Dowiedz się, jak rozwijać mocne przedramiona w kulturystyce? Odkrywamy sekrety profesjonalnych sportowców z objętością przedramienia powyżej 40 cm Przedramiona to obszar najbardziej problematyczny dla większości sportowców. W większości ćwiczeń mięśnie w tej grupie nie są wystarczająco aktywne, aby rosnąć. Aby zbudować te mięśnie, musisz wykonać uginanie sztangą na przedramionach. Jest to klasyczny ruch mający na celu rozwój mięśni przedramion, a docelowym mięśniem jest zginacz łokcia.
Również dzięki temu ruchowi będziesz mógł wzmocnić chwyt, co jest bardzo ważne przy wszystkich ćwiczeniach. Oprócz zginacza stawu łokciowego, podczas zginania ręki ze sztangą na przedramieniu zaangażowanych jest wiele mięśni, odpowiedzialnych głównie za siłę chwytu.
Jak poprawnie wykonać loki ze sztangą?
Stań prosto ze sztangą za plecami. Najwygodniej w tej sytuacji zastosować chwyt pronujący, w którym dłonie skierowane są w stronę pośladków. Szczotki znajdują się na szerokości stawów barkowych. Trzeba patrzeć w przyszłość.
Podczas wdechu zacznij powoli podnosić pocisk do góry, zginając nadgarstki, które poruszają się po półkolistej trajektorii. W rezultacie w górnej pozycji trajektorie dłoni powinny być skierowane w górę. Bardzo ważne jest, aby ruch wykonywany był wyłącznie za pomocą nadgarstków. Zrób krótką przerwę w tej pozycji i zacznij opuszczać pocisk do pozycji startowej.
Z hantlami można również wykonywać uginanie dłoni, co umożliwia ćwiczenie mięśni każdego ramienia z osobna. To ćwiczenie można polecić początkującym kulturystom, aby opanowali jego cechy techniczne. Ponieważ wykonanie tego ruchu wymaga trzymania pocisku za plecami, wskazane jest użycie przyjaciela jako siatki bezpieczeństwa. Pozwoli ci to nie tylko chronić siebie, ale także sprawić, że ćwiczenie będzie wygodniejsze, ponieważ Twój partner może odebrać Ci pocisk po wykonaniu ćwiczenia.
Warto również używać lekkich ciężarków, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Początkujący powinni zazwyczaj najpierw używać pustego sztangi lub hantli. Jeśli wcześniej doznałeś urazów stawów łokciowych lub nadgarstków, powinieneś całkowicie odmówić zgięcia ręki ze sztangą na przedramionach.
Częste błędy podczas robienia loków na nadgarstek
- Wysoka szybkość wykonania ruchu. Często początkujący sportowcy starają się wykonywać ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe. Ale to znacznie zmniejsza skuteczność ruchu, ponieważ łatwiej jest wykonywać zginanie z dużą prędkością zginania. Należy również pamiętać, że wysokie tempo może spowodować kontuzję więzadeł.
- Oddech. Zrób wydech podczas przesuwania pocisku w górę, aw dolnej pozycji trajektorii wydech. Dzięki temu mięśnie zyskują dodatkową siłę, a Ty będziesz mógł lepiej je ćwiczyć.
- Zła pozycja z tyłu. Jeśli twoje mięśnie pleców nie są dobrze rozwinięte, mogą stać się okrągłe. W rezultacie możesz zakłócić swoją postawę, a także zwiększa się obciążenie odcinka lędźwiowego. Jeśli staniesz prosto, możesz całkowicie wyeliminować mięśnie pleców z pracy. Ważne jest również, aby nie pomagać w ruchu nogami lub plecami. Wynika to przede wszystkim z dużego ryzyka kontuzji.
- Rozgrzać się. Jest to jeden z najczęstszych błędów popełnianych przez sportowców podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń. Przed wykonaniem zgięć należy odpowiednio rozciągnąć ręce, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Praktyczne wskazówki dotyczące wykonania ćwiczenia
Możesz doznać kontuzji jeszcze przed rozpoczęciem ruchu, w momencie zabrania pocisku. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby zrobić to dobrze. Drążek powinien znajdować się na poziomie twoich opuszczonych rąk i musisz podejść do niego plecami.
Podczas ćwiczenia nie zaokrąglaj pleców i wykluczaj kołysanie ciała. Należy pamiętać, że maksymalny skurcz mięśni występuje w pozycji górnej, a rozciąganie następuje w pozycji dolnej. Wybierz wagę pocisku, która nie będzie utrudniać ruchów, a amplituda będzie maksymalna. Nie eksperymentuj z zakrzywionymi szyjami. Ręczne loki powinny być wykonywane tylko za pomocą prostego paska. Nie zatrzymuj się również przez dłuższy czas w górnej pozycji trajektorii, aby mięśnie się nie rozluźniły.
Aby uzyskać informacje o tym, jak pompować przedramiona, wykonując uginanie sztangą, zobacz tutaj:
