość treningu. Odpoczynek mięśni zajmuje znacznie mniej czasu, więc nie ma potrzeby długich przerw i można ćwiczyć codziennie.
- Mięśnie są zmaksymalizowane, ale czas jest znacznie zaoszczędzony. W kompleksach izometrycznych napięcie mięśni trwa kilka sekund, co odpowiada godzinowym obciążeniom treningu izotonicznego.
Rodzaje ćwiczeń izometrycznych
Ze względu na charakter wykonania ćwiczenia izometryczne są warunkowo podzielone na kilka grup:
- Pozycje statyczne - siła mięśni przeciwdziała przytłaczającemu oporowi.
- Obciążenie przystankami - powstaje maksymalne napięcie mięśni.
- Maksymalne możliwe obciążenie mięśni.
Główne przepisy ćwiczeń izometrycznych obejmują standardowe wyciskanie, przysiady, martwy ciąg i podnoszenie. Pod względem czasu napięcie jest krótkie lub początkowe (nie więcej niż 6 sekund), średnie (nie więcej niż 9 sekund), długie (nie więcej niż 12 sekund). Możesz robić przerwy między podejściami, ale nie powinny one przekraczać kilku minut, ponieważ ten czas wystarczy, aby przywrócić normalny rytm oddychania.
Zestaw ćwiczeń izometrycznych z paskiem
To podstawowy zestaw ćwiczeń zaprojektowany specjalnie w celu wzmocnienia masy mięśniowej:
- Działa na triceps, szerokie mięśnie pleców, mięśnie naramienne. Do wykonania ćwiczenia wykorzystywany jest pas, który rozciąga się w zgiętych stawach łokciowych ramion na wysokości klatki piersiowej.
- Aby ćwiczyć triceps, pasek rozciąga się z tyłu głowy i za głową.
- Aby zwiększyć siłę szerokich mięśni pleców, pas należy rozciągnąć nad głową z wyprostowanymi ramionami.
- Do ćwiczenia tricepsa i bicepsa bierze się pas, którego jeden koniec jest skierowany w dół wyciągniętą ręką i połączony z rozciąganiem pasa drugą ręką. Następnie ćwiczenie wykonuje się w odwrotnej kolejności.
- W przypadku mięśni czworobocznych nogi umieszcza się na środku pasa, po czym należy ciągnąć za jego końce rękami.
- Aby rozwinąć biceps, nogi umieszcza się pośrodku pasa, łokcie dociska się do ciała. Pociągnij końce paska rękami.
- Rozciąganie pasa ma na celu wypracowanie mięśni piersiowych, tricepsów i naramiennych oraz zwiększenie ich siły. Musisz umieścić pasek za plecami, ręce zgięte w łokciach, rozciągają się na dwa końce.
- Aby zwiększyć siłę szerokich mięśni grzbietu - przy wydechu pas owija się wokół siebie, podczas wdechu musi być maksymalnie rozciągnięty.
Ta gimnastyka jest podstawą wielu różnych kompleksów, zaprojektowanych specjalnie z myślą o rozwoju i efektywnej pracy wszystkich mięśni.
Cechy wykonywania ćwiczeń statycznych
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu należy wziąć pod uwagę ogólne zasady, aby zajęcia były jak najbardziej efektywne:
- Podczas wdechu wykonywane są pozycje statyczne.
- Dla każdego ćwiczenia liczba podejść nie powinna być większa niż 3 razy.
- Całkowity czas trwania treningu nie przekracza 20 minut.
- Przed lekcją należy rozgrzać mięśnie, co pomoże uniknąć kontuzji ścięgien (to ten rodzaj kontuzji wymaga długiej regeneracji), dlatego należy zachować szczególną ostrożność.
- Czas trwania każdego obciążenia powinien wynosić 5 sekund dla początkujących i 12 sekund dla bardziej doświadczonych sportowców.
- Podczas treningu może wystąpić wzrost ciśnienia, dlatego gdy pojawia się ból głowy, należy przerwać ćwiczenia.
- Do ćwiczeń metodą Zassa można użyć pasa, poprzeczki, ręcznika, możliwe jest również łączenie z innymi zestawami ćwiczeń, co kilkakrotnie zwiększa efektywność treningu.
- Konieczne jest stopniowe zwiększanie wysiłku mięśni, aż do osiągnięcia własnych maksymalnych możliwości.
Ćwiczenia izometryczne: kompleks wzmacniający mięśnie ramion i pleców
Regularne wykonywanie zaledwie kilku prostych ćwiczeń wzmocni mięśnie klatki piersiowej, triceps, mięśnie brzucha, a także środkową i dolną część pleców:
- Aby wyćwiczyć prostownik grzbietowy, należy oprzeć się o ścianę, a nogi lekko cofnąć. Wsparcie można dotykać tylko pośladkami i górną częścią pleców. Następnie za pomocą punktów styku musisz spróbować niejako przesunąć ścianę.
- Aby wzmocnić szerokie mięśnie pleców, musisz oprzeć się o ścianę, nogi znajdują się w niewielkiej odległości od tego podparcia. Ramiona są zgięte w stawach łokciowych, po czym trzeba spróbować odepchnąć ścianę.
- Mostek - musisz opuścić się na bok, łokieć znajduje się pod ramieniem (będzie działał jako podparcie). Konieczne jest pozostawanie w tej pozycji. Ta sama sytuacja powtarza się po drugiej stronie.
- Deska na łokciach - musisz opuścić się na łokciach i przyjąć pozycję push-up, stopami cofnij się o około 30 cm. Teraz musisz pozostać w tej pozycji przez maksymalny możliwy czas.
- Musisz przyjąć klasyczną pozycję push-up, ważne jest, aby skupić się na wyprostowanych ramionach, znajdujących się nieco szerzej niż barki. Brzuch jest wciągnięty, nogi zsunięte, plecy wyprostowane (nie powinno być ugięć) – podczas opuszczania tułowia trzeba w tej pozycji wytrzymać kilka sekund.
- Stabilizacja - trzeba usiąść, stopy leżą na podłodze, nogi zgięte w kolanach. Plecy wyprostowane, ciało lekko odchylone do tyłu – w tej pozycji trzeba wytrzymać kilka sekund.
Ćwiczenia izometryczne dla kobiet w domu
Specjalny program został opracowany z uwzględnieniem zasady obowiązkowego treningu dla balerinek i pomaga wyrzeźbić mięśnie.
Pompki:
- musisz stać twarzą do podparcia, dłonie są rozstawione na szerokość ramion i na wysokości klatki piersiowej, nogi razem;
- musisz wstać na palcach;
- ramiona zginają się w łokciach, aż utworzy się kąt prosty;
- następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej.
Zgięcie bioder:
- wstań i oprzyj jedną stronę ciała o oparcie krzesła (możesz użyć stołu);
- podnieś nogę pod kątem prostym i powoli opuść ją z powrotem;
- bez opuszczania nóg wykonuj okrężne ruchy w obu kierunkach;
- wykonaj te same ćwiczenia dla drugiej nogi.
Przysiady:
- wstań i oprzyj się o oparcie krzesła, odwróć stopy na zewnątrz;
- usiądź trochę;
- na minutę opuść i podnieś ciało, podczas gdy kolana powinny patrzeć w różnych kierunkach;
- w następnej minucie ćwiczenie wykonywane jest w przyspieszonym tempie;
- ciało jest unieruchomione w pozycji siedzącej;
- powoli podnoś się na palcach i opuść – ćwiczenie powtarza się przez minutę, potem kolejną minutę, ale w przyspieszonym tempie.
Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń izometrycznych pozwala szybko ujędrnić sylwetkę i uzyskać piękną ulgę mięśniową. Aby poprawić wynik treningu, należy zwrócić uwagę na dietę, wykluczając wszystkie tłuste i wysokokaloryczne potrawy.
Więcej o ćwiczeniach izometrycznych A. Zassa w poniższym filmie:
