Dowiedz się, jak zacząć od stania na rękach w domu i jak stopniowo chodzić na rękach bez pomocy. W wielu dziedzinach aktywności sportowej dość aktywnie wykorzystuje się pionowe stanie na rękach. Wiele osób jest zainteresowanych tym, jak nauczyć się stać i chodzić na rękach w domu. Chcę Cię od razu ostrzec, że jest to dość złożony element i powinieneś nastawić się na poważną pracę.
Co jest potrzebne do stania na rękach?
Jeśli jesteś zdeterminowany, aby nauczyć się stać i chodzić na rękach w domu, musisz zacząć od teorii. Musisz zwrócić szczególną uwagę na kilka rzeczy:
- Środek ciężkości - wielu początkujących boi się wyprostować i tym samym popełnia poważny błąd. Ich ramiona są szeroko rozłożone, a ich ramiona i brzuch cofnięte. Aby nauczyć się stań na rękach w pozycji wyprostowanej, musisz najpierw poprawnie określić środek ciężkości.
- równowaga - do tego potrzebna jest siła mięśni ramion, której nie każdy ma. Należy pamiętać, że aby zachować równowagę, środek ciężkości musi znajdować się dokładnie nad punktem podparcia.
- Pozycja „Świeca” jest najłatwiejszą do opanowania pozycją na rękach. Musisz wciągnąć brzuch, naprawić stawy barkowe i wyprostować ramiona, rozluźnić je. Należy pamiętać, że na jakość podparcia wpływa to, jak dobrze wyprostowane są ramiona.
- Poprawa postawy - można to zrobić na dwa sposoby. W pierwszym przypadku musisz zająć pozycję siedzącą, opierając ręce na ziemi. Następnie odepchnij się stopami i podrzuć je do góry. Korzystając z drugiej metody, musisz oprzeć ręce na ziemi podczas stania. Następnie odpychając się prawą nogą, wyrzuć lewą. Staraj się trzymać nogi prosto.
- Saldo - jeśli już opanowałeś pozycję „Świeca”, nie poprzestawaj na tym i kontynuuj poprawę. Najpierw ugnij stawy kolanowe, aby poprawić stabilność, ponieważ środek ciężkości zostanie w tym momencie przesunięty w dół.
Przygotuj się na to, że podczas treningu często upadniesz. Ale jeśli chcesz wiedzieć, jak nauczyć się stać i chodzić na rękach w domu, to na pewno cię to nie powstrzyma.
Jak nauczyć się stać na rękach w domu?
Dzisiejszy temat, jak nauczyć się stać i chodzić na rękach w domu składa się z dwóch części i tak trzeba opanować te elementy gimnastyki. Jest całkiem oczywiste, że bez nauki stania na rękach nie będziesz w stanie poruszać się w tej pozycji. Najpierw jednak chciałbym porozmawiać o przeciwwskazaniach:
- Zwiększone ciśnienie śródczaszkowe.
- Obecność ostrych postaci chorób zapalnych.
- Problemy z kręgosłupem.
- Urazy stawów.
Niewątpliwie stanie na rękach w pionie to bardzo skuteczny trik, który potrafi zadziwić innych. Jeśli chcesz wiedzieć, jak nauczyć się stać i chodzić na rękach w domu, powinieneś rozpocząć trening od wykonywania specjalnych ćwiczeń przygotowawczych. Powiedzieliśmy już powyżej, że aby wykonać dreny pionowe, musisz mieć wystarczającą siłę w mięśniach ramion. Od tego powinieneś zacząć.
Oczywiście ważna jest również równowaga, ale bez silnych rąk po prostu nie możesz utrzymać pozycji. Zalecamy zwrócenie szczególnej uwagi na pompki i różnego rodzaju „deski”. Ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać z prostym ciałem od czubka głowy do pięt. Podczas wykonywania pompek możesz zatrzymać się w dolnym punkcie końcowym trajektorii, aby zwiększyć efektywność ćwiczenia.
Wszyscy, którzy chcą wiedzieć, jak nauczyć się stać i chodzić na rękach w domu, powinni pamiętać o elastyczności. Bez tej jakości wypełnienie elementu będzie bardzo problematyczne. Świetnym sposobem na rozwinięcie elastyczności jest ćwiczenie brydżowe. Zacznij od najprostszej wersji ćwiczenia, a gdy zostanie udoskonalone, przejdź do bardziej złożonej. Kolejnym ćwiczeniem przygotowawczym może być stanie na głowie i na przedramieniu. Wraz ze wzrostem punktu podparcia łatwiej będzie wykonać ten element. Jednak na początku powinieneś pozyskać wsparcie przyjaciela lub trenować pod ścianą, aby uniknąć kontuzji. Kiedy opanujesz tę postawę, przejdź do studiowania „wrony” asan. To świetny sposób na wzmocnienie mięśni ramion.
Po przejściu wszystkich opisanych powyżej kroków będziesz gotowy do opanowania głównego zapasu pod ręką. Jednak tutaj wiele osób boryka się ze strachem, co jest zrozumiałe, ponieważ pozycja do góry nogami jest dla nas nienaturalna. Musisz ciężko pracować nad sobą, aby przezwyciężyć uczucie strachu.
Stanie na rękach ze wsparciem
Aby uniknąć kontuzji, trenuj przy ścianie lub z kolegą. Zajmij pozycję stojącą w odległości 25-30 centymetrów od podpory (ściany). Zegnij tułów i oprzyj ręce na ziemi, która powinna znajdować się na poziomie stawów barkowych. Następnie odepchnij się jedną nogą i wyprostuj ciało, rozciągając nogi wzdłuż ściany.
Na początku nie zalecamy pozostawania w pozycji pionowej przez długi czas, ale raczej stopniowo ją zwiększaj. Dzięki temu zwiększysz swoją wytrzymałość.
Stanie na rękach bez podparcia
Kiedy już opanujesz poprzedni element, prawdopodobnie będziesz chciał się doskonalić. Aby to zrobić, musisz odmówić pomocy z zewnątrz. Jednak wszystko trzeba robić stopniowo. Po zajęciu stanowiska z podparciem w ścianie zacznij powoli podnosić nogi z jego powierzchni. Najpierw rób to naprzemiennie każdą nogą, a następnie dwiema na raz. Po opanowaniu tego ćwiczenia zwiększ odległość od ściany. Ale na początku nadal powinieneś znajdować się niedaleko niego.
Po osiągnięciu pożądanego rezultatu możesz przystąpić do treningu na otwartej przestrzeni. Nie powinieneś jednak od razu odmawiać pomocy przyjacielowi. Twoje doświadczenie w staniu na rękach prawdopodobnie nie będzie na początku najdłuższe. Jednak czas będzie się stopniowo wydłużał, najważniejsze jest regularne regularne trenowanie. Zwróć uwagę, że najtrudniejsze stanie na rękach to ten, który wykonuje się ze wsparciem na nierównych prętach.
Główne błędy podczas stania na rękach
Początkujący często popełniają błędy, nawet z doświadczonym mentorem. Jeśli dana osoba opanuje coś na własną rękę, popełnia je jeszcze częściej. Przyjrzymy się teraz kilku typowym błędom podczas stania na rękach:
- Ręce rozłożone zbyt szeroko - prowadzi to do tego, że środek ciężkości odsuwa się od punktu podparcia i utrzymanie równowagi staje się niemożliwe.
- Zgięte ramiona - powiedzieliśmy już, że ramiona powinny być jak najprostsze. Jeśli twoje mięśnie nie są wystarczająco silne, to nie zadziała.
- Stawy barkowe wysunięte do przodu - komplikuje zadanie utrzymania równowagi.
- Plecy łukowe lub zaokrąglone - również nie pozwala na utrzymanie równowagi.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak nauczyć się stać i chodzić na rękach w domu, musisz nauczyć się poprawnie spadać. Kiedy stracisz równowagę, spróbuj szybko przesunąć ciężar ciała do przodu i ugnij nogi, oprzyj pięty na ziemi. Aby złagodzić cios, wykonaj normalne salto, zginając ręce i przyciskając brodę do klatki piersiowej. Jeśli upadniesz do tyłu, spróbuj szybko zgiąć plecy i ustawić się w pozycji „most”.
Jak nauczyć się chodzić na rękach w domu?
Powszechnie przyjmuje się, że początkującym trudno jest stanąć na rękach lub chodzić w takiej pozycji ze względu na osłabienie mięśni. To prawda, ale nie należy lekceważyć uczucia strachu, o którym już wspominaliśmy. Tak naprawdę to strach utrudnia nam przesuwanie środka ciężkości, bo podświadomie każdy boi się niekontrolowanych upadków na plecy. Silne ręce pomogą Ci pokonać strach.
Zakładamy, że zapoznałeś się z pierwszą częścią artykułu i opanowałeś stanie na rękach. Pozostaje nauczyć się chodzić do góry nogami. Nie próbuj od razu ruszać się ze stania na rękach. Na początek wystarczy stanąć do góry nogami, aby ciało mogło się nieco dostosować. Następnie podnieś jedną rękę z ziemi i zrób mały krok. Powtórz ruch drugiego. Regularne ćwiczenia pomogą Ci nauczyć się chodzić na rękach.
Stanie na rękach może być świetnym sposobem na dalsze trenowanie mięśni ramion. Aby to zrobić, możesz robić pompki w pozycji pionowej. Z jego pomocą możesz doskonale wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, delty i triceps. Jeśli używasz wsparcia podczas wykonywania pompek, to mięśnie stabilizujące nie biorą udziału w pracy. Jednak nawet w tej wersji ćwiczenie można uznać za skuteczne.
Zwróć uwagę, że wielu sportowców, którzy opanowali technikę chodzenia na rękach, twierdzi, że w tym przypadku znacznie łatwiej jest utrzymać równowagę niż podczas wykonywania pozycji stojącej. Ten fakt ma swoje własne wyjaśnienie. Kiedy zaczynasz się poruszać, środek ciężkości przesuwa się do przodu i przez krótki czas mięśnie nie odczuwają już silnego obciążenia. Wpływa to pozytywnie na ich kondycję, ponieważ poruszanie się nie męczy się tak bardzo w porównaniu z pozycją statyczną. Główna trudność polega tutaj na tym samym strachu przed odrzuceniem nóg nieco dalej od ciała, a także oderwaniem rąk od ziemi. Dzięki regularnym ćwiczeniom będziesz w stanie przejść przyzwoity dystans na rękach. Pamiętaj, że wszelkie elementy akrobatyczne można opanować tylko dzięki ciągłej praktyce.
Bezpieczeństwo przy staniu na rękach
Przed każdym treningiem musisz się odpowiednio rozgrzać. Niezbędne jest również zorganizowanie miejsca do treningu, stwarzającego warunki do bezpiecznego upadku. Powiedzieliśmy już, że często będziesz mierzył się z ziemią, co jest całkiem normalne. Pamiętaj, aby korzystać ze wsparcia na początkowych etapach szkolenia lub pozyskać pomoc znajomego. Nie powinieneś opanowywać stania na rękach bez siatki zabezpieczającej.
Jeszcze raz pragnę przypomnieć o obecności wystarczającego poziomu sprawności fizycznej. Jeśli nie, najpierw poświęć trochę czasu na trening siłowy. W hołdzie szczególnego ryzyka podczas stania na rękach znajdują się nadgarstki i dłonie. Dla większości ludzi są to najsłabsze części ciała. Stawy barkowe i łokciowe, a także plecy i dolna część pleców są poważnie obciążone. Nie zapomnij o treningu tych mięśni.
Ponadto niebezpieczeństwa związane z staniem na głowie obejmują nagły przypływ krwi do głowy, gdy podrzucasz nogi. Na pierwszych etapach treningu nie należy zbyt długo pozostawać w postawie, aby ciało miało możliwość adaptacji. Możliwe, że na początku będziesz miał nieprzyjemne doznania w głowie. Jeśli nie znikną na długi czas, zastanów się dokładnie, czy naprawdę musisz opanować stanie na rękach.
Poniższy film zawiera przydatne informacje o tym, jak nauczyć się stać na rękach:
A oto szkolenie z chodzenia na rękach:
