Poznaj sekretną technikę wykonywania najskuteczniejszych ćwiczeń na przedramiona. Wynik jest gwarantowany w 100%. Przedramiona znacznie zwiększają siłę ramion. Jeśli te mięśnie są opóźnione w rozwoju, trudno będzie Ci wykonywać inne, cięższe ruchy, takie jak wyciskanie na ławce. Ponieważ tylko zginanie ramion ze sztangą z uchwytem nad głową jest skuteczne dla mięśni przedramion, ruch ten musi być wykonany przez Ciebie.
Ćwiczenie angażuje mięśnie bicepsa, bocznego przedramienia i ramienno-promieniowego. W porównaniu do klasycznego podnoszenia sztangi, ten ruch ma kilka ważnych cech:
- Aby maksymalnie wykluczyć bicepsy z pracy, konieczne jest przekłucie ramion.
- Większość obciążenia spada na mięsień ramienno-promieniowy.
- Boczna część przedramienia jest opracowywana jakościowo.
Wykonując uginanie sztangi z chwytem nad głową, wzmacniasz również prostowniki nadgarstków, co znacznie poprawia chwyt. Jeśli poważnie myślisz o kulturystyce, to w pewnym momencie będziesz musiał pracować z dużą wagą i tutaj będziesz potrzebować mocnego chwytu. Ponadto ruch mogą wykonywać przedstawiciele sztuk walki, gdyż mogą zwiększyć siłę swojego ciosu.
Jak poprawnie wykonać uginanie sztangi?
Bardzo często sportowcy uważają, że jest to bardzo prosty ruch, który po bliższym przyjrzeniu się okazuje się błędną opinią. Pocisk należy chwycić górnym chwytem na szerokość stawów barkowych, umieszczając go na poziomie uda.
Pocisk musi być podniesiony, aż przedramiona będą równoległe do podłoża. Podczas ruchu w górę zrób wdech, a przy wydechu opuść pocisk. Wykonuj ruch w wolnym tempie. Ważne jest również, aby wykluczyć ruch stawów łokciowych, dla których muszą być mocno dociśnięte do ciała.
Ponieważ ćwiczenie mocno obciąża przedramiona, warto wykonać je pod koniec sesji. Możesz również polecić wykonanie zgięcia nadgarstka po tym ruchu, aby zwiększyć obciążenie mięśni. Aby uzyskać wspaniałe rezultaty, wykonuj uginanie nad głową ze sztangą w trzech seriach po 15 powtórzeń każdy.
Aby zmniejszyć ryzyko złapania trawy, nie używaj dużego ciężaru pocisku. Początkujący kulturyści mogą nawet pracować z pustym sztangą lub lekkimi hantlami. W ten sposób będziesz w stanie dobrze opanować technikę ruchu i zminimalizować ryzyko kontuzji. Często sportowcy starają się pomóc im wykonać ruch mięśniami pleców, czego nie można zrobić. To nie tylko zmniejszy efektywność treningu, ale możesz zranić plecy. Jeśli nie możesz uzyskać sztywnego grzbietu, zmniejsz wagę pocisku. Czasami ruch wykonywany jest z pomocą przyjaciela, który potrafi się zabezpieczyć w momencie załamania się mięśnia.
Częste błędy podczas zwijania ramion ze sztangą
Najczęściej podczas wykonywania zginania ramion ze sztangą z uchwytem od góry, podczas podnoszenia pocisku, ręce wydają się „wykręcać”. Może się to zdarzyć nawet podczas treningu z pustym paskiem. Najczęściej początkujący popełniają podobny błąd, ponieważ nie trzymają poprawnie pocisku. Podczas tego „wykręcania” stawy bardzo szybko się męczą. Może to spowodować obrażenia podczas obsługi dużych ciężarów.
Czasami sportowcy wykonują ten ruch na początku lekcji, a następnie nie mogą jakościowo ukończyć podejścia. Powiedzieliśmy już, że kiedy wykonujesz uginanie ze sztangą z chwytem z góry, wtedy mięśnie przedramienia są mocno obciążone i szybko się męczą. Z tego powodu ruch najlepiej wykonywać w połowie treningu lub w jego końcowej fazie. W tym momencie mięśnie są dobrze napięte i nie będą bardzo zmęczone.
Podczas wykonywania ćwiczenia należy wyeliminować wszelkie szarpnięcia, tempo nie może być wysokie, aby można było kontrolować cały ruch. Każde szarpnięcie może spowodować obrażenia stawu.
Wskazówki dotyczące uginania sztangi z górnym uchwytem dla sportowców
Należy pamiętać, że ten ruch służy do treningu mięśni nadgarstka, a nie bicepsów. Z tego powodu musisz obciążyć te mięśnie przed wykonaniem loków z góry.
Sprzęt sportowy musi być zawsze trzymany na szerokości stawów barkowych. Jeśli wykonasz ruch za pomocą zakrzywionego paska, nacisk obciążenia przesunie się na biceps. Upewnij się, że stawy łokciowe są zawsze mocno dociśnięte do ciała, co wykluczy ich ruch.
Nie machaj ciałem i nie pomagaj sobie plecami. Można to zrobić, ale tylko podczas ostatnich powtórzeń, kiedy nie ma już siły na czysty ruch. Kiedy nie możesz wykonać ośmiu powtórzeń, musisz zmniejszyć wagę pocisku.
Ten ruch będzie świetnym sposobem na zakończenie dnia treningu rąk. Sprawi, że Twoje przedramiona będą mocniejsze i bardziej sprężyste.
Sprawdź technikę ćwiczeń w tym filmie:
